Намалување на кортизолот - вака се става хормонот на стресот под контрола
Кортизолот ви прави пакет енергија за кратко време, но ако нивото на хормонот е трајно покачено, тоа може да биде штетно за телото, умот и душата. Овде ќе дознаете што треба да знаете за хормонот на стресот и како можете да го намалите кортизолот.
Што е кортизол?
Кортизол, честопати наречен хидрокортизон, се произведува во надбубрежниот кортекс кога има напнатост. Покрај адреналинот, тој е еден од најпознатите стресни хормони. На краток рок, ослободувањето на кортизол може дури и да му помогне на вашето тело, бидејќи овој хормон има заштитна функција од стрес и воспалителни процеси.
Зголеменото ослободување на хормонот на стресот го прави вашето тело поефикасно во напнати ситуации. Хормонот му помага на вашиот мозок да ја користи гликозата поефикасно како извор на енергија. Прво, во акутната фаза, се ослободуваат двата стресни хормони адреналин и норадреналин, кои го подготвуваат патот за кортизол. Оваа комбинација предизвикува покачување на крвниот притисок и пораст на срцевиот ритам. Овие процеси ја обезбедуваат точно енергијата што ви е потребна во овој момент.
Овој механизам има многу смисла на почетокот на историјата на човештвото. Бидејќи зголеменото ослободување на кортизол ја активира познатата реакција „борба или бегство“. Ова значи дека само под висок напон сте биле во можност да донесете одлука што може да ви го спаси животот. Регулирањето на хормонот на стресот се одвива во мрежата на хипоталамусот, хипофизата и надбубрежниот кортекс. Овој систем за повратни информации е исто така познат како хормонска оска.
Хипоталамусот, дел од диенцефалонот, ја мери количината на кортизол во крвта и се координира со надбубрежната жлезда за да утврди дали е потребно уште едно ослободување. Ако дојде пораката дека има доволно, производството на кортизол е запрено. Бидејќи денес повеќе не сте соочени со изборот „борба или бегство“ како што тоа го правевте во камено време, напнатоста честопати не може да се ослободи со движење или со некоја друга реакција. Вашето тело ќе остане енергично и ќе биде тешко да се спушти на нормалното ниво на работа.
Ова се случува со нивото на кортизол кога сте под постојан стрес
Кога сте под стрес, вашето тело реагира веднаш со зголемена активност на автономниот нервен систем. Ситуацијата што се појави го става во вонредна состојба. Не само што се зголемуваат срцевиот ритам и крвниот притисок, туку често започнувате и потење. Бидејќи повеќе крв привлекува кон вашите мускули, а нивото на шеќер во крвта се зголемува, варењето може да се забави.
Додека сте вознемирени на црвено светло или на работната маса за вашиот колега кој ви дал непотребна работа, напнатоста не се намалува и вашето тело реагира навремено и продолжува да ослободува кортизол. Ова му сигнализира на вашето тело дека е во опасност од јамката. Тимската работа на хипоталамусот и надбубрежната жлезда за следење на нивото на кортизол досадна пред овој постојан стрес. Зголеменото ниво на кортизол станува нормално.
Ако, како резултат, ништо не го забави стресот, надбубрежните жлезди се исцрпуваат толку многу што веќе не се во можност да ја задоволат зголемената потреба за хормонот. На крајот на краиштата, никој не е во состојба да постигне обем на работа од 150% на долг рок. Целиот ваш организам сега е само во режим на преживување, поради што останатите функции на телото се оставени зад себе и итно е потребно да се намали кортизолот за да не резултираат сериозни здравствени проблеми.
Ова се последиците од вишокот кортизол
Покрај трајно високиот крвен притисок, вишок на кортизол може да доведе до срцеви заболувања, дефекти во имунитетот и нарушувања на спиењето. Мозокот исто така може да биде засегнат, бидејќи хормонот на стресот може да оштети делови од хипокампусот. Ова е дел од вашиот мозок каде што се случуваат процеси на учење и запомнување.
Една студија на Универзитетот Стенфорд (1) беше објавена во Journalурналот за невронаука уште во 1990 година, која покажа дека кортизолот може да ги стимулира нервните клетки. Последицата би била - ако сè не се стори за да се намали кортизолот - почеток на процес на рано стареење. За време на студијата исто така се покажа дека испитаниците имале зголемени проблеми со концентрацијата, па дури и губење на меморијата. Очигледно, високото ниво на кортизол, исто така, влијае на формирање на нови нервни клетки директно во мозокот. Дебелината е поврзана и со премногу кортизол. Бидејќи маснотиите и водата исто така се чуваат побрзо во организмот ако нивото на хормонот е соодветно високо.
Ако стресот буквално предизвикува да изгубите сон, во многу случаи може да се припише и на кортизол. Бидејќи тоа е антагонист на хормонот за спиење мелатонин. Кортизолот се ослободува во различни дози во текот на денот. Бидејќи сте подготвени повеќе да изведувате наутро, се произведува и повеќе хормон. Околу 17 часот вашето тело се прилагодува на крајот на денот и кортизолот паѓа.
