Наизменичен пост и наука
Во последно време се пишува многу за наизменичното постење. Со кето, повремениот пост стана нов тренд. Кето, покрај многу други ефекти, ги балансира хормоналните рамнотежи во организмот. Лептинот е хормон на ситост, грелин на глад. Доаѓа Кето и ги става вагите во корист на лептин. Тоа е, продолжена ситост. Ова носи со себе повремено постење. Мислам, прескокнете преку маса.
Мислам дека се согласувате дека нашите предци немале фрижидер, брза храна на кој било агол од пештерата и продавници за храна отворени 24 часа на ден. Па јаделе кога ќе го нашле. Оттука и нашиот вообичаен генетски код со периоди на кето и наизменично или продолжено постење. Плус прилагодување на телото на објавата.
1. Што е повремено постење ?
Интермитентен пост значи нутриционистички образец кој вклучува наизменични периоди на потрошувачка на храна со периоди на вкупно ограничување на внесувањето храна.
Најкористен модел е 16 или 24-часовна објава. Тоа е, 16 часа не јадат ништо (прескокнете појадок, за да го продолжите постот на ноќта) или јадете само еднаш дневно, односно постете 24 часа. За време на времето кога храната не се конзумира, телото го насочува своето внимание и енергија да заздрави, да го поправи неисправното, старото, болното. Кога јадеме цел ден, телото нема време за тоа, само постојано меле што ставаме во устата.
2. Кој може да има корист од поволните ефекти на наизменичното постење ?
Како прво, не започнувајте да го менувате вашиот животен стил и исхрана без претходен контакт со вашиот лекар или нутриционист. Информациите што ги давам се лични и не го заменуваат контактот со здравствени работници и конвенционалните третмани на болести. Секој носи одлука на свој ризик. Содржината на моите статии е збир на лични искуства и литература на Интернет, во никој случај не се препораки за третман.
Најчесто, наизменичното постење го користат дебели луѓе за да ослабат. Но, има и многу други придобивки, кои ќе ги опишам подолу.
3. Какви потенцијални придобивки има повремениот пост ?
ЗГОЛЕМУВАЕ НА IFИВОТОТ - студии на животни од страна на д-р Марк Матеон и неговите колеги од Националниот институт за стареење покажаа дека животните кои јадат помалку храна живеат подолго и стареат побавно, на ниво на клетки, аспектите се интензивираат за време на наизменичното постење.
БИЛАНСА НА ХОРМОНАЛНИТЕ БАЛАНСИ ВО ТЕЛО - за време на постот, се намалува шеќерот во крвта и секрецијата на инсулин и се зголемува концентрацијата на хормонот за раст. Овие ефекти се погодни за губење на тежината, подобрена чувствителност на инсулин, намален ризик од дијабетес и срцеви заболувања.
ПОбрзо губење на тежината - наизменичното постење предизвикува поинтензивно согорување на маснотии, губење на тежината отколку диета.
Други ефекти опишани во научната литература (документирани во други постови на блогови, кои можете да ги најдете во постепеното поглавје):
- Одржување на мускулната маса поради активирање на лачењето на хормонот за раст.
- Зголемено ниво на адреналин и норадреналин, што доведува до согорување на маснотии.
- Зголемено ниво на глукагон, хормон кој се лачи од панкреасот, со дејства целосно спротивни на инсулинот, што придонесува за интензивирање на согорувањето на мастите.
4. Зошто повремениот пост е ефективен ?
Ајде да размислиме малку за односот кауза-последица. Тоа е, она што доведува до болести и стареење .
Тука сите се согласуваат: оксидацијата и воспалението се механизмите што лежат во основата на сите болести и процеси на стареење.
Студии врз животни покажаа дека наизменичното постење обезбедува заштита од дијабетес, карцином, срцеви заболувања и дегенеративни болести. Кај луѓето, ја намалува дебелината, го намалува ризикот од хипертензија, го подобрува животот на оние со астма или автоимуни заболувања, како што е ревматоидниот артритис.
