Ниско хидрати, кето; Ко - Сè за најпознатите форми на исхрана Киченгирлови

Физичката подготвеност стана огромен тренд во изминатите неколку години. Во исто време, се појави нов фокус на научно докажаните диети засновани, на пример, на одредени релации на макронутриенти. Како дел од овие случувања, постојат различни форми на исхрана за кои постојано се дискутира. Сите тие се засноваат на одредени барања на нашето тело и се обидуваат на различни начини да создадат здрава исхрана.

Ви претставуваме некои од најпознатите од овие нутриционистички планови, објаснуваме како тие работат, дали и како се соодветни за урамнотежена исхрана и даваме предлози за можни рецепти.

Диети базирани на метаболизам и идеи кои стојат зад нив

Секој што долго време се борел со проблеми со телесната тежина или кој би сакал да изгуби неколку килограми за летната фигура, сигурно ги видел повеќе од доволно: Диети кои ветуваат огромни резултати за неколку недели - „за само 14 дена“ Фигура во бикини “и така натаму.

Но, дека овие се претежно или крајно нездрави, тешко се изведуваат поради сериозно намалување на калориите или неефикасни поради јо-јо ефектот, треба да биде широко познато. Затоа, се користи сосема поинаков систем за диетални форми кои станаа поважни во последниве години.

Долгорочна промена во исхраната наместо кратка диета

Многу нови диети се подолгорочни. Наместо краткорочни ограничувања на салатите и супите, фокусот е насочен кон промена на нечија исхрана на долг рок. Притоа, целиот животен стил соодветно се менува, така што со текот на времето станува полесно да се држите до поздравата исхрана.

Сепак, за да се осигура дека овие се одржуваат што е можно подолго, новите планови за исхрана користат контролиран внес на специфични количини калории од специфични извори. Овие се претежно класифицирани според таканаречените макроелементи.

Макронутриенти и нивната важност

Но, што всушност стои зад овој поим? Макроелементите се поделени во три категории: јаглехидрати, протеини и масти. Овие три групи на хранливи материи главно обезбедуваат енергија во форма на калории што им се потребни на нашите тела за да преживеат.

Бидејќи трите „макроа“ имаат различни нивоа на енергија, може да се постигнат различни резултати преку различни дистрибуции при градење на диетата. Може да се направи разлика помеѓу два пристапа:

Макро-контролирана: Иста количина на маснотии побогата со калории отколку јаглехидратите и овие за возврат како иста количина на протеини. Затоа е полесно да се јаде иста количина на енергија кога е составена од протеини отколку од јаглени хидрати или масти.
Контролирани од калории: Си поставивте одреден број калории како фиксна цел и се придржувате на ова во вашата дневна исхрана. Ова потоа може да се постигне со која било комбинација на макроа.

Повеќето диети, особено кога целта е слабеење или фитнес и градење мускули, користете хибридна форма: Прецизна количина калории се постигнува со правилен макро состав, оптимизиран за ваши сопствени цели.

Овој вид на нутриционистичко планирање се заснова на научни принципи, кои ја користат реалната количина на енергија на различна храна и нашите биолошки метаболички функции во овој поглед. Едноставниот принцип на „калории во/потрошени калории“ е важен во контролата на телесната тежина: оние кои трошат повеќе калории отколку што трошат секој ден го користат овој енергетски дефицит, што предизвикува телото да започне да согорува маснотии. Значи, најважниот чекор на почетокот е да ги одредите вашите индивидуални потреби.

Интермитентен пост

Таканаречениот пост со скратено работно време или наизменичното постење е исто така клучен збор што се слуша често. Храната не се конзумира за временски прозорец од околу 16 часа на ден - ноќниот одмор веќе е вклучен тука. Значи, мора да постите неколку часа пред или после спиење за да ги достигнете 16-те часа - после тоа се вели: она што има добар вкус е дозволено.

Основа: Кога телото повеќе нема резерви на свежа енергија од неодамна конзумираната храна, маснотиите треба да се согоруваат за да се одржи метаболизмот. Така, процентот на телесни масти паѓа дури и без голем дефицит на калории.

Гликемиски индекс - што значи тоа?

