Направете план за исхрана во 5 лесни чекори - ОДИМЕ ДЕНЕС
Овој пост содржи рекламни и/или платени рекламни врски.
Последно ажурирање: 6 април 2020 година
Објавено на: 6 април 2020 година
Дали сакате да креирате план за исхрана и да се запрашате како функционира? Еве чекор-по-чекор водич што гарантирано работи!
Диетите не ги постигнуваат своите цели. Ништо. Сигурно сте го забележале тоа од прва рака.
Единственото нешто што навистина помага е промена на вашата исхрана.
Затоа што само ако почнете да јадете правилно и здраво, можете да се приближите чекор до фигурата од сонот.
За да се случи тоа, треба да креирате план за исхрана. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа!
Можете да дознаете на овој пост
Она што го прави добар план за исхрана
Добриот план е лесен за следење и спроведување во секојдневниот живот. Тој ви помага да ја постигнете целта без да се ограничите.
Покрај тоа, не треба да содржи состојки и рецепти кои изгледаат апсолутно невозможни. На крајот на краиштата, ретко кој има многу време да готви.
За ова, садовите треба да бидат разновидни, здрави и вкусни.
И, можете да отворите и да користите навистина добар план на вашиот мобилен телефон во секое време.
Планот се прилагодува на вас. Имено, за вашата цел, вашите навики во исхраната, алергии и нетолеранција и многу повеќе.
Затоа можете да го составите вашиот личен план за исхрана со нашата програма We Go Fit. Звучи комплицирано? Но, тоа воопшто не е. Вие само кажете ни неколку работи за себе и ние ќе го прилагодиме планот 100% на вас.
Како можете да креирате личен план за исхрана во 5 чекори
Веројатно сте се обиделе многу, нели? Проблемот е во тоа што многу планови за исхрана едноставно не функционираат. Зошто?
Па, готов план за исхрана го заборава најважниот дел од сложувалката: имено вие.
Ако навистина сакате да бидете успешни во креирањето на план за исхрана, планот треба да се прилагоди на вашите цели.
Да ти дадам мал пример.
Ана има 25 години, висока 170 см и тешка 55 кг.
Леа има 32 години, висока 160 см и тешка 80 кг.
Ана сака да гради мускули и да ослабе. И двајцата сакаат да ги тонизираат своите тела. Ако Ана и Леа користат ист план на исхрана, ниту едната ниту другата нема да бидат задоволни.
Бидејќи и двајцата имаат сосема поинаква почетна точка.
Со истиот план, Ана најверојатно би трошела премногу калории, а Лиа премалку.
Затоа, план за исхрана секогаш треба да биде индивидуално прилагоден на вас.
Ако сакате да креирате план за исхрана што навистина ќе ве однесе таму, треба:
- Прво дефинирајте ја својата цел (изгубете тежина, станете поздрави, градете мускули, намалете ги мастите)
- Вклучете го вашиот стил на јадење (вегетаријанец, веган, интервал ...)
- Исклучи нетолеранција (лактоза, фруктоза, глутен, хистамин ...)
- дефинирајте го бројот на оброци на ден
- утврдете кога сакате да готвите
Можете да прочитате зошто ова е толку важно во следните неколку редови.
Чекор 1: Зошто треба да ја поставите својата цел во планот за исхрана
Прави огромна разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускул. И токму тоа треба да го дефинирате прво за себе. Значи, кога ќе креирате план за исхрана We Go Fit, прво тоа го прашуваме.
За да ја дефинираме целта, ние колективно ја собираме вашата основна продажба и перформанси.
Видео препорака
Основен и промет на услуги
Базалната стапка на метаболизам помага да се одржат сите витални процеси во телото како што се отчукувањата на срцето, варењето на храната, органите и многу повеќе. Оваа вредност ја покажува потрошувачката на калории во апсолутен одмор.
Колку е висок, меѓу другото, зависи и од тоа колку години имате, колку сте високи, каква тежина имате итн.
Ако ве интересира, можете сами да го пресметате. Но, не грижи се, не мора да го правиш тоа. Во нашиот план за исхрана We Go Fit, го правиме ова за вас:)
Вашата основна стапка на метаболизам во калории за 24 часа (за жени)
655,1+ (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Во нашиот претходен пример, Ана има дневна базална метаболичка стапка од 1370 kcal, а Lea 1560 kcal.
