Најбрзиот тренинг за задник на кој треба да се завидува - Виктор Дијаконеску
Како да добиете тежина - 3 едноставни чекори
7 техники за градење на горниот дел од градите
Добивањето тон заден дел може да изгледа како застрашувачка задача, особено кога не знаете кои се најдобрите вежби.
Сепак, имаме добра вест за вас, создадовме брз и лесен, чекор-по-чекор водич за да ви помогнеме да го подигнете задникот на најбрз начин!
Тука ќе ги поминеме сите вежби што треба да ги направите и ќе го обликувате задникот за кратко време.
1. Сумо колена се наведнува
Сумо-сквотовите се крајно потценета вежба за која многу жени не ни знаат. Одлично работи за дното, заедно со бутовите и квадратчињата, давајќи ви го толку затегнатиот и цврст задник што го барате.
Тоа е како обичен свиок на коленото, исто како што позицијата е малку поширока, и отворете ги прстите да покажат нанадвор. Дами, ова е сумо grnuflection - подгответе се за цврст грб со оваа вежба.
2. Тегови со тегови
Има причина зошто основните вежби се користат одново и одново, а тоа е затоа што работи. Вежбите работат на целиот долен дел од телото, вклучувајќи ги и јадрите мускули за да ви помогнат во тонирање на задникот и половината.
Започнете со држење на две тегови во двете раце, а потоа направете чекор пред другата, па клекнете надолу, повторувајќи го целото движење со една нога по друга.
Можеби е корисно да најдете отворен простор за да ја направите оваа вежба за да можете да одите од едниот до другиот крај на салата. Сепак, не грижете се, целата оваа вежба можете да ја направите на едно место, едноставно менувајте ги нозете секој пат.
Совет: Не се наведнувајте напред кога правите притисок, но одете надолу во колена, откако ќе зачекорите, без да го оставите коленото да се удри на подот (за да го заштитите коленото). Ова ќе ви даде поголема контрола врз целото ваше движење.
3. Повлечете го кабелот
Ако навистина сакате да се фокусирате на тонирање на дното, и да го направите импресивно, Cable Pull Through ќе го изолира вашето дно како ниедна друга вежба. Разликата помеѓу оваа вежба и првите две е што можете да користите полесна тежина и да се фокусирате на градење цврсти, кружни задникот.
Започнете со поставување на кабелот, кој е прицврстен на жичарницата помеѓу нозете и со грбот кон автомобилот. Потоа направете неколку чекори напред - ова е вашата почетна позиција.
Откако целосно ќе го истегнете задникот, стиснете го дното и доведете го торзото во исправена положба, осигурувајќи се дека целото внимание ќе го насочите кон задникот и тетивите на целото движење. (како што можете да видите на сликата)
4. Ободни удари
Движењата се одлични не само за глутевите, туку и за одлична вежба за основна стабилност. Kickback-овите се насочени кон горниот дел на задникот, навистина помагајќи ви да го кренете задникот.
Започнете со клекнување и ставете ги рацете на земја. Потоа, шутнете ја назад колку што можете повеќе додека застанувате и стискате го нејзиното дно на врвот на движењето.
Повторете го движењето за секоја нога. Ако сакате да ја направите оваа вежба потешка, поставете гира на задниот дел од коленото, додавајќи дополнителна тежина на ногата додека ја изведувате вежбата.
Обука за задник
Следете ги овие едноставни чекори за да извлечете максимум од тренингот за подигање на задник:
Загревајте се 5 минути - или користејќи динамични движења или на неблагодарна работа.
Изведете полесно поле за загревање пред почетокот на секоја вежба за да спречите повреда.
Пијте вода за да бидете енергични за време на тренингот.
Побарајте стручен совет пред да направите каква било вежба или тренинг во кој не сте сигурни.
Следете ја оваа рутина 3 дена во неделата 2 недели за најдобри резултати.
Уште поважно, девојки, можете да се забавувате со овој тренинг, ќе видите резултати со текот на времето!
Сумо свиткани колена - 1 сет - 20 повторувања 2 сет - 15 повторувања 3 сет - 10 повторувања
Кревање тегови - 1 сет - 20 повторувања 2 сет - 15 повторувања 3 сет - 10 повторувања
Повлечете кабел - 1 сет - 20 повторувања 2 сет - 15 повторувања 3 сет - 10 повторувања
Kickbacks - 1 сет - 20 повторувања 2 сет - 15 повторувања 3 сет - 10 повторувања