Гликемискиот индекс опишува колку брзо телото може да процесира одредена храна што содржи јаглени хидрати и колку се зголемува нивото на шеќер во крвта како резултат на голтање.

Значи, колку побрзо шеќерот влегува во крвта, толку е поголема вредноста. И обратно, ова значи дека телото побрзо ги обработува хранливите материи и чувството на ситост не трае толку долго. Нискиот гликемиски индекс гарантира дека оброкот ќе ве одржи сити подолго.

Темен леб од интегрални житарки, јаглехидрати богати со растителни влакна, трици од овес, производи од леќата и повеќето овошја и зеленчуци имаат прилично низок „GLYX“, што ги прави погодни за корисна здрава и урамнотежена исхрана.

Со секоја диета, идеално, без оглед на реалната количина на потрошени јаглехидрати, треба да се обрне внимание и на GLYX, така што на енергијата може да се пристапи подолгорочно и поздраво од циркулацијата.

Исхрана во спортот во оптимална интеракција

Ако сега главно се занимавате со физичка подготвеност, пред сè за градење на мускули, вистинската диета е особено важна - во принцип, исто толку релевантна како и редовната обука за сила.

Потребно е поголемо барање за протеини, особено при градење на мускули. Затоа, спортистите треба да консумираат одредена количина од тоа и соодветно да ги прилагодат макроелементите во нивниот план на исхрана. Според повеќето препораки, треба да се консумираат помеѓу 1,5 и 2,0 грама на килограм телесна тежина секој ден.

Соодветно на тоа, треба да обрнете големо внимание на точно колку маснотии, протеини и јаглехидрати содржат рецептите, барем на почетокот. Со фокус на фитнес-диета, сега се составени многу рецепти кои обезбедуваат специфични информации за овие информации. Покрај бројот на калории, соодветниот дел на масти, јаглехидрати и протеини исто така се распаѓа.

Со цел да се добие поголем внес на протеини, често мора да се вклучат специфични протеини во планот за исхрана. Поради оваа причина, заедно со трендот на зголемување на одење во теретана, идејата за макронутриенти станува сè попопуларна.

Ниски хидрати и без јаглени хидрати

Сега дојдовме до специфичните форми на исхрана кои се проширија врз основа на овие принципи. Најчестиот клучен збор што го слушате на секој агол во последниве години е малку хидрати.

Во принцип, ова не значи ништо друго освен да бидете сигурни дека макроелементите во вашата исхрана се што помалку јаглехидрати. Додека околу 50 проценти од нашата енергија доаѓа од јаглехидрати на просечна диета со леб, тестенини и така натаму, овој процент е значително помал во диетите со ниски хидрати.

Постојат различни форми за тоа како тоа може да се спроведе во пракса - следниве специјални форми во основа се исто така варијанти на ниски хидрати.

Основи: какви макронутриенти и зошто?

Како што сугерира името, овие планови за исхрана ја одржуваат количината на калории од јаглехидрати во дневната исхрана што е можно пониска. Потребната енергија потоа се повеќе се добива од протеини и масти.

Често се препорачува дистрибуција на макронутриенти кои се базираат на овие вредности:

25 проценти јаглехидрати
40 проценти протеини
35 проценти масти

Во зависност од личноста и специфичната диета, овие вредности понекогаш можат да бидат значително различни. Само потпросечна количина на јаглехидрати е важна за основната ознака како ниски јаглени хидрати - теоретски оваа вредност може да биде помеѓу 0 и 40 проценти.

Постојат ниски варијанти на јаглехидрати со многу протеини за да се обезбеди потребната енергија, но и со поголема содржина на маснотии во исхраната. Овие се разликуваат донекаде во понатамошните ефекти што ги имаат врз нашето тело.

Екстремната форма на без јаглени хидрати, т.е. диета (барем скоро) целосно без јаглени хидрати, го носи ова до крајност, што покрај намалувањето на калориите, додека го одржува истото ниво на ситост, играат и други ефекти - повеќе за тоа подоцна.

Дифузија и ефективност

Ниските хидрати сега се еден од најпопуларните хранливи концепти во Германија.

