MYOKRAFT - Водич за почетници Дел 1

Многу луѓе кои започнуваат тренинг за фитнес го прават тоа со една од двете цели: 1.) да станат мускулести и/или 2.) да ослабат. На Myokraft, им помагаме на многу луѓе да ги постигнат овие цели. Сепак, честопати откриваме дека повеќето луѓе не знаат точно што или како да го направат тоа.

Ако немате искуство со фитнес или тренинг за сила, само пријавувањето во теретана може да биде поразително. Постојат различни уреди и опции. Толку многу различни работи што треба да се направат таму. Ако имате какви било прашања, секогаш можете да прашате некој од нашите обучувачи или физиотерапевти. Сепак, во повеќето фитнес студија, поддршката за (област за обука) е многу слаба и личниот тренинг честопати не е опција (особено ако сте уште млади). Тогаш од каде ги добивате вашите информации? Јутјуб? Инстаграм? Голем дел од видеата што ги сметате на Интернет изгледаат убаво, но честопати се сè друго освен погодни за луѓе кои штотуку почнуваат да вежбаат.

Секој знае дека вежбата и тренингот се важни. Сепак, постојат низа фактори кои се исто толку важни. Ако не и поважно. Секогаш треба да ги имате предвид факторите на исхрана и регенерација. За жал, во овие области, исто така, честопати недостасува доволно знаење за овие теми.

Сите овие фактори веќе можат да бидат уредна пречка за надминување. Така, многу луѓе се спречени да направат здрава промена во постоечкиот начин на живот. Се надеваме дека ова упатство ќе го намали прагот на негово надминување и ќе ве подготви што е можно поодговорно за вашето претстојно фитнес-патување.

Храна

Калориите може да се гледаат како гориво за нашето тело. Во овој дел од блогот ќе научите како работат калориите и колку му се потребни на телото.

Едноставно кажано, калориите (всушност „килокалории“) се енергијата во храната. Колку повеќе килокалории (кратенка: kcal) производ содржи, толку повеќе енергија му дава на организмот. Бројот на калории се пресметува од количината на протеини, јаглехидрати и маснотии содржани. Овие три заедно се познати и како макронутриенти или „макроа“. Важно е да се напомене:

1 грам маснотии содржи 9kcal
1 грам јаглени хидрати содржи 4kcal
1 грам протеин содржи 4kcal

На секое тело му е потребен минимален број на калории за да се претстави добро. Ако јадете повеќе од индивидуалната основна потреба, телото (мускулна или масна маса) расте. Како резултат, добивате телесна тежина. Ако јадете помалку калории од минимумот, вашето тело ги согорува зачуваните калории и слабеете.

Колку ми треба?

Колку калории му се потребни на телото зависи од личноста и затоа е различна од личност до личност. Ова се должи на низа фактори: возраст, тежина, висина, колку се движите итн. За да процените колку ви треба на ден, треба да ја пресметате „основната стапка на метаболизам“. Базалната стапка на метаболизам е позната и како „Базален метаболички стапка“ (BMR). BMR е број на калории што му се потребни на телото за правилно извршување на важни витални функции (на пр. Дишење, телесна температура, циркулација на крв).

За да го пресметате вашиот BMR на глобално ниво, можете да ја користите „формулата Харис-Бенедит“:

Мажи: 88.362 + (13.397 x тежина во кг) + (4.799 x висина во см) - (5.677 x возраст) = BMR
Womenени: 447.593 + (9.247 x тежина во кг) + (3.098 x висина во см) - (4.33 x возраст) = BMR

Еве едноставен пример: Ако сте 18-годишник, висок 185 см и 84 килограми, формулата е:

88.362 + (13.397 x 84) + (4.799 x 185) - (5.677 x 18) = 1.999,34 kcal на ден

Но, внимателно! Оваа формула е само проценка и постојат посигурни алатки за мерење за да се пресмета BMR. Ние во Myokraft го користиме нашиот „InBody“ уред за ова. Тука, составот на телото се мапира со помош на електрични импулси и се пресметува БМР (поточно).

