Нафрлување на колкот - најдобра вежба за совршен блог за грб на GymBeam
Ти сакаш да работат глутеалните мускули, за да привлече сите очи? Тогаш не треба да пропуштите обука од вашиот план за обука вежба - потисок на колкот! Редовно водење,ќе се консолидирате глутеални мускули, ќе го подобрите вашето држење на телото, но што е најважно, ќе допрете посакуваната форма!
Што е нафрлање на колкот
Буквалниот превод на оваа вежба значи „Подигање на базен“. Баш така изгледа изведување на вежба за потиснување на колк. Основното движење се состои во кревање на карлицата и последователно затегнување на глутеалните мускули. Ете го неколку варијантиизведување на оваа вежба и исто така можете да ја зголемите тешкотијата додавање на тегови, која ја ставате во лумбалниот дел. Обично се користи еден гира, дискови или разни додатоци со тегови. [1]
Но, зошто треба вклучете ја потпора на колкот во вашиот план за вежбање? Ова е едно од најдобар и сигурно, најпопуларните вежби за грбот. Па ако сакате заден круг и цврст не треба да избегнувате вежба за нафрлање на колкот. Покрај тоа, ќе можете ги зголемува перформансите и силата и за други сложени вежби, како што се колена или зацрвстувањето на коленото, и ќеподобрување на мобилноста на целото тело. [1]
Кои мускули се вклучени за време на вежбата за нафрлување на колкот?
Нафрлувањето на колкот е вклучено во планот за вежбање, особено за заден тренинг. Неговата главна придобивка е зајакнување и зајакнување на глутеалните мускули. Иако клекнување и исправување се смета дека се најдобрите вежби за задникот, овие вежби тоа исто така ја вклучува средната област на телото, мускулите на грбот и бутовите. Но, со помош на вежбата за нафрлување на колкот најмногу ќе ги вклучите мускулите на задникот. Обука и други мускулни области е секундарна придобивка. Сепак, изведбата на вежби за нафрлање на колкот ги активира и мускулите хумстринг, квадрицепси и адукторни мускули. [4] [10]
Која е разликата помеѓу потисокот на колкот и мостот?
Многу луѓе мислат дека нафрлувањето на колкот е всушност само друга верзија на класичниот прекар.До одредена граница, тие се во право. Двете вежби се изведуваат со подигнување на карлицата, следен од затегнување на глутеалните мускули. Сепак, разликата помеѓу двете вежби е многу посложена. Па, да откриеме што се разликува од вежбата за нафрлување на колкот на мостот. [2]
Мостот - се изведува исклучиво на земја, додека потисот на колкот може да се изврши на потпор. Подоцна, сепак, вежбата е многу слична. [2] За да го направите мостот точен, треба да го следите овој едноставен начин:
- лежи на земја
- свиткајте ги нозете така што ќе формираат прав агол откако ќе ја подигнете карлицата
- држете ги дланките на земја по должината на телото
- полека подигнете ја карлицата и средината на телото додека ги затегнувате глутеалните мускули - бутовите и колковите треба да бидат во линија со грбот
- држете ја оваа позиција најмалку 3 секунди
- спуштете ги колковите и назад на земја и повторете ја вежбата
- издишете додека ја кревате карлицата и вдишувајте додека ја поставувате карлицата на подот
Мостот е направенсо сопствената тежина, но можеш додадете лесни тежини да се зголеми степенот на тешкотија. Но, треба да бидете внимателнина задната страна, кој и да изберете колку е потежок исто така беше потребен центарот на телото и 'рбетот. Во случај на мостот може да се постигне при преоптоварување на 'рбетот отколку при нафрлување на колкот.
Хипс потисок - ќе ти треба банка или друга точка за поддршка да се изврши оваа вежба. Идејата е поставете ги сечилата на рамото на рамна површина на што да се потпре и да се подигне карлицата така што да се допре прав агол помеѓу колковите и рамената. Можеш да користиш тегови во форма на гора, тегови, дискови или котел за да ја отежнете вежбата. [2]
За подобро разбирање на разликата помеѓу нафрлањето на мостот и колкот, погледнете го ова видео:
Точна техника за изведување на вежба за нафрлување на колкот
Изведување на вежба за нафрлување на колк не е тешко и не ви требаат посебни додатоци, што не можете да ги најдете во теретана или не можете да ги купите од специјализирана продавница. Но, бара правилна техника на извршување, без кого нема да ги добиете посакуваните резултати. Правилната техника на вежба за нафрлање на колкот исто така ве штити од повреди, со што се спречува непријатна болка во грбот и бутот.
Што да направите пред да започнете вежба за нафрлување на колкот?
Пред да започнете со самата вежба, треба да бидете сигурни дека ќе ја пронајдете вистинско место. Потребна ви е клупа или стол со цел да поддржи го грбот за време на вежбање. Висината на поддршката мора да биде околу 40 см, според вашата висина и пропорции. Идеално е клупа за клупи, кој е цврсто фиксиран на подот.
Ако ви се случува да вежбате со тегови, треба да се избере вистинската тежина, што треба бидете прилагодени на вашите пропорции и физичка состојба. Користена тежина треба да можеш да го земеш со колковите без да ви предизвика болка или повреда. Подобро да започнете со помали тежини и направи повеќе повторувања. Сепак, поставувањето тегови на колковите може да биде болно и непријатно, затоа размислете употреба на а потпора или крпа. [1]
Како да се изврши вежба за нафрлување на колкот
- Седнете со грбот на клупата и потпрете се на неа со долните раменици.
- Ставете ја тежината на колковите и држете ја со рацете - најдобро е да користите зафат за рамо.
- Ставете ја ногата на земја.
- Растојанието помеѓу нозете треба да биде малку пошироко од ширината на карлицата и колковите.