Со текот на годините, ефективноста, особено во врска со контролата на потрошените калории, се докажа сама по себе. Бидејќи основата на диетата со малку јаглени хидрати е едноставно да се избегнуваат големи количини на високо-енергетски, но не особено корисни јаглехидрати за градење на мускули, ниту ова не е изненадување.

Предности и недостатоци

Намалувањето на едноставните јаглехидрати во секојдневната исхрана, особено едноставните и рафинирани шеќери, има здравствени придобивки и го намалува натрупувањето на масните резерви во организмот. Слабеењето започнува автоматски со соодветна дисциплина.

Недостаток, особено за почетниците кои претходно уживаа премногу со поголеми количини јаглехидрати: Брзо снабдување со енергија од едноставни јаглехидрати одеднаш исчезнува, што може да влијае на вашата благосостојба и расположение.

Екстремните форми кои доаѓаат близу до „Нехидрати“, исто така, треба секогаш да се следат од експерти или лекари, бидејќи организмот може да биде под голем стрес од оваа необична промена. Значи, никогаш не треба само да започнувате долг само-експеримент спонтано без да се ставате под професионален надзор. Постепена промена со побавно намалување на количината на јаглехидрати е понежна.

Идеи за рецепти за ниски хидрати

Сега постојат бројни соодветни рецепти за диета со ниски хидрати. Тава за пилешко со пиперки со сос од манго (без шеќер) е вкусен ручек или вечера што содржи многу посно месо, како и влакна и витамини од зеленчукот. Со вакви јадења, но и алтернативи на омилената храна што содржи јаглени хидрати, како што се пица или лазања, можете да ве наведете задоволителни јадења. Добри алтернативи засновани на зеленчук може да се најдат за тестото и брашното во класичните јадења - на пример, со замена на тестенините со тенко исечени тиквички - т.н.

Кетогената диета е форма на диета што може да се опише како „без јаглехидрати“ во повеќето случаи. Бидејќи, за разлика од многу диети, тоа е богато со маснотии и истовремено е исклучително ниско со јаглени хидрати.

Името потекнува од физиолошкиот ефект врз кој се темели ефектот на оваа диета. Бидејќи јаглехидратите се скоро целосно исфрлени, телото нема резерви на шеќер како извор на енергија. Затоа е принуден да користи алтернативни извори на енергија. Овие се чуваат во човечкото тело како резерви на маснотии.

Ако јаглехидратите се целосно отсутни, тие се користат од метаболизмот и се претвораат во мали, лесно употребливи кетонски молекули. За дневна рамнотежа на енергијата, маснотиите постојано се согоруваат - овој процес се нарекува кетоза.

Макро вредностите на кето диетата

За да се одржи овој физички процес константен и со тоа да се постигне губење на тежината и намалување на маснотиите, мора трајно да се менува диетата соодветно. Диетата со кето не е само малку јаглени хидрати, туку е и многу масна. Во многу случаи, дистрибуцијата на хранливи материи изгледа нешто како ова:

5 проценти јаглехидрати
15 проценти протеини
80 проценти маснотии

Поради високата содржина на маснотии, би очекувале да се здебелите - на крајот на краиштата, премногу маснотии се непријатели на чистото тело. Сепак, оваа диета работи како метод за слабеење благодарение на кетозата. Физичките функции што влегуваат во игра се користат во предност.

Добро познат пример за кетогена диета е диетата Аткинс, која е дизајнирана од истоимениот нутриционист уште во 1970-тите. Со оваа диета базирана на месо, тешко постои ограничување на макро вредностите на маснотии и протеини - само јаглехидратите треба да се чуваат што е можно пониско.

Идеално, ова, исто така, доведува до кетоза, и сè додека не консумирате премногу чисти калории, диетата треба да биде соодветна за слабеење. Сепак, бидејќи јаглехидратите се скоро целосно избегнати, некои микроелементи и витамини треба да се внесат со додатоци во исхраната. Сепак, како и општата идеја за кетогени диети, овој вид диети има и други недостатоци.

Недостатоци на диетата со кето

Проблемот со кето диетите е недостаток на рамнотежа. Бидејќи диетата е многу еднострана и има голема содржина на маснотии, ризиците по здравјето можат да бидат резултат. Затоа, треба итно да се одржи медицинска консултација.