Веднаш штом ќе го знаете вашиот BMR, не сте 100% подготвени. Како што е опишано погоре, BMR е бројот на калории што ги трошите кога лежите во кревет 24 часа. Но, кое лице лежи во кревет 24 часа на ден? Точно: никој! Колку навистина ќе согорите, зависи од низа работи. Еве неколку примери: како е изградено вашето тело, од каде сте, колку е топло/ладно надвор, итн. Дали вежбате многу? Дали возите велосипед до училиште/работа? Ако вежбате многу, ќе ви требаат многу повеќе калории за да не изгубите тежина. Затоа е добро и да видите колку согорувате дополнително/дополнително. Бројот со кој се пресметува ова се нарекува „PAL вредност“. PAL се залага за П.хизичко А.битност Л.евел.

Звучи многу комплицирано, но е многу едноставно: Вие го множите BMR со бројот од следната табела. Бројот од табелата е оној кој најдобро одговара на вашата индивидуална ситуација.

активности

опис

фактор

Малку или никаква вежба или канцелариска работа

Вежба или лесна, активна работа 1-3 дена во неделата

Вежбајте или просечна активна работа 3-5 дена во неделата

Вежбајте или напорна работа 6-7 дена во неделата

Вежбајте и напорна работа 7 дена во неделата

Значи, ако имате BMR од 2000kcal, но вежбате 3-5 дена во неделата, помножете го BMR со 1,55. Значи ви требаат 3100 килокалории на ден за да ја одржите сопствената телесна тежина. Забелешка: Повторно, ова не е точна проценка и може да се гледа само како упатство!

Избери мудро!

Нема потреба да водите сметка за тоа колку калории трошите секој ден. Всушност, тоа дури може да ве натера да развиете нездрава врска со храната. Затоа е многу поважно да се фокусирате на добрата исхрана, а помалку на бројките. Изберете што повеќе здрава храна и проверете дали трошите калории со добар квалитет.

Тројцата големи

Можеби некаде сте чуле за поимот „макроа“. Во следниот текст ќе дознаете сè што треба да знаете за тоа. Сите прехранбени производи што ни се познати се состојат од одреден сооднос од три молекули, кои заедно ја одредуваат енергетската вредност. Енергетската вредност се мери во килокалории и може да се гледа како гориво и градежен материјал за телото. Овие три молекули се групирани заедно под името „макроелементи“ (или скратено макро) и се попознати како протеини, јаглехидрати и масти. Сите три се неопходни поради нивните различни функции во организмот (на пример: снабдување со енергија, развој на ткиво (мускули), метаболизам и регенерација). Следната табела дава практичен преглед на различните макроа.

протеини

Хормонална рамнотежа
Градежен блок на телесно ткиво и мускули
Транспорт на супстанции во крвта
Складирање на гориво во телото
Поддршка на метаболизмот

Може да доведе до оштетување на бубрезите

Во голема мера зависи од индивидуалната мускулна маса, која главно се состои од протеински структури. Луѓето кои интензивно вежбаат имаат повеќе складирани протеини во нивните тела.

јаглехидрати

Складирање на енергија во рамките на мускулите за долгорочна енергија
Директно снабдување со енергија
Исхрана за микроорганизми во желудникот и цревата

Јаглехидратите првично се чуваат како гликоген. Ако снабдувањето со гликоген е „полно“, вишокот јаглехидрати се складираат како маснотии

Бидејќи гликогенот -> складирањето се одвива во црниот дроб и во мускулите

Масти

Складирање на енергија на долг рок
Резерви на енергија
Градежен блок на cellидовите и структурите на клетките на телото
Производство на хормони

Се чува под кожата и околу органите. „Премногу маснотии“ поради лошиот начин на живот може да доведе до масна дегенерација на црниот дроб и мускулите, што пак може да доведе до разни болести

Во масните клетки -> нема максимално складирање на маснотии, затоа едно лице може да стане и со прекумерна тежина

Колку ми требаат?

Исто како што дневните потреби за енергија на сите се различни, така е различен и макро односот по човек (и по дел!). Општо, некој што не вежба (силно) може да одржува макро дистрибуција на 40-55% јаглени хидрати, 15% протеини и 20-30% масти. Спортистите за издржливост често преферираат повеќе јаглени хидрати (до 60%), 20% протеини и 20% маснотии. На спортистите на сила обично им се препорачува да консумираат повеќе јаглени хидрати и протеини: 50% јаглени хидрати, 25% протеини и 25% масти. Белешка: Ова се упатства!

