Мотивација за трчање Најдобри совети за почетници за џогирање
Редовно трчање е најлесниот пат до добра кондиција. Вредни совети со кои ќе успеете да го замолчите послабиот себе и да останете на прстите долго време.
Како да започнам со џогирање како почетник?
Тајната лежи во следниов увид, што е едноставен и зачудувачки: трчањето е прашање на глава. Тоа значи дека треба да имате причина да започнете. Вистинска, длабока, апсолутна причина како: Следниот автобус повеќе нема да вози! Или: Сега ќе се ослободам од тие три, четири, пет килограми! Или: Мојот мал син/внук веќе не ме вади од здив толку лесно. Или, или, или ...
Она што спаѓа во опремата за џогирање?
Ако започнете да трчате, не мора веднаш да инвестирате во нова опрема (иако тоа може да биде доста мотивирачко). Но, едно е од суштинско значење: чевли за трчање со добро вклопување. „Најдобро е да ги купите навечер, бидејќи тогаш стапалото е малку подебело. Осигурете се дека чевлите ја стабилизираат стапалото, но не влијаат на природното движење на трчање “, советува Инго Фробосе, професор на Спортскиот универзитет во Келн („ Фолкслауфбух “). Добро вклопен спортски градник е исто така важен за да се заштити сврзното ткиво на градите од удари. Панталоните и кошулите не мора да бидат модели на трчање, но не треба да бидат изработени од памук што го апсорбира пот, туку да дишат синтетички влакна.
Кои барања ми се потребни за џогирање?
Колку добро како никој - и тоа е предноста. „Без оглед дали е млад или стар, со добро здравје или болен - со неколку исклучоци, секој може навистина да започне да трча“, вели проф. Фробазе. Дури и луѓе кои никогаш порано не играле спорт.
За здравствена проверка пред првата сесија за џогирање?
Медицинскиот преглед има смисла за почетниците и оние кои се враќаат во спортот. Станува задолжително за луѓето кои страдаат од срцеви проблеми, хронични болести или имаат многу прекумерна тежина. Напредните корисници кои сакаат да го проверат сопственото ниво на фитнес и да го оптимизираат својот план за обука, можат да се одлучат за таканаречена спирометрија. Додека тест-лицето џогира на неблагодарна работа, се евидентираат важни податоци за отчукувањата на срцето, навлегувањето на кислород и физичките перформанси. Тестот се нуди во дијагностички центри.
Што треба да размислат за почетниците?
„80 проценти од рекреативците не патуваат премногу брзо“, вели Инго Фробазе. Но, ако веќе се исцрпивте во првиот круг на џогирање, радоста од трчање помина побрзо отколку што повторно можете да застанете. Покрај тоа, ризикот од повреда се зголемува. „Jогирај толку бавно што сè уште можеш лесно да разговараш“, препорачува тренер за тренирање Карин Енгерт (Frauenlaufkurse.de). На почетокот, дури треба да имате чувство дека сте недоволно искористени. Само на овој начин кардиоваскуларниот систем и мускулно-скелетниот систем можат постепено да се прилагодат на новиот товар. Ако се чувствувате побезбедни со тоа, можете да тренирате и со монитор за отчукување на срцето.
Дали е подобро да се џогира сам или во група?
Тоа е момче. Оние кои имаат тенденција да се споредуваат со другите или кои се плашат да не бидат засрамени, се обидуваат да го следат темпото што ги преплавува, исто така можат да започнат самостојно. Како по правило, сепак, повеќе ветува, според Карин Енгерт, да се приклучи на трчачка група во која сите учесници се на слично ниво на фитнес. Предност: Имате а) тренер со вас кој ќе ве води и б) фиксен состанок што ќе ве спречи да не стискате. Вториот исто така важи и ако се соберете со еден или двајца пријатели.
Колку често треба да одите џогирање?
И тука се применува следново: Поставете си реални цели - дури и ако прво планирате да направите круг во паркот само еднаш неделно. Она што е важно е да имате малку чувство за достигнување во кое толку многу уживате што умирате да го повторите.
