Нежен тренинг за вежбање Стоечки пилатес тренинг со ianaулијана - ПОСОБИ ЗА ЗАБАВА
Стои пилатес со Јулијана: 8 минути пилатес за нозете
Нежно зајакнете го целото тело со само пет вежби? Обучувачот ianaулијана ви покажува како можете да го направите ова прекрасно дома со стоечки пилатес. Особено вашето јадро ја губи својата маст.
Доколку сакате да го обучите вашето тело на нежен начин, дефинитивно треба да пробате Standing Pilates.
Овој тип на тренинг лесно комбинира тренинг за силата со мирно, течно дишење. Бидејќи вежбите се изведуваат стоејќи, јадрото на телото особено има корист од редоследот на движење.
Без дополнителна опрема, краткиот тренинг е исто така совршен како јасна домашна единица - идеален за некои вежби помеѓу нив.
Одржувајте ја основната напнатост
Учителката за пилатес и јога, Julулијана Афрам, на видеото ви покажува како може да се зајакнат нозете и да се подобри рамнотежата за само осум минути.
Постојат две работи на кои треба да се обрне особено внимание при изведување на вежбите.
„Секогаш е важно да дишете течно и секогаш да создавате одредена основна напнатост во вашето тело пред да ги поместите рацете и нозете“, објаснува ianaулијана.
Најдобар начин да се постигне оваа напнатост е да се искористи напнатоста за да се подигнат длабоките мускули во карлицата нагоре во стомакот.
"Ова го прави вашето под-тело многу широко и рамно, така што ќе добиете стабилно чувство околу карлицата и 'рбетот".
Зајакнете го целото тело со Постојаниот пилатес - обучувачот ianaулијана ви покажува како се прави тоа.
1. Превенција
За првата вежба, застанете во широк опсег, врвовите на стапалата може да бидат насочени малку нанадвор, колената да бидат насочени кон вторите прсти.
"Бидете сигурни дека лакот на стапалото е активен. Тоа значи дека не лизгате премногу внатре или надвор", објаснува ianaулијана. Целата нога треба да се натовари подеднакво добро.
Стојте исправено и изградете ја напнатоста на телото надвор од карлицата со подигање на мускулите на карличниот под.
- Сега истегнете ги рацете нагоре и длабоко вдишете. Подигнете го погледот и градната коска нагоре.
- Потоа издишете и оставете да потонете напред - во оваа свиткана позиција исто така можете малку да го отскокнете телото.
Без разлика колку далеку можете да се истегнете напред и назад: Бидете сигурни дека јадрото е секогаш активно.
2. Колено до лактот
За следната вежба, застанете ја во ширина на колкот и прекрстете ги рацете над градите.
- Сменете ја тежината на едната нога и подигнете ја другата под агол колку што е можно повеќе.
Дишете мирно и рамномерно и бидете сигурни дека секогаш ќе бидете исправени со вашето тело. „Погледнете дали можете да ги допрете подлактиците со колената“, вели ianaулијана.
3-ти кружен тек
Поставете се повторно во широката нишка, рацете испружени над главата, дланките свртени една кон друга.
- Длабоко вдишете и истегнете го целото тело.
- Потоа поминете низ круг, растегнувајќи се први настрана, потоа напред, кон средината и на крај на другата страна.
- Во почетната позиција, длабоко вдишете пред да започнете со низата движења во другата насока.
Најважно тука е што навистина го одржувате грбот исправен и интензивно ја чувствувате напнатоста.
4. Лежишта
За оваа вежба, ставете ги рацете едни на други и ставете ги зад задниот дел од главата, така што ќе биде добро поткрепена. Стапалата се повторно поставени во ширина на колкот.
- Ставете ја едната нога напред и длабоко нурнете. Сепак, коленото не треба да го допира подот.
- Повторно застанете, кревајќи го предното колено нагоре и враќајќи се на почетната позиција.
Совет: Дишете кога спуштате и кога стоите. Ова ќе ви олесни правилно да ја одржувате напнатоста.
Откако обучивте една нога на овој начин, на ред е другата страна.
5. Пет брои сквотот
Последната вежба повторно ги работи вашите мускули на нозете. За да го направите ова, останете во исправена положба, но ставете ги потпетиците една до друга - стапалата сега формираат „V“.
- Застанете на прстите во оваа позиција - но држете ги потпетиците заедно.
- Од оваа позиција, свиткајте ги колената. Спуштете се длабоко колку што дозволува вашето тело. Вашата тежина е само на прстите.
- Потоа користете ја јачината на нозете за да се турнете назад во почетната позиција.
Ако порано стоевте на душек за вежбање, но сега ви е премногу разнишан, секако можете да ја направите и вежбата на цврсто тло.