Важно е да запомните дека секое тело е различно и реагира различно на хранливите материи. На пример, некои луѓе јадат многу помалку јаглени хидрати, бидејќи телото е поотпорно на маснотиите за гориво. „Идеалната“ дистрибуција е различна за секоја личност и не постои начин да се избегнат дневните промени.

За да добиете идеја за тоа што значат овие различни проценти за количината на грамови што треба да јадете за еден ден, може да се користи едноставна пресметка. Замислете дека ви требаат 3100 калории дневно за одржување на телесната тежина, како што е опишано погоре, и одржувате макро дистрибуција од околу 50% јаглени хидрати, 25% протеини и 25% масти. Потоа следниве збирни резултати:

3100 x 0,5 = 1550kcal (јаглени хидрати) à Ова логично значи дека протеините и мастите можат и тогаш да земат 775kcal од исхраната.

Гуглај го

Досега веќе знаете колку калории треба да содржат вашите макроа во овој конкретен план. Но, колку грама всушност консумирате? Тоа е исто така едноставно објаснето. Сега знаеме колку калории на грам содржат разните макронутриенти (протеини 4ккал, јаглени хидрати 4ккали, масти 9ккали). Тогаш станува збор за делење на количината на калории à што значи: 1.550 за јаглени хидрати се делат со 4, а за мастите се делат со 9. Еве еден пример: 1.550/4 = 387.5g јаглехидрати. За протеините, збирот е тогаш 775/4 = 181,3 g и за мастите 775/4 = 80,6 g.

Во секојдневниот живот е тешко да се претворат макроата веднаш после тоа. Во прилог на хранливите вредности на пакувањето, има доволно алатки (на пр. Google, MyFitnessPal) со кои макро дистрибуцијата на вистинска храна може да се конвертира или пресмета.

Храна за мускулите

Протеините им помагаат на мускулите да растат и да се регенерираат. Но, од што се направени протеини и како добивате доволно храна?

На сите им требаат протеини. Оваа хранлива материја ви помага да ја одржувате телесната тежина, вклучена е во многу различни видови контролни функции и е потребна за правилно функционирање во теретана и во нашето секојдневие. Тоа е затоа што ткивата во телото се состојат од клетки кои сите содржат протеини. Значи, има протеини во вашите мускули, органи, крв, коски и во нервниот систем. Протеините се состојат од 22 градежни блока: т.н. „аминокиселини“. Девет од нив, т.н. „есенцијални аминокиселини“, телото не може да ги произведе самостојно и затоа мора да се добијат од храна. Останатите 13 аминокиселини се таканаречени „полуесенцијални аминокиселини“. Повеќето луѓе можат да консумираат доволно овие полуесенцијални аминокиселини, но (малите) деца, постарите луѓе или спортистите (кои тренираат напорно) често имаат премалку од нив. Сепак, овие исто така треба да бидат соодветно покриени со здрава исхрана полна со производи богати со протеини. Аминокиселините се присутни во сите производи богати со растителни или животински протеини, но не сите аминокиселини се наоѓаат во производи богати со протеини.

Есенцијални аминокиселини

Есенцијалните аминокиселини може да се добијат само од храна, бидејќи телото не може да ги гради самостојно. Можете да прочитате подолу за да видите која храна е богата со есенцијални аминокиселини.

Полуесенцијални аминокиселини

Во некои случаи, телото не ги произведува овие аминокиселини или понекогаш им се потребни дополнително во ситуации на висок стрес. Ако јадете здраво, обично не е потребно да внесувате дополнителни полуесенцијални аминокиселини.

Колку протеини треба да јадете?

Повеќето нутриционисти препорачуваат да се консумираат околу 1,2 g до 1,6 g протеин на килограм телесна тежина на ден. Да претпоставиме дека едно лице тежи 84 кг, што значи околу 100гр до 134гр протеин на ден. Јадете 30g протеини на оброк и ужина на две закуски богати со протеини (20g протеини), тогаш веќе сте ја достигнале вашата дневна количина.

