N извори на калории - документи2 извори за протеини PDF документ
Документи
Што треба да знаеме за јаглехидратите?
Јаглехидратите, исто така наречени јаглехидрати или јаглехидрати, се најдостапниот извор на енергија за организмот, обезбедувајќи 50-55% од вкупниот внес на енергија. Иако квантитативно јаглехидратите во организмот претставуваат само 0,3% од телесната тежина, нивната важност е исклучително голема, имајќи двојна улога: енергична и структурна.
Јаглехидратите се користат за одржување на телесната температура и одржување на виталните функции и обезбедување енергија за напор на мускулите. Нашиот нервен систем, мозокот и другите органи како што се срцето, белите дробови, бубрезите, цревата и крвните клетки особено имаат потреба од јаглени хидрати и не можат нормално да функционираат без нив. Покрај тоа што се гориво за сите клетки, јаглехидратите се вклучени и во формирање на клеточни мембрани, сврзно и потпорно ткиво, нервно ткиво и основни функционални компоненти како што се хормони, ензими и антитела.
Постојат неколку видови јаглехидрати:
- едноставни јаглехидрати: во оваа категорија се разликуваат моносахариди (кои се состојат од елементарна молекула) и дисахариди (две поврзани молекули). Овие шеќери се нарекуваат „брзи“ затоа што веднаш се апсорбираат во крвотокот. Сите, освен фруктозата, имаат недостаток на премногу ненадејно стимулирање на механизмите за регулирање на гликемијата (лачење на инсулин) и не задоволување на чувството на глад за подолг временски период. Апсорпцијата на фруктозата е брза како и обичните јаглехидрати, но само половина од количината на фруктоза се користи веднаш, а другата половина се чува како гликоген. Поради оваа причина, неговото голтање не предизвикува лачење на инсулин.
- моносахариди: • глукозата ретко се наоѓа во слободна состојба во храната, влегува
составот на бројни други јаглехидрати. Гликозата е главното гориво на човечкото тело и основен елемент на гликогенот.
• фруктоза, присутна во мед и овошје, учествува заедно со гликоза во формирањето на сахароза.
• галактозата е дел од лактоза (млечен шеќер), во врска со гликоза.
- дисахариди: • сахароза, или обичен шеќер, најчест по природа, е
составена од една молекула на фруктоза и една молекула на глукоза. Може да се добие од цвекло и шеќерна трска. Го има во овошјето и зеленчукот.
• лактоза, јаглени хидрати присутни во млекото и млечните производи. • малтозата се наоѓа во житарките и пивото.
- сложени јаглехидрати - се нарекуваат и полисахариди или „бавни јаглехидрати“, бидејќи тие постепено се апсорбираат во цревата. Тие прво мора да се распаднат во елементарни молекули на јаглени хидрати (гликоза, фруктоза и галактоза) пред да се апсорбираат. Производството на инсулин е подобро регулирано со потрошувачката на бавни јаглехидрати, бидејќи ослободувањето на мали молекули на гликоза во крвта е прогресивно со текот на времето. Покрај енергијата (гликоза), сложените јаглехидрати обезбедуваат и други хранливи материи. Полисахаридите се јаглехидрати составени од неколку поврзани моносахаридни молекули. Главните смирливи полисахариди се:
• скроб: присутен во храна од растително потекло, како што се житарки, мешунки, компири и одредени овошја (банани, костени).
• гликоген: јаглени хидрати од животинско потекло, што претставува дел од резервите на енергија складирани во црниот дроб и мускулите. Составен е од ланец од неколку молекули на глукоза. Внесот на гликоген во исхраната е скоро нула, но телото е во состојба да го произведе и да го користи за време на интерпрандијални периоди.
Каде ги добиваме јаглехидратите?
Изворите на јаглени хидрати се разновидни, а јаглехидратите се наоѓаат во различни пропорции во слатката храна.
Едноставните јаглехидрати (моно- и дисахариди) се апсорбираат како такви, а потоа се достапни како извор на енергија во организмот, а сложените јаглехидрати (олиго- и полисахариди) прво се претвораат во едноставни јаглехидрати, а потоа се апсорбираат. Ова е основа на гликемискиот индекс на храна (види подолу). Овошјето, медот, сирупите се храна која содржи голема количина едноставни јаглехидрати, додека сложените јаглехидрати се содржат главно во житарките и зеленчукот.
Претходно се сметаше дека одредена количина јаглехидрати има ист ефект врз зголемувањето на шеќерот во крвта, без оглед на изворот на храна. Ова гледиште е побиено од сегашните студии, кои покажуваат, на пример, дека 30 g јаглени хидрати во лебот немаат ист ефект врз шеќерот во крвта како 30 g јаглехидрати во овошјето или тестенините. Јаглехидратите во белиот леб се рафинирани јаглехидрати, добиени со преработка, затоа со едноставна структура; тие ќе го зголемат шеќерот во крвта побрзо од јаглехидратите во тестенините или средниот или црниот леб, кои содржат сложени јаглехидрати.