Мускулен тренинг на градите - најефикасен; вежби

Мускулите на градниот кош главно се состојат од голем мускул на градниот кош, големиот пекторален мускул. Големите договори за пекторалис без оглед на вежбата. Ова ја опфаќа целата површина на горните ребра.

Мускулен тренинг на градите - склекови

без опрема
Обука за градите за големи пекторали
3 сета од 8-12 повторувања

Застанете на колена за склекот. Поддржете се малку пошироко од рамото со рацете на подот. Рацете треба да бидат поставени паралелно со мускулите на градите. Следно, ставете ги стапалата на прстите со истегнување на нозете наназад. Горниот дел од телото мора да биде во права линија со нозете. Бидете сигурни дека колковите не висат или задникот стои. Со цел да ги заштитите зглобовите, никогаш не треба да ги туркате рацете исправени, туку да ги оставите малку свиткани. Додека телото се спушта, мора да се одржи напнатоста. Одете далеку надолу додека раката не добие агол од приближно 90 °, при издишување. Како што вдишувате, се движите назад нагоре. Обрнете внимание на брзината кога го правите овој тренинг за мускулите на градите. Вашите движења за време на склекови треба да бидат стабилни и да не бидат премногу несигурни за да се изградат мускули. Со цел да се заштитат зглобовите, тренингот на градите се прави на тупаници, а зглобот не е претегнат. Како што напредувате, може да ја зголемите тешкотијата со кревање на стапалата и менување на тежиштето. Ова ви овозможува да постигнете зголемување на градење на мускулите.

Кабелот влече прекрстен

Опремата е две кабелски кули
Мускулен тренинг на градниот кош за големиот пекторалис
3 сета од 8-12 повторувања
Тежината треба да биде избрана така што може да се постигнат максимум 12 повторувања

За време на тренингот на мускулите на градниот кош, застанете помеѓу двете кули со малку раздвоени нозе и потпрете се малку напред. Земете ги рачките во вашата рака, држете ги рацете малку свиткани и широко отворени. Донесете ги двете раце напред заедно во широк лак и издишете. Тежината во макарата мора да се намали со иста брзина како што дишете. Кога ги влечете каблите попречно, обрнете внимание на рамномерните движења и напнатоста на вашето тело. Ова е важно за градење на мускули во мускулите на градите.

Летање со тегови

Тегови, рамна клупа
Обука за градите за големи пекторали
3 сета од 8-12 повторувања
Тежината треба да биде избрана така што може да се постигнат максимум 12 повторувања

Легнете на грб на рамна клупа со гира во секоја рака. Подигнете ги рацете вертикално, малку свиткани над мускулите на градите. Како и кај склековите, ова е лесно за зглобовите. Заобрете го долниот дел на грбот за да не ја допира клупата. Раширете ги нозете малку, свиткајте ги и поставете ги на подот. Стомачните стомачни мускули мора да бидат тесни кога ќе започнете со овој тренинг во градите. Додека вдишувате, спуштете ги рацете настрана и држете ја положбата на телото на клупата. За време на овој тренинг на мускулите на градниот кош, движете ги рацете додека не се израмнат со горниот дел од телото. Додека издишувате, движете ги рацете нагоре.

Преса за клупи за силни мускули

Мрена, рамна клупа
Изградете мускули за трицепс и големи мускули на градите
3 сета од 8-12 повторувања
Тежината треба да биде избрана така што може да се постигнат максимум 12 повторувања

Со овој тренинг за мускулите на градите, легнувате на грб на рамна клупа, како со флаерите. Мрена мора да биде на ниво на очите. Мора да ја фатите гирата така што рацете да бидат малку повеќе од ширината на рамото над вас. За време на тренингот на градите, подигнете ја мрената над мускулите на градите и полека намалете ја тежината. Дишете полека додека го правите ова и не дозволувајте да падне гирата. За изградба на мускулите потребни се дури и движења. Горната и долната рака формираат агол од 90 °. Притиснете ја гирата нагоре на ист начин како и движењето надолу и издишете повторно.

Наклонете го клучот за мускулите на градите

Барба или гира, клупа за наклон
Вежба за горните мускули на градите, трицепсите и предните мускули на рамото
3 сета од 8-12 повторувања
Многу фитнес студија нудат клупи за наклон со механички водичи за гира, кои го минимизираат ризикот од повреда, особено за почетници

Седнувате на клупата за наклон, аголот на наклон е прилагодлив, но нормално е помеѓу 30 и 60 °. Дали користите мрена или гира, зависи од вас. Во основа, потребна ви е малку помалку тежина за тренинг на навалена клупа отколку на долга клупа, бидејќи со вистинската техника ќе ги истегнете мускулите на градите многу повеќе. Прво, проверете дали стапалата се цврсто поставени на подот, рамената се повлечени надолу, и грбот и главата се потпираат на наклонетата клупа. За тренинг на мускулите на градите, притиснете ги гирата нагоре - бидете внимателни, рацете не треба да се туркаат до крај - а потоа повторно надолу додека не ги допрат градите веднаш под вратот. Додека правите пауза, дефинитивно треба да ја ставите гира во предвидениот држач.

Покрај тренингот на мускулите на градите

После целиот тренинг на мускулите во градите, не заборавајте да ги истегнете мускулите во горниот дел од телото. Неуспехот да се направи ова може да доведе до лошо држење на телото, бидејќи мускулите на градниот кош не се во пропорција со грбот. Турнете ги градите напред и рамената наназад и држете ја оваа позиција неколку секунди. А. Обука за грб за градење на мускулите исто така треба да се направи. Ако имате за цел добро обучени гради, треба редовно да ги тренирате стомачните мускули. Ова е важно за стабилноста - а во исто време силните мускули на градите изгледаат само хармонично во врска со шест пакет. Соодветните вежби може да се изведат или на опрема за фитнес или едноставно дома. Ефективна Абс тренинг е можно со само неколку единици за обука неделно.

Општо земено, спортската исхрана е исто така клучна за градење на мускули, на пример преку правилна диета за градење мускули. Оптимален резултат може да се постигне преку интеракција на оптимална спортска исхрана и обука за мускулите во градите.

Ефикасен тренинг на мускулите на градите дома

Доколку немате можност да одите во теретана, можете да направите и многу вежби за мускулите на градите дома со тегови и сопствена телесна тежина. Следното видео покажува пет ефективни вежби за мускулите во градите. Ова бара тегови и лежечка површина. Планот за обука ги вклучува следниве вежби: варијанти на склекови, летање со гира, притискање на клупи со тегови и навлаки со гира.