- Кога ја кревате карлицата, нозете треба да бидат под прав агол.
- Никогаш не ја навалувајте главата напред или назад.
- Главата и вратот мора да се движат во правилна положба со движење.
- Кога сте подготвени, потпирајќи се со потпетиците на земја и користејќи ги глутеалните мускули, подигнете ја тежината така што ќе достигнете прав агол со главата, вратот, градите, задникот и нозете.
- Не користете ги мускулите на грбот за подигнување, бидејќи постои ризик од повреда
- Во горната фаза на вежбата, затегнете ги глутеалните мускули, туркајте ги колковите напред и издишете - останете во оваа позиција најмалку 3 секунди.
- Вдишете, вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. [1] [3] [10]
Правилната техника за изведување на вежбата за нафрлување на колкот може да ја видите и на следното видео:
Најчести грешки при изведување вежба за нафрлање на колкот
- навалување на главата и вратот
- свиткување на долниот дел на грбот
- кревање на врвовите
- подигање на тежината со стомакот или грбот, а не со задникот, недоволно продолжување на карлицата во врвната фаза на повторување. [1] [3]
Придобивките од вежбата за нафрлување на колкот
Помага во зајакнување и градење на глутеални мускули
Се повеќе и повеќе ентузијасти за фитнес го сакаат тоа добро дефиниран заден дел и не само од естетска гледна точка, Но и функционална. Силните мускули на задникот помагаат изведување на други важни вежби. Реномирана студија покажа дека се активира вежбата за нафрлање на колкот повеќе глутеално мускулно ткиво отколку флексија на коленото. [5] [6]
Ја зголемува силата за извршување на клекнување и исправување
Се покажа дека ако започнете да вежбате сега за градење на глутеалните мускули со помош на свиоци или зацрвстувања на коленото, процесот може да биде потежок отколку за луѓето кои тренирале веќе некое време. Ова е затоа што глутеални мускулине создава доволно притисок врз колковите, така што активирањето на лумбалните мускули, кое ги координира последователните движења, е потешко и одзема многу време. Поради оваа причина, глутеалните мускули не работат може да ја намали длабочината на коленото, што предизвикува последователна болка, мускулни повреди и поголема мускулна треска. [8]
Го подобрува држењето на телото
Главната функција на глутеалните мускули е да се движат и зајакнуваат зглобот на колкот,за што е исто така одговорен држење на телото. Ако не тренирајте го грбот редовно, мускулите во таа област тие ќе ослабнат и скратат. Како резултат, на пример, кога ќе останете долго, имате проблеми да станеш и држете го телото во исправена положба. [8] [9]
Ги подобрува перформансите и ја зголемува издржливоста за време на вежбање
Не само што ви помагаат нозете или силниот грб, туку и цврстиот грб зголемување перформанси во теретана. Силните мускули на задникот ќе помогнат да се надминат сите препреки за време на обука. Вклучувајќи ги, можете подобрување на стабилноста при изведување на одредени вежби, па дури и да трае подолго за време на трчање или кардио тренинг. Глутеалните мускули го активираат зглобот на колкот, кој потоа ги координира движењата на нозете. [6] [9]
Варијации во вежбата за нафрлање на колкот
Ете го навистина многу начини да се изврши вежба за нафрлање на колкот. Погледни основни варијанти, со кои можеш работи на грбот! [7]
Класичен потисок на колкот
Ова е најосновниот вид на вежба за нафрлање на колкот, што, во принцип, го опишав погоре. Можете да користите која било тежина за оваа вежба. Затоа, нафрлањето на колкот се дели според тип на тежина избраниот. Може да биде потисок на колкот со гира, гира или дискови.
Американски потисок на колкот
Е класична варијанта на вежба за потиснување на колк, но со мало подобрување. Додека класичната верзија на оваа вежба се потпирате на клупата со долните раменици во американската верзија се потпирате на клупата со грбот под сечилата на рамото. Во „американска“ позиција, осветли го грбот и прашај повеќе глутеални мускули.
Имајте на ум дека на почетокот е подобро само да го направите тоа класичен удар на колкот, со помала тежина. Со време, можете да додадете поголеми тежини и диверзифицирајте ги тренинзите со специфични варијации на вежбата за нафрлување на колкот.
Специфични варијации на вежба за нафрлување на колк
Нозете на потпора на колкот подигнати - е еден вид на нафрлање на колкот, во кој се потпирате со грбот на клупата и нозете не се поставени на земја, туку на потпор.
Нафрли колк со една нога - Тоа е класичен потисок на колкот, но подигнете ја едната нога, која ја држите заедно со задникот и колковите
Поттик на колкот со екстензор- варијација на класичниот потисок на колкот, каде што користите еластична лента наместо тежина
Поттик на таблата хип - е класичен удар на колкот, кој се изведува во временски интервал специфичен за ритамот (20 до 30 секунди)
Раце бесплатно нафрлување на колкот - класичен потисок на колкот со тегови, кој не го држите со раце, но мора да одржувате рамнотежа, а со тоа вежбата станува потешка
За поголема инспирација и за различни типови на нафрлање на колкот, погледнете го видеото:
Нафрлувањето на колкот е едноставно единствена вежба, што секако не треба да недостасува во вашиот план за вежбање. Повторуваме дека треба да започнете со помали тежини и постепено додавајте потешки тежини. Сепак, тоа е важно целосно да ја разбере техниката на изведување на оваа вежба, што може да трае подолго. Ако не сте сигурни, пробајте побарајте совет од тренер од теретана .
Вклучете вежба за нафрлување на колкот во вашиот план за вежбање? Пишете ни во коментарите што омилен тип на нафрлање на колкот. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте да ја поддржите со една Шари.