Повеќето луѓе мислат на месо кога се користи терминот „протеин“, како што се говедско, пилешко, мисирка, итн. Препорачливо е редовно да ги менувате изворите на протеини. Затоа, секогаш помислете на риба, морски плодови, моцарела, темпе, наут, леќа и различни видови грав.

Истреси го

Ако обрнете доволно внимание на внесот на протеини, тешко дека треба да направите нешто за тоа. Ако ова не функционира, можете исто така да размислите за употреба на протеински прав. Протеинскиот шејк гарантира дека не мора да јадете повеќе за да внесувате доволно протеини. Можете да изберете прав од протеин од сурутка (попознат како протеин од сурутка) или варијанта на растителна основа. Да се направи шејк е многу лесно и брзо. Исто така точно знаете што има внатре и колку. Кога користите протеински прав, сепак, треба да имате предвид неколку работи:

Ако е можно, изберете шејк без додаден шеќер. Најдобрите протеински прашоци содржат помалку од 5g шеќер по порција. Ако изберете засладена варијанта, треба да проверите дали шејкот е засладен со стевија. Не со аспартам. Уште подобро: незасладена варијанта што може да се направи повкусна со додавање банани или други видови овошје.
Изолатот е подобар од концентрат. Ако купите протеин од сурутка во прав, треба да ја изберете оваа варијанта. Како по правило, генерално добивате поквалитетни протеини и повеќе аминокиселини.

Колку е пошаренолико, толку подобро

Јаглехидратите им даваат на вашите мускули и тело дополнителна енергија. Во што се скриени и како функционираат?

Јаглехидратите дефинитивно не се ваш непријател и не дебелеат. Се додека добивате јаглехидрати од вистинските (природни) производи, не можете навистина да погрешите. Всушност, јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за вашето тело! Тие помагаат да се подобрат атлетските перформанси, помагаат при регенерација по тренинг и помагаат да спиете добро. Ако ги користите вешто, не мора да се грижите за зголемување на телесната тежина.

Јаглехидратите може да се поделат во две групи: едноставни и сложени јаглехидрати. Сите јаглехидрати се составени од молекули на шеќер. Единствената разлика е во тоа што едната сорта има подолги ланци од другата. Како резултат на тоа, тие се обработуваат поинаку од телото.

Прости јаглехидрати

Едноставните јаглехидрати се состојат од најмногу две различни молекули на шеќер. Овие се нарекуваат "сахариди". Кога јаглехидрати содржи сахарид, ние го нарекуваме „моносахарид“. Две молекули се нарекуваат „бисахариди“. Најпознатите форми на едноставни јаглехидрати се глукоза (= шеќер во крвта), фруктоза (= фруктоза) и сахароза (= шеќерен шеќер). Овие типови на јаглехидрати се познати како „брзи шеќери“, бидејќи телото ги вари брзо. Понатаму, овие брзи шеќери предизвикуваат скок на нивото на шеќер во крвта. „Брзиот шеќер“ главно се наоѓа во слатките и колачите. Но, овошјето има и едноставни јаглехидрати, иако во многу помали количини од слатките. На пример, една банана има половина шеќер во споредба со бар Сникерс.

Сложени јаглехидрати

Овие јаглехидрати имаат три или повеќе молекули на шеќер и затоа се нарекуваат „сложени“. Тоа се јаглехидрати кои формираат подолги ланци. Тие можат да бидат поделени во две различни групи: група со 3 до 10 различни молекули на шеќер (= олигосахариди) и група со повеќе од 10 молекули (= полисахариди). Овие јаглехидрати се вари многу бавно од телото. Како резултат, тие полека ослободуваат енергија во телото и нема екстремен пораст на нивото на шеќер. Добри извори на сложени јаглехидрати вклучуваат обоен зеленчук како тиква, моркови, житарки, грав и семиња.

Добро или лошо?

Јаглехидратите се важен извор на енергија за телото и мозокот. Едноставните јаглехидрати не се нужно лоши! За да утврдите дали некој производ е добар за вас, не треба да се гледа само стапката на варење. Нутритивните вредности на производот се многу поважни! Следната табела покажува кои јаглехидрати се најдобри за вас.