Не трчајте без загревање! Диета; Одржување
Процесот треба да трае помеѓу 5 и 20 минути. Можете да комбинирате брзо одење со мали чекори, со масажи и лесни истегнувања, за да добиете совршено загревање. Мора да биде доволно добро за да го подигне срцевиот ритам и да ги подготви вашите мускули за долгорочни активности .
Дури и ако трчањето е релативно лесна активност, не треба да започнувате неподготвени. Значи, започнете со лесно мобилизирање на некои основни делови од вашето тело, кои ќе ви бидат потребни за време на трчање: врат, рамена, половината, бутовите, колената и глуждовите.
Зошто греењето е потребно?
- го зголемува срцевиот ритам и го подготвува телото за трчање;
- ја зголемува флексибилноста и подвижноста на зглобовите;
- ги оксигенира мускулите со забрзување на нервните импулси;
- го намалува ризикот од повреда, особено во тетивите;
- ја зголемува телесната температура, ја подобрува еластичноста на мускулите и избегнува дислокации;
- се случуваат хормонални промени: при загревање телото произведува во поголеми количини различни хормони одговорни за енергијата на телото.
Така, полесно е да се консумираат јаглехидрати и масни киселини кои ја обезбедуваат потребната енергија.
1. Трчајте лесно на самото место три минути. Ова е ефикасен и безбеден начин да го зголемите срцевиот ритам. Потоа извршете 15 скокови на самото место додека седите. Продолжете да трчате на самото место уште две минути.
2. Застанете и подигнете ја десната рака нагоре, виткајќи ја од лактот назад, како да сакате да го допрете грбот. Поддржете ја десната рака со левата рака. Полека, повлечете ја десната рака лево, додека не почувствувате како се протега вашиот мускул. Држете и повторете за левата рака.
3. Застанете исправено и потпрете ја левата рака на aидот. Притиснете во раката и свиткајте ја левата нога. Подигнете ја ногата со десната рака додека не го допрете вашето седиште.
4. Подигнете ја десната нога нагоре без да ја свиткате. Фатете го со двете раце на колена и полека повлечете го кон градите. Ако чувствувате притисок зад коленото, тоа значи дека ги затегнувате лигаментите и дека треба да го олесните истегнувањето. Одржувајте го и повторете го движењето за другата нога.
5. Станете и однесете чекор назад со левата нога. Ставете ги рацете на колковите за да одржите рамнотежа. Кликнете на левата пета. Willе почувствувате како мускулите на телето ве болат додека се протегате. Одржувајте го и повторете го движењето за другата нога.
Многу важно: Треба да ги држите истегнувањата околу 10-30 секунди. Работете со спротивни мускулни групи и дишете секогаш кога ќе ги извршите овие движења.
Можете исто така да го искористите времето за загревање за да се опуштите и да го ослободите умот од сите негативни мисли. Betterе добиете многу подобар резултат во следната спортска активност.