Најдобри витамини за спиење Монден
Понекогаш недостатоците на витамини можат да бидат главна причина за нарушување на спиењето. Ова значи дека една или повеќе од овие хранливи состојки можат да бидат сè што лежи помеѓу вас и ресторативниот одмор.
Ако е 2 часот наутро и го прочитате овој напис во надеж дека ќе најдете решение за бесконечно грчење и извртување во кревет, не сте сами: повеќе од половина од Канаѓаните страдаат од недостаток на сон или некаква форма на нарушување на спиењето, вклучително и несоница, според „Статс Канада“.
За жал, хроничното лишување од сон може да има сериозни здравствени последици. Студија објавена во списанието Спиј откри дека спиењето помалку од седум часа на ноќта редовно го удвојува ризикот од смртност и четири пати помалку од шест часа.
Американците потрошија 41 милијарда долари на помагала за спиење и лекови во 2015 година. „Тоа значи повеќе отколку што трошат на која било друга болест, правејќи ја несоницата најголемата епидемија со која се соочува нацијата денес“, според Дејвид Фридман., РНД, овластен лекар одбор од Вилмингтон, Н.Ц.
Но, тука може да има повеќе аспекти на вина, не само вашиот стресен начин на живот, заморна работа или седење со залепени очи1 на вашиот паметен телефон додека лежите во кревет. „Честопати занемаруваниот фактор во проблемите со спиењето е недостаток на витамин“, вели интернистката Ариел Левитан, д-р, коавтор на „Витамин раствор: двајца лекари ја чистат конфузијата за витамините и вашето здравје“. „Потребни ни се адекватни нивоа на клучни хранливи состојки за да оствариме квалитетен траен сон.
Еве некои од најпопуларните витамини и минерали кои можат да ви помогнат да го добиете потребниот ZZZ.
Веројатно веќе ја знаевте важноста на витаминот Ц за имунитетниот систем, но дали знаевте дека е од витално значење за спиење? Според студија од 2014 година објавена во ПЛОС ОНЕ, луѓето кои имаат малку нивоа на витамин Ц во крвта имале повеќе проблеми со спиењето и почесто се буделе во текот на ноќта.
Ironелезото помага при транспорт на кислород низ целото тело, поради што недостаток може да ве остави да се чувствувате уморни. Се сеќавате како Попај јаде спанаќ и станува силен? Да, спанаќот е преполн со железо. Недостаток на железо е поврзан со синдромот на немирни нозе, состојба што предизвикува непријатни сензации на стапалата и потреба за движење на нозете кога ќе заспиете. Д-р Левитан и нејзиниот коавтор, ендокринолог Роми Блок, доктор по медицина, велат дека недостаток на железо е чест - особено кај жените. Ако имате анемија од недостаток на железо, можеби ќе треба да земете додаток.
Овој есенцијален минерал му помага на вашето тело да произведува мелатонин (хормон за спиење). Магнезиумот исто така ја ублажува напнатоста во мускулите што може да спречи мирен сон; дури може да помогне во олеснување на напнатоста со поттикнување на производство на аминокиселина позната како ГАБА, која го релаксира нервниот систем. Каролин Дин, лекар, НД, лекар во Кихеи, Холандија, проценува дека повеќе од 75% од Американците не добиваат препорачана диетална доза (АДР) на магнезиум. Д-р Дин препорачува таргетирање на доза од 600 mg со прашок од магнезиум цитрат што можете да го растворите во вода. Сепак, не треба да дополнувате ако имате откажување на бубрезите или претерано бавно отчукување на срцето, вели таа; Наместо тоа, јадете храна богата со магнезиум, како зеленчук со зелен лисја, семе од сусам од тиква и бразилски ореви.
Витамин Б12
Витаминот Б12 ги одржува нервите и крвните клетки на телото здрави и му помага на телото да произведе енергија. Д-р Левитан гледа многу пациенти - особено вегани, вегетаријанци и стари лица - кои имаат недостаток на витамин Б12. Ниските нивоа на витамин Б12 можат да предизвикаат замор, нарушувања на спиењето, вкочанетост и трнење и други симптоми.
триптофан
Л-триптофанот е есенцијална аминокиселина - вашето тело користи аминокиселини за да гради протеини. Потребен ви е триптофан за да направите ниацин, витален витамин Б за серотонин, кој е невротрансмитер кој помага да се создадат здрави модели на спиење. Бидејќи вашето тело не може да произведува триптофан самостојно, тој мора да доаѓа од вашата исхрана (храна како јајца, живина, семе од чиа и сладок компир) или додатоци.
Ноќе, епифизата на мозокот произведува хормон наречен мелатонин. Мелатонинот помага во регулирање на деноноќниот/ноќниот ритам на телото, вклучително и кога се ослободуваат други хормони. Истражувањата сугерираат дека земањето додаток на мелатонин може да ви помогне добро да спиете. Д-р Фридман препорачува да започнете со ниска доза од 1 мг и вели дека е од суштинско значење да бидете точни за вашата форма на спиење: Ако сте во можност да заспиете, но имате потешкотии со спиењето, обидете се да земете 30-минутна формула за контролирано ослободување. пред спиење; ако имате потешкотии да заспиете, подобра опција е сублингвална или течна форма со брзо ослободување земена еден час пред спиење. Ако се разбудите среде ноќ, не земајте мелатонин за да можете да заспиете, бидејќи тоа ќе го вознемири вашиот внатрешен часовник.
Истражувањата сугерираат дека може да има врска помеѓу ниското ниво на витамин Д и слабиот квалитет на спиење. Препорачаниот внес на витамин Д, според „Советот за храна и исхрана“, е 600 IU дневно; сепак, вашето тело може да го произведе овој витамин растворлив во масти само кога сончевата светлина ќе ја погоди вашата кожа и тешко е да се добие доволно од храната, а д-р Левитан и д-р Блок веруваат дека на многу пациенти им се потребни повисоки дози за да го одржат своето ниво. нормален серум. Важно е да разговарате со вашиот лекар за вашите индивидуални потреби од хранливи материи, бидејќи премногу витамин Д може да доведе до запек, гадење, повраќање и камен во бубрег.
Студија во theурналот за истражување на спиењето откри дека недостаток на калциум може да го наруши циклусот на сонот за спиење познат како брзо движење на очите (РЕМ). Кога истражувачите го вратија нормалното во нормалното ниво на калциум, волонтерите го вратија нормалниот РЕМ сон. Можете да го набавите минералот од млечни производи или да јадете повеќе храна како зелка, сенф, зелена боја, сардини и семе од сусам за да го зголемите внесувањето на калциум. Препораките за внесување на „Националниот институт за здравје“ (НИХ) се 1.000 мг за возрасни на возраст од 19 до 50 години и 1.200 мг за оние на возраст од 51 година и повеќе. Ако не ја достигнете таа сума, можеби ќе треба да земете додаток за да ја надоместите разликата.
Омега 3 се здрави масти, познати по многубројните придобивки за здравјето на срцето и мозокот. Некои истражувања исто така го поврзаа додатокот на омега 3 со подобар сон.