Но, спортската медицина советува да вежбате два до три пати неделно ...
Ова е следниот чекор на вашиот пат да станете тркач - на крајот на краиштата, сакате да го подобрите нивото на кондиција. Значи, откако трчањето е рутина, треба постепено да се зголемувате на три тренинзи неделно. Важно: направете барем еден ден пауза помеѓу нив, бидејќи во спротивно телото нема шанси да се прилагоди и нивото на перформанси паѓа.
Кога треба да џогираш?
Кога и да ви одговара - во смисла на време и ум. Некои имаат најголем нагон да се движат наутро и се задоволни ако го завршиле обемот на работа пред појадокот. Но, тогаш е важно да се напие чаша млака вода (не повеќе!) Пред да трчате да ја замените течноста што телото ја губи преку ноќ. Бидејќи нашите физички перформанси достигнуваат апсолутно високо ниво помеѓу 16 и 19 часот, спортските експерти како Инго Фробасе препорачуваат тренинг во раните вечерни часови: „Сега мускулите се особено чувствителни на дразби, можете да се справите со поголем интензитет“.
Како да го надминам послабото јас?
Ова многу тврдоглаво суштество можете да го набавите само на поводник со лукавство. Еден трик е: кажете им на сите за вашиот план да започнете со трчање. Тоа ги мотивира, особено кога ќе им кажете за првите успеси. Ставете ги обувките за трчање во ходникот така што ќе ги сопнувате секогаш кога одите до вратата. Облечете ја облеката за трчање во недела наутро ако планирате да трчате попладне. Напишете список со сите ваши изговори и пронајдете позитивни одговори за секое. Закачете ја листата на yourидното огледало. Набавете си дигитален тренер: Апликациите за вашиот мобилен телефон (на пр. „Runtastic Pro“ или „Endomondo“) не служат само како дневник за обука, туку исто така ве мотивираат да продолжите и да се подобрувате. Што го брка копилето: добра музика во вистински ритам.
Кој план за обука е најдобар за џогирање?
Нежниот интервал за обука е идеален за почетници и оние кои се враќаат во спортот, бидејќи единиците за џогирање постојано се прекинуваат со паузи за брзо одење. Земете мали трикови: „jогирам до следната, но една ламба, ќе одам во следните три ламба“. Или: „catchе го стигнам човекот со дакел додека одам и кога ќе го одминам покрај него, тој ќе зачудувај се колку лесно почнам да трчам! “Можете исто така да поставите временски ограничувања. Б. трчајте 30 секунди, а потоа пешачете две минути. „Фокусот е исто така на враќањето дома со позитивно чувство“, вели Карин Егерт. Веднаш штом ќе ја достигнете поставената цел, време е да ја поставите следната: На пример, почетниците учат десет километри за десет недели во фитнес програмата „Lauf10!“ Што Техничкиот универзитет во Минхен ја организира заедно со Баварската радиодифузна корпорација секоја година џогирање на истегнување. Можеше и ти да го сториш тоа!
Нежен стил на трчање - што точно значи тоа?
Во суштина, треба да ја исклучите главата додека џогирате и само да се движите природно. Има само една работа на која треба внимателно да обрнете внимание: Не го допирајте само врвот на прстот, туку превртете ја преку целата нога од пета до пети. Вака ги минимизирате силите на удар кои делуваат на тетивите и зглобовите. Горните и долните раце се наоѓаат под прав агол и се лулаат лабаво и блиску до горниот дел од телото.
Слабејте со џогирање - работи?
Трчањето го стимулира метаболизмот и му помага на телото поефикасно да ги користи хранливите материи. Долгите, бавни трчања на издржливост се особено идеални за почетници затоа што ја зголемуваат активноста на ензимите кои разделуваат маснотии. Како и да е, ако сакате да ја намалите тежината, не треба да одите само за трчање. Ништо не работи без урамнотежена исхрана. Помага и дополнителна обука за сила - бидејќи колку повеќе мускулна маса има, толку повеќе калории се согоруваат.