Ако сте во постојан стрес, огледалото не може да падне поради вашата постојана будност. Тешкотија да заспиете и да заспиете може да резултира и веројатно ќе ви биде тешко да потонете во мирен длабок сон. Резултат: ќе се разбудите следното утро како удар и лошиот сон повторно предизвикува високо ниво на стрес. Вистински маѓепсан круг ако не се обидете да го намалите кортизолот.
Што можете сами да направите против високи нивоа на кортизол
Ако постојан стрес не е причина, високо ниво на кортизол често се открива со лекарски преглед на крвта и урината. Доколку вредноста е сомнителна, лекарот ќе направи низа тестови за да се осигура дека имате премногу кортизол во вашето тело и секако да ја утврдите причината. Понекогаш хормонот се зголемува кога земате лекови што се даваат за атопичен дерматитис. Вредноста исто така може да се зголеми со бенигни тумори во надбубрежниот кортекс или чир во хипофизата. Во овој случај, лекарот ќе започне третман со лекови или ќе организира операција. Во повеќето случаи, сепак, стресот е главниот виновник за високото ниво на кортизол. Ова може да биде притисок да се изврши за време на напорна, физичка работа, но исто така и емоционален стрес.
Така можете да го намалите кортизолот
Има многу што можете да направите сами за да го намалите кортизолот. Ова влијае на вашиот животен стил, но исто така и на одредени техники што можете да ги користите.
Точно управување со стресот
Ако погледнете наоколу на веб-страници и во водичи, ќе откриете богатство на понуди што треба да ви помогнат да го намалите стресот. Техники како јога, таи чи и автогено тренирање секако се добар избор, но за учење е потребно време. Покрај тоа, на почетокот не го решава основниот проблем. Бидејќи пред сè, причината за вашата постојана исцрпеност е да отидете на дното. Само замислете дека тогаш ќе можете да водите поудобен живот во рок од неколку недели и значително да го намалите нивото на кортизол.
Формулата за стрес-далеку започнува таму каде што обично престануваат другите концепти. Добивате едноставни, веднаш применливи инструкции кои ве одржуваат смирени во секоја ситуација. Станува уште подобро: Со формулата за отстранување на стресот, однапред можете да ги препознаете соодветните стресори и да прецизно реагирате веднаш. Така, можете да ја вратите контролата врз вашето секојдневие!
Долен кортизол со вежбање
Движењето не само што создава добро расположение и дефинирано тело. Вежбањето исто така може да го намали кортизолот и со тоа да го намали стресот. Во исто време, вие правите нешто за да ги подобрите перформансите на вашите нервни клетки до старост. Ако сакате да го намалите кортизолот, не станува збор за поставување нови рекорди и за обука долго или напорно. Сосема спротивното: Прекумерното тренирање е чист стрес за вашето тело, што исто така предизвикува повторно зголемување на хормонот.
Ова повторно е за старата приказна за борба и бегство. Ако во моментов сте на маратон, вашиот мозок автоматски разбира дека трчате од закана. Ослободувањето на кортизол и адреналин се активира веднаш. Подобро е да се најде умерен спорт како што се велосипедизам, нордиско одење или нежен физички тренинг во теретана. Можете исто така да одите на пешачење во одлично отворено. Дневните активности од 20 до 30 минути се погодни за намалување на кортизолот. На овој начин, редовно ја намалувате напнатоста и можете повторно полесно да дишете.
Намалување на кортизолот со правилна диета
Постојат храна која го стимулира производството на кортизол со зголемување на нивото на шеќер во крвта, што потоа влијае на хормонот. Ова често се случува кога консумирате храна што содржи шеќер. Кола, исто така, го зголемува шеќерот во крвта и телото се обидува да го регулира со повеќе кортизол. Оваа игра може да трае до пет часа. Затоа, подобро е да посегнете по здрави закуски како што се јаткасти плодови или интегрални печива.
Дали имате стрес и го компензирате со шолја кафе? Ова не е добра идеја бидејќи кофеинот исто така го стимулира производството на хормони. Вредноста може дури и да се зголеми двојно. Ако ви треба нешто стимулирачко, направете си саксија зелен чај. Она што исто така го крева кортизолот нагоре: Пржена храна. Чипс и копродукции содржат многу транс масни киселини, кои влијаат на нивото на холестерол. За да се компензира ова, треба да се произведе соодветна количина на кортизол.
Стресот мора да помине
Ако сакате да го намалите кортизолот, нема начин да го намалите стресот. Бидејќи хормонот треба да обезбеди само краток удар на перформансите. Затоа, запознајте се со стратегиите како што е формулата за ослободување на стресот и проверете дали елиминирате одредена храна од менито во вашата диета. Вежбањето исто така може да ви помогне да постигнете поголема рамнотежа. Доволно, здраво ноќно спиење е исто така важно. Навикнете се на ритуалите пред да одите во кревет или научете техники за релаксација кои ќе ви помогнат да заспиете.