Најдобра диета - DHPT - ваш личен тренер
Диетите обично имаат за цел да трошат што помалку калории. Затоа може да се гледа и како период на принудно гладување. Ако овој период на глад трае предолго, телото реагира со адаптации за да ви обезбеди опстанок. На пример, телото го затвора метаболизмот за да може да живее со негативниот баланс на калории. Ако јадете како што јадевте порано после диета, имате вишок калории и побавен метаболизам од порано. Таканаречениот јо-јо ефект се јавува и имате тежина што повторно сте ја изгубиле. Првично, големите губење на тежината може претежно да се објаснат со губење на течност, но особено со диети со ниски хидрати. Маснотиите во телото главно сè уште не се разградени.
Диетите треба да се користат само како краткорочна мерка, ако воопшто има. Најдобар начин да изгубите тежина на здрав начин (1-2 килограми месечно) и да ја задржите фигурата од соништата на долг рок е преку трајна промена на навиките во исхраната. Во продолжение, ќе се објасни заедничката диета и ќе се објасни нивната примена и ефекти со цел да се создаде разбирање и да се растеруваат митовите и полувистините.
Општо, треба да се напомене дека диетите во никој случај не треба да бидат штетни за здравјето. Многу строги или еднострани диети ризикуваат недоволно снабдување со витални микроелементи. Колку помалку диети дозволува диета, толку е поголем ризикот од недостаток на хранливи материи.
Исхраната исто така треба да обезбеди максимално губење на телесните масти со минимално губење на мускулната маса. Диетите во кои се трошат многу малку калории се многу добри во разградување на масната маса, но и на големи делови од мускулната маса. Затоа, тие треба да се завршат само многу кратко.
Добрата диета исто така треба да биде лесна. Многу строги опции за исхрана имаат поголема стапка на напуштање. Затоа, тие може да доведат до зголемена фрустрација заради неиздржување.
Исто така, треба да биде можно да се одржат резултатите по диетата. Дури и ако јо-јо ефектот не може целосно да се избегне поради напорите на организмот да ги надополни резервите на енергија по фазата на диета, тој треба да биде само минимален. Стратегии и совети за тоа како да ги задржите резултатите дури и по диетата:
Дали повеќе сакате да имате три големи оброци или закуски помеѓу оброците? Тековната состојба на науката не дава ниту на едната ниту на другата доволна предност. Секој треба сам да открие што може да направи подобро лично.
Забележлива загуба на маснотии може да се постигне со диета до 24 недели. Следното се применува: построга и еднострана диета, толку пократка треба да се направи. Строгите диети треба да се одржуваат најмногу 8 недели, ако воопшто ги има.
Разновидна диета базирана на густа хранлива материја и, ако е можно, необработена храна е соодветна како добра основна диета. Треба да се консумираат многу овошје и зеленчук, многу висококвалитетни масти и малку шеќер. За да ја примените целата работа во пракса, можете да се ориентирате на медитеранската кујна. Медитеранската кујна или уште наречена медитеранска кујна честопати била дел од научни студии. Тоа покажува позитивни ефекти против многу кардиоваскуларни болести, дијабетес и дебелина. Медитеранската кујна користи растителни масла, како што е маслиновото масло, наместо путер, интегрира многу овошје и зеленчук во менито, е малку со месо и богато со риба и морски плодови. Се јадат ореви и се користат кромид, лук и зачини. Постојат и производи од житни култури и повремено чаша црвено вино. Сè на сè, се апсорбираат многу антиоксиданти и антиинфламаторни агенси, а основата нуди голем простор за привремени промени во исхраната. Значи, тоа е совршено како основна диета.