Една студија, за која јас лично сметам дека е многу интересна, беше објавена во 2005 година во Nурналот за нутриционистичка биохемија. Зошто е толку интересно за мене? Јас секогаш слушам гласови кои велат дека постот е голем стрес за организмот. Кога ќе одговорам: „Но, ние постевме илјадници години“, ми велат дека мозокот не може да функционира без 100.000 оброци на ден. Јас контрирам и велам дека стои наука зад моите тврдења (плус моја лична пракса) и дека човечкото тело е во состојба да произведе гликоза потребна за основните барања…. Залудно! Јас сум суво противречен, без научни аргументи: стресно е да се пости, телото и мозокот имаат потреба од шеќер.
Студијата цитирана погоре (и ќе ја оставам врската) покажа дека корисните ефекти на постот се споредни со најмалку 2 механизми:
- Намалување на оксидативниот стрес, со последователно намалување на оштетувањето на клетките. Значи, помалку „повреди“, повеќе здравје.
- Зголемување на отпорноста на клетките на стрес. Помал стрес, помалку „повреди“, помалку болести. Значи, гледајќи ја изјавата многу минималистички.
Конечно, тоа преведува јасно, во смисла на клеточна физиологија и биохемија: постот не го стреси телото, туку, напротив, му помага да стане отпорен на стрес.
Друг супер корисен ефект на постот е АВТОФАГИЈА. Овој процес е кога ќе започнете со општо чистење во куќата. Телото забележува дека нема што да прави, повеќе не се занимава со варење на храната, а потоа има време да „се приближи до сопствените рани“. Почнува да рециклира стари, неисправни, заболени, неквалитетни протеини и целото „ѓубре“ се рециклира и се собира во нови, млади, здрави структури.
5. Како е можно да согорувате маснотии при наизменичен пост ?
Согорувањето на маснотиите во телото се нарекува липолиза. Липо од маснотии и лизи од растворање, уништувајќи супстанција.
Постојат неколку механизми со кои наизменичното постење обезбедува интензивирање на липолизата (процеси на согорување на маснотии):
- Зголемување на достапноста на протеин (наречен протеин-3 mRNA, за оние кои сакаат да прочитаат повеќе) што обезбедува производство на енергија во внатрешноста на клетката
- Зголемена концентрација на адреналин и норадреналин (во некои текстови наречени епинефрин и норадреналин), но исто така и глукагон, со зголемено согорување на маснотии.
- Стимулирање на лачењето на хормонот за раст, кој ги штити мускулите од напредок на дигестивниот систем. Па не вие јаглехидрати, не сте протеини .... тогаш што да јадете? Масти !
Ајде да се обидеме да видиме како размислува телото кога ќе го ставите на тест со пост.
Дневникот на постот на човечкото тело
Ден 1: Значи, мојот хуманоид не ме храни повеќе. Голема штета! Што, зарем не ставив маснотии настрана? Како? Да горат мускулните протеини. Не бе, јас не сум глупава! Напорно работам за да ја одржам здравата структура. Протеинот е мое среќа. Значи на нападот! На мастите !
Ден 2: Аха! Хуманоидот сè уште не сака да јаде. Па, дозволете ми да направам малку глукоза за црвените крвни клетки (бидејќи тие не можат да користат масти или кетони). И да викам на сите жлезди за да започнете да го балансирате метаболизмот. И бидејќи сè уште имам време, започнувам со општо чистење. Погледнете, таму, гледам тетка протеин кој е малку стар. Дозволете ми да го рециклирам и да направам среќна, здрава и среќна млада дама протеин.
6. Видови на наизменично постење
денови алтернатива= значи да постите еднаш на секои 2 дена. Јадете во понеделник, постете во вторник, јадете во среда, постете во четврток итн. Овој вид на објава се користи како модел во многу научни студии, но не е многу популарен меѓу луѓето. Никогаш не сме прибегнале кон ваков пост. И не планирав ни да го испробам.
16/8 = јадете 18 часа, односно период кој вклучува ноќен пост, а другиот период го храните 8 часа. Тоа значи прескокнување на појадокот. Многу луѓе постат вака и има многу добри ефекти, како што е прикажано на страницата Leangains.com. Некои избираат да јадат помеѓу 8,00 и 16,00 часот, затоа постот не значи строги правила. Тоа значи личен избор, добро документиран и заснован на вашата лична способност да го познавате вашето тело, да работите со него.
Еден ден брз како што сугерира името, постите 24 часа. Многу е популарен меѓу оние кои постат со прекини. Многумина се свртуваат кон 24-часовен пост ден во неделата. Оние кои избираат да постат на овој начин велат дека е лесно да се започне постот попладне, да се искористи ноќниот пост, следниот ден веќе е лесно да се заврши постот до 24 часа.
Постојат многу варијации и модели што ќе ги опишам во друга статија.
Оние кои постат, постат со вода, билен чај и кафе. Не додава ништо друго, но ниту тоа не е заковано. Willе се вратам на темата.
7. Како да се „скрши“ постот ?
Вие сте многу горди на себеси што постевте, што успеавте да се борите со вашиот ум. Размислувате за моментот кога ќе престанете да постите. Мамо, што ќе јадеш?!
Нема магични решенија за кршење на краток пост. Јадете само она што би го јаделе ако не сте постеле. Вие одлучувате како да преминете на периодот на хранење. Само обидете се да не го стресите вашето тело премногу со нездрава храна.
8. Може да развијам хипогликемија (намалување на шеќерот во крвта) за време на наизменичен пост?
Телото е паметно. Има достапни механизми за секоја ситуација.
Шеќерот во крвта никогаш нема да падне на критично ниво. Зошто? Бидејќи човечкото тело може да синтетизира глукоза, на барање на клетки зависни од гликоза, од протеини и масни киселини. Така, шеќерот во крвта се одржува на ниво компатибилно со животот.
Пазете се, сепак: пациенти со инсулин на третман со инсулин, деца, бремени жени и доилки не треба да постат. Не започнувајте пост без да се консултирате со вашиот лекар. Не ризикувајте да изложувате на потенцијално опасни ситуации. Она што работи добро за една личност може да не работи за вас. Се препорачува големо внимание и претпазливост.
9. Можам да спортувам ако постим ?
Да ти можеш. Некои тврдат дека е индициран дури и затоа што ја намалува отпорноста на инсулин, обезбедува регенерација на мускулите, го зголемува глукагонот и хормонот за раст. Се препорачуваат многу кратки вежби, 5-10 минути, но многу интензивни, како што се прескокнување јаже, пливање, предење, трчање.
10. Можам да пијам кога посам ?
Да Вода, чај и црно кафе.
Без алкохол. Алкохолот го стимулира гладот. Алкохолот има калории, затоа предизвикува лачење на инсулин. Алкохолот се преведува како токсин од телото, па затоа и стресот.
11. Дали можам да земам додатоци кога постим? Но, лековите ?
Ако сте на медицински третман, препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар ако треба да постите. Инаку, ако земате други додатоци, одлучувате дали да ги земате или не за време на постот.
Обично пиеме вода со хималајска сол, која содржи мали количини на многу минерали. Користам магнезиумско масло на кожата. И тоа е тоа. Кога ќе го прекинам постот, ги земам останатите додатоци .
12. И, најчесто прашање: која е препорачаната фреквенција на наизменичен пост ?
Нема рецепти, нема правила. Вие најдобро го познавате вашето тело. Вие најдобро ги знаете вашите граници. Вие го имате одговорот на тоа прашање.
Не пробувај што прави не знам кој на мрежата. Прочитајте, информирајте се и донесувајте добро документирани одлуки. Вашето тело и метаболизам се уникатни. Она што добро ми одговара, може да биде опасно за вас. Нема општи модели. Само вие сте, вие сте единствени и мора да создадете свое искуство.