Поради екстремните промени во енергетскиот биланс, има и други проблеми. Таканаречениот кето грип е фаза што може да се појави на почетокот на тврдиот прекинувач на толку малку јаглехидрати.

Замор, несоница, промени во расположението и главоболки се едни од најчестите симптоми. Оваа фаза мора да се надмине за ефективна употреба на диетата - штом телото се навикне на тоа и се задржи кетозата, повторно се чувствува подобро. Тогаш кето е многу погодно за сите намени.

Оваа фаза е најчестата причина што луѓето престануваат да држат диети - така што оние кои ја надминуваат имаат големи шанси да се држат подолго на тоа. Покрај тоа, во основа имате помалку лесно достапна енергија затоа што шеќерот во крвта останува прилично низок - вие сте малку помалку ефикасни, што не е идеално за конкурентни спортисти.

Како изгледаат рецептите за кето?

Звучи малку премногу едноставно, но е апсолутно погодно: Јајцата со сланина и можеби малку спанаќ се совршен појадок во согласност со кето, што е исто така совршен за спортисти. Сè додека се придржуваат кон сите макро вредности, една е потполно бесплатна во дизајнирањето на оброците.

Палео

Диетата со палео е уште една модерна форма на исхрана што го минимизира внесот на јаглени хидрати. Името потекнува од поимот палеолит, научно име за палеолитското време.

Идејата за диетата Палео се заснова на исхраната на луѓето од ова време. Основно барање: го јадете само она што веќе го донеле на маса трпезата од ловците и собирачите во раната историја на човештвото.

Млечни производи, култивирани житни култури, многу скробен зеленчук (читај: компири), шеќер и готови производи се табу. Мешунките исто така се постојано исклучени. Бидејќи лавовскиот дел од храната што содржи јаглени хидрати е елиминиран со избегнување шеќер, пецива и компири, палео автоматски е форма на диета со ниски хидрати.

Палео како здрава форма на исхрана?

Со малку внимание, палео диетата е совршено здрава и погодна за здрав начин на живот. Еден проблем е што месото од фабричко земјоделство и специјалното размножување честопати е значително поголемо со маснотии од она што првично ловците можеа да го фатат. Затоа треба да обрнете внимание на живината, мисирката, рибата и посно месо од одгледување од слободен опсег. Јајцата се исто така добри извори на протеини.

Најголемиот дел од маснотиите треба да доаѓаат од растителни состојки како ореви и авокадо. Остатокот од хранливите материи се апсорбираат преку големиот процент на зеленчук и печурки. Така, и покрај ограничувањата, многу различни видови храна се соодветни, што го прави здрава и добро балансирана исхрана.

Палео затоа е погоден за губење тежина во секој случај, бидејќи не содржи јаглени хидрати бомби. Доколку паралелно вежбате со тежина за физичка подготвеност, треба само да бидете сигурни дека внесот на калории останува доволно висок за да ја гарантира потребната енергија и соодветни количини на протеини за градење на мускулите.

Предности и недостатоци на палео

Принципот дека само необработена, оригинална храна е прифатлива во Палео и дека фокусот е ставен на добро месо и риба е јасна точка плус - вака се добива многу здрава исхрана.

Сепак, бидејќи мора ригорозно да направите без вкусни производи од јаглени хидрати, како што се тестенини или слатки колачи, првичниот прекинувач може да биде малку потежок. Ниту, пак, треба да мислите дека можете да јадете една нога по друга „како луѓето од камено време“ - премногу црвено месо е нездраво и исто така игра подредена улога во Палео. Покрај тоа, и добрата риба и посно месо од добро одгледување се прилично скапи.

Со Палео мора да погледнете подетално кога готвите, бидејќи постојат некои специфични „забрани“. Но, и тука се можни многу деликатеси. Бидејќи не користите рафинирани масла, решетката е ваш пријател овде - во секој случај, оригиналниот метод на подготовка над оган е соодветен. На пример, филе лосос на скара на салса од авокадо од зеленчук е избалансиран, вкусен оброк што оди совршено. Ореви како закуска го заокружуваат менито.