И тогаш е прометот во перформансите. Зависи колку се движите и колку спортувате. Ако сте на нозе многу како продавачка на вашата работа, тогаш имате поинаков приход од услугата отколку некој што има канцелариско работно место. Ако се занимавате со спорт, секако се зголемуваат и перформансите. Затоа ја вклучуваме и вашата физичка активност при креирање план за исхрана.
Значи, ние исто така ве прашуваме колку спортувате и дали имате работа каде што седите повеќе или повеќе се движите.
Тоа заедно, тогаш резултира со вкупна продажба што ни е потребна за планот за исхрана.
Направете план за исхрана за слабеење
Секој што сака да изгуби тежина мора да се ослободи од телесните масти. А, тоа можете да го направите само доколку заштедите калории. Дали размислувате за стапчиња од целер и салата цел ден? Не се грижи!
Се разбира, ако сакате да креирате план за исхрана со нас, тоа нема да се случи!
Ние ви ветуваме дека никогаш нема да бидете гладни.
Постојат голем број на нискокалорични намирници кои ќе ве заситат, ќе обезбедат витамини и ќе ви помогнат да изгубите тежина во исто време.
Ако слабеењето е ваша цел, тогаш се осигураме дека трошите 300 до 500 помалку калории на ден отколку што треба.
Особено е важно да го снабдувате вашето тело со доволно витамини и хранливи материи додека слабеете. Апсолутно мора да се држите настрана од еднострани диети!
Тие ве разболуваат и доведуваат до јо-јо ефект. И освен тоа, уживањето е премногу кратко.
Направете план за исхрана за градење мускули
Ако сте слаби, но сакате да дефинирате тело или да градите мускули, тогаш има малку што можете да направите со генералниот план. Плановите за општа исхрана главно се прават за слабеење.
Тоа тешко дека сега ти помага. Впрочем, сакате да добиете мускули. И за тоа мора да јадете многу поинаку.
Со цел мускулите да растат, им требаат многу протеини и на вашето тело му требаат вишок калории. Во зависност од вашиот раст, полот и колку спортувате, има 300 до 500 дополнителни калории на ден.
Бидејќи само ако сега му дадете повеќе отколку што навистина му треба, ќе има доволно резерви на располагање што можат да се претворат во мускули.
Но, секако тоа не значи хамбургери, помфрит и слично.Ви требаат здрави калории од кои вашето тело може да ги извлече вистинските хранливи материи.
Ако сега работевте со погрешен план, може дури и да изгубите мускул. И дека немате енергија додека вежбате.
Се разбира, исто така е многу важно да тренирате многу. Мускулите можат да растат само доколку се редовно изложени на дразби. Како почетник, започнувате со вежби за телесна тежина, подоцна се појавуваат тегови, камиони и слично. Најдоброто нешто што треба да направите е да кликнете на нашата категорија за фитнес, тука ќе најдете многу вежби кои ќе ви помогнат да градите мускули.
Она што е исто така возбудливо: 80% од успехот во обуката се должи на вашата диета. Значи, колку и да тренирате, ако јадете погрешна работа, тоа нема да успее.
План за здрава исхрана
Вие сте прилично задоволни од вашата фигура, но знаете дека дефинитивно би можеле да се храните поздраво?
Малку помалку шеќер, но повеќе зеленчук и овошје не би бил лош почеток. Ако сè уште ви недостасува инспирација и рецепти за ова, тогаш треба да работите со план за исхрана чиста исхрана за здрава исхрана.
Тоа ви помага да внесувате доволно витамини и хранливи материи додека избегнувате шеќер и хемиски адитиви.
И згора на тоа, има уште поголема разновидност на вашата чинија. Затоа што да бидеме искрени: Дефинитивно ви е доста од стотиот сад со тестенини, нели?
Има толку многу вкусни рецепти и храна, само чекаат да бидат откриени од вас.
Willе бидете изненадени колку здрави јадења можете да подготвите со само неколку состојки за многу кратко време.
Направете план за исхрана за дефинирање
Веќе имате мускули и генерално сте многу пријатни во вашето тело, но мала дефиниција не би ве повредила?
Кога креирате план за дефиниција на оброци, ќе ви помогнеме да ги намалите телесните масти. Така ќе изгубите малку тежина, но не претерано.
Ова е правилна одлука за вас ако сте слаби, но може да направите малку помалку во типични проблематични области како што се стомакот или колковите.
