Најдобри совети и вежби за цврсто дно
Дали сакате поцврсто, посилно дно? Тогаш сте точно тука! Tellе ви кажеме совети и вежби со кои сонот за кршење на задникот конечно може да се оствари.
Повеќето од нас сонуваат за тркалезно, цврсто дно. Но, диетата не е доволна за да го направите задникот во форма. Затоа што ако изгубиме тежина, lesубовните рачки исчезнуваат, но тоа не прави дното да изгледа позаоблено и поостри. Напротив: како резултат, дното може дури и да изгледа порамно. Така што задникот е убав и цврст и цврст, одредени мускули мора да бидат обучени специјално:
- Глутеус мускул (Musculus gluteus maximus) е најголемиот и во исто време најповршниот глутеален мускул. Мускулот на задникот се наоѓа на задниот дел на карлицата и ја формира главната форма на глутеалната зона. Ако овој мускул е добро обучен, се создаваат посакуваните цврсти задници.
- Средниот глутеален мускул (Gluteus medius мускул) се наоѓа на страната на карлицата. Средниот мускул на задникот е густ, краток и распореден во форма на вентилатор и се користи за странично подигнување и ротирање на колкот. Кога е добро обучен, ја поддржува горната половина на задникот и обезбедува снажен изглед на задникот.
- Глутеус мускул (Глутеус минимус мускул) е значително понизок од другите два мускулатура и - како средниот глутеус мускул - ја формира кружната силуета на колковите. Во добро обучена состојба, овој мускул спречува странична акумулација на маснотии помеѓу бутовите и карлицата, односно точно во точката каде што има особено голема количина маснотии кај жените.
Едноставни, но ефикасни: 3 брзи вежби за задник
Па сега знаеме кои мускули се вклучени. Прашањето е: како да ги обучиме најефективно? 'Llе ви покажеме 3 едноставни вежби за задник. Само 5 минути на ден се доволни за да го направите вашиот скитник во форма.
1. Пелвичен кревач (мостови)
Вежбата за подигнување на карлицата е одлична вежба за убав задник, но исто така ги обучува стомачните и мускулите на грбот.
Вака работи: Легнете на грб со рацете лабаво легнати покрај вашето тело. Ставете ги нозете под агол од 90 степени. Сега затегнете го стомакот и задникот и подигнете ја карлицата од подот така што колената, бутовите и рамената да формираат права линија. Спуштете ја карлицата повторно непосредно пред подот и подигнете ја повторно.
Повторете ја вежбата за задникот 15 пати во 3 сета.
2. Лежишта
Еве како работи: Станувате исправени, а горниот дел од телото е исправен. Со десната нога правите голем чекор напред. Свиткајте го коленото под прав агол и во исто време одете убаво и ниско со левото колено. Одржувајте рамнотежа. Врати се нагоре и смени ги нозете. Овде можете да додадете малку хоп при промена на нозете.
Повторете ја вежбата 15 пати за секоја нога во 3 сета.
Совет: Ако е премногу досадно за вас, можете или да облечете ранец со 4 полни шишиња со вода или да земете мали тегови во секоја рака.
3. Wallидно седиште
Еве како работи: Застанете чекор подалеку со грбот кон wallидот. Нозете се оддалечени во ширина на колкот. Свртете ги прстите малку нанадвор. Застанете на колена и сега потпрете се на wallидот со исправен грб. Двете бутови сега се дијагонални на подот. Нека и ’висат рацете околу телото. Избегнувајте шуплив грб.
Држете ја оваа позиција најмалку 30 секунди.
Совет: Олеснете ја вежбата со потпирање на рацете на бутовите.
Вежбајте на страна: Обука за мини задник за секојдневниот живот
Глутеалните мускули тешко се користат свесно во секојдневниот живот. Можете лесно да ги обучите мускулите на задникот на страна. Еве 3 едноставни вежби кои можете да ги интегрирате во вашето секојдневие:
- Прошетка:Одете колку што е можно повеќе од рутите. Притиснете ги мускулите на задникот, ставете притисок врз нозете и направете поголеми чекори.
- Качете се по скалите: Нема ништо како вежбање на мускулите на задникот. Направете 2 чекори одеднаш (наизменично полека и брзо) и пренесете го притисокот на нозете.
- Стиснете го задникот: Додека готвевте, во метрото, во редот или под тушот. Притиснете ги мускулите на задникот што е можно почесто, држете се исправено, длабоко вдишете и одржувајте ја напнатоста.
Тренинг за убаво дно:
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Спорт за дополнување на гимнастиката за задник
Покрај специјалните вежби за задникот, постојат и голем број спортови кои се добро прилагодени за обликување на задникот:
-
Да џогирам: не само што ги разградува несаканите масни наслаги, туку и ги зајакнува глутеалните мускули. Брзината е помалку важна од времетраењето и регуларноста на турнеите за џогирање: најмалку 30-45 минути.
Планинарење: Постојаното искачување и спуштање на планините е разновиден тренинг за мускулите на задникот.
- Пливање: И ползењето и граден удар работат на нозете и интензивно ги масираат. Уште подобро е со папучи.
- Да танцувам: Секој вид танц има свое добро: Кога се движи ногата, работат и мускулите на задникот.
- Лизгачки спортови: Интернешко лизгање, скијање, аикидо, сурфање. Сите овие спортови се засноваат на свиткување и истегнување на нозете, што исто така има позитивно влијание врз глутеалните мускули.
- Чекор аеробик и степери: Вежбите за чекор се идентични со движењето при качување по скали, но не и толку досадно! Бидејќи во фитнес студио со музика на вашите уши, спортските чекори се многу позабавни!