Како што веќе е опишано погоре, совршената диета треба да обезбеди максимално губење на телесните масти со минимално губење на мускулите без симптоми на недостаток. Што е потребно за тоа? Како прво, неопходен е висок внес на протеини и тренинг за сила за да не се расипат мускулите. Тренингот за сила треба да биде дизајниран да биде интензивен со цел да се обезбеди доволен стимул за мускулите. Поради дефицит на калории, може да има недостаток на енергија за долги тренинзи. Главниот фокус треба да биде насочен кон големите мускулни групи на нозете, стомакот, грбот и градите. Овие се најдобро обучени со сложени вежби за да се скрати должината на тренинг сесијата. Кардио тренингот треба веднаш да го следи тренингот со сила. Тука, среден интензитет е оптимален среден начин помеѓу интензивна интервална обука, која согорува многу калории, но исто така треба подолго време за регенерација и помалку интензивна обука за метаболизам на маснотии, која согорува многу малку калории, но треба да се заврши најмалку 1,5 час.
Најдобар начин да се постигне максимална загуба на маснотии и да се задржи успехот на долг рок е диета со малку маснотии. Дури и ако малку масти согоруваат помалку телесни масти на почетокот, резултатите може да се одржат подобро со малку маснотии отколку со ниски хидрати.
Висок протеин - Умерени јаглехидрати - малку маснотии
Висок протеин - Умерена диета со јаглехидрати со малку маснотии научно ветува најдобри долгорочни резултати. Големиот внес на протеини ги штити вашите мускули од деградација, умерениот внес на јаглени хидрати ви дава доволно енергија за тренинг сесиите и, ако се направи правилно, маснотиите се доволни за да не предизвикаат недостаток во однос на задачите на маснотиите. Добра дистрибуција на калории е 30% протеини, 40% јаглени хидрати и 30% масти.
Ако сакате да изгубите маснотии пред сè, треба да ја користите оваа диета најмногу 6 месеци одеднаш, бидејќи успехот со текот на времето ќе дојде до застој. Во овој случај (или по 6 месеци), треба да преминете во фаза на стабилизација или одржување на успехот. Повеќе за тоа како треба да изгледа подоцна.
Ако сакате да изградите мускули со оваа диета, ќе се соочите со проблемот дека високата содржина на протеини во храната е многу задоволувачка. Па можеби е потешко да се добие потребниот калориски вишок. Ограничениот внес на калории не е погоден за добивање на максимална маса, бидејќи не е постигнат максималниот волумен на мускулите.
ниски хидрати
Со ниски јаглени хидрати, јаглехидратите се намалуваат или изостануваат целосно. Постојат строги форми како што е диетата Аткинс, во која на почетокот е дозволено да се јадат само 20 грама јаглехидрати. Оваа вредност подоцна ќе се зголеми за 5 грама на неделно ниво до количини од 25 - 70 грама јаглехидрати на ден. Можете да јадете полн со масна и протеинска храна, без никакви ограничувања на количината. Зеленчукот и млечните производи се избегнуваат поради релативно високата содржина на јаглени хидрати. Сепак, дозволени се млечни производи со малку јаглени хидрати, како што се кварк и урда.
Покрај строгите варијанти, постојат и поумерени верзии, како што е медитеранската диета со малку јаглени хидрати. Треба да јадете 1,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина, но не повеќе од 150 грама јаглехидрати.
Ниските хидрати се крајно несоодветни за фаза на градење мускули. Сепак, со помалку строгите верзии, можете да постигнете квалитативно градење на мускулите ако ги консумирате јаглехидратите главно за тренинг. Пред тренинг се препорачуваат 25-50 грама, од кои повеќето се трошат по тренинг.
Строгите варијанти со малку хидрати не ги исполнуваат сите критериуми за добра диета, бидејќи тие можат да помогнат во распаѓање на мускулите. Постојат и високи стапки на напуштање, бидејќи се појавуваат промени во расположението. Од друга страна, диетите со ниски хидрати се над просекот за губење на маснотии и не ви требаат маси за калории за строгата варијанта на Аткинс.
Малку маснотии
Во споредба со диетите со малку јаглени хидрати, диетите со малку маснотии го намалуваат процентот на маснотии помалку, иако видливо. Сепак, докажано е дека резултатите може да се чуваат подобро со години под малку маснотии. Со овој тип на диета, повеќе или помалку ќе избегнувате масти во вашата исхрана.
Многу строгите диети со малку маснотии се многу ефикасни, но не ги исполнуваат сите критериуми за високо квалитетна диета. Од друга страна, поумерените форми ги исполнуваат стандардите за квалитет.