Чекор 2: Направете план за исхрана за вашата исхрана
Се разбира, за вегетаријанец и веган се применуваат сосема различни правила отколку за јадењето месо. Значи, вашите протеини ги добивате од сосема различни извори и мора да ги комбинирате поинаку за да создадете мускули.
Ние ќе го сториме тоа и за вас, ако кликнете заедно на вашиот план за јадење со нас.
Многумина мислат дека јадат мега здраво затоа што не јадат месо. Но, веганската/вегетаријанска исхрана не мора да биде поздрава. Дури и како јадење што не јаде месо, можете да направите многу нутриционистички грешки.
Особено кога имате одредена цел.
Затоа, можете да креирате план за исхрана со нас кој ќе се прилагоди на вас.
Можете да изберете помеѓу овие диети
- Класичен
- Вегетаријанец + риба
- Вегетаријанец
- Вегански
- Флексетаријанец
- Палео
- Интермитентен пост
Вие одлучувате што ви одговара и што би сакале. Покрај тоа, можете да исклучите храна што воопшто не ви се допаѓа, како што се коријандер, цвекло или свинско месо.
Микро и макроелементи
Во зависност од вашата цел, ние ги прилагодуваме микро и макро ткаенините за шиење за вас. Макронутриенти се јаглехидрати, протеини (протеини) и масти.
Тие обезбедуваат енергија на вашето тело. Но, не треба да јадете премногу или премалку од било кој. Целосно да се избегнуваат маснотиите е исто толку неразумно како да не се јаде повеќе јаглехидрати. На вашето тело му требаат сите макронутриенти, само прилагодени на вашата цел.
Во зависност од целта, процентот на макроелементи се менува. Правилната комбинација на јаглехидрати и протеини игра клучна улога во градењето на мускулите.
Кога ќе изгубите тежина, здравите масти и протеини се на вашето мени.
Дистрибуција на макроелементи
при слабеење: 20-30% јаглени хидрати, 25-30% протеини и 30-35% масти
Кога градите мускули: 55-60% јаглени хидрати, 20-25% протеини, 15-20% масти
за дефиниција на телото: 30-40% јаглени хидрати, 25-30% протеини, 25-30% масти
Во зависност од тоа која диета и која цел ќе изберете, ќе ги составиме макроелементите за вас.
Истото важи и за микроелементите. Тие се составени од витамини, минерали и секундарни растителни материи.
Тие ви помагаат да изгубите тежина, да изградите мускули и многу повеќе.
Чекор 3: Зошто вашиот личен план за исхрана треба да исклучи нетолеранција
Откако ќе ја разјасниме количината на калории и дистрибуцијата на хранливи материи, треба заедно да ја избереме вистинската храна.
Ни кажувате кои јадења и групи на храна сакате да ги исклучите и ние ќе ги адаптираме рецептите. Овие можат да бидат храна што не ја толерирате добро или што едноставно не ја сакате.
Дали некогаш сте сакале да спроведете план и се нервирате затоа што многу рецепти содржат млечни производи?
Секој што страда од нетолеранција, веројатно премногу добро го знае овој проблем. Но, отсега не треба да се грижите повеќе за тоа.
Бидејќи можете да ни кажете на што сте алергични или нетолерантни и ние само го оставаме тоа надвор во рецептите.
- лактоза
- Фруктоза
- хистамин
- глутен
- соја
- Сахароза (индустриски шеќер)
Секако се можни повеќе избори.
Чекор 4: бројот на оброци
Сакам појадок. Многумина прават без тоа, бидејќи едноставно не можат да јадат ништо рано наутро. Треба да го земете предвид ова и кога креирате план за исхрана. Затоа што ако не јадете наутро, можете да јадете малку повеќе на ручек.
Генерално, треба да ги добиете потребните калории. Кога и како може да се дефинирате.
- 2 оброци
- 3 оброци
- 3 оброци и 1 закуска
- 3 оброци и 2 закуски
Вие сами треба да утврдите што е правилно за постигнување на вашата цел. Тоа помага да се слуша телото. Но, со 3 оброка дневно во просек сте и дефинитивно не сте во заблуда.
Ако сакате да имате ужинка помеѓу нив, можете да се одлучите за варијанта со закуска. Покрај вашите вообичаени рецепти, тука ќе најдете закуски предложени секој ден. На таков начин што не ја надминувате целта на калориите во целина. Значи, калориите што ги внесувате се одземаат од ручекот.
▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: