Ниско-хидрати во тестот RUNNER S WORLD

Јадете добро, трчајте подобро Дали е ниско-хидрати оптимална мешавина во исхраната?

Оптимална диета за амбициозни тркачи кои се подготвени да изгубат тежина

Денес сепак среќно бремена, кратко потоа во секси долна облека на модната писта. Од буцкаст до дебел во филмот, повторно тенок и слаб на Оскарите во костум и вечерен фустан - како тоа го прават Клумс, Зелвегерс и Де Нирос? Денес, одговорот е обично: „Ниски хидрати“ и напорен тренинг. Но, секој што го знае јагленохидратите за подобрување на перформансите, се прашува како воопшто треба да работат и двете. Пред да ги класифицирате познатите личности како особено подложни на страдања, треба внимателно да ја разгледате оваа работа. Бидејќи ниските хидрати нудат нешто не само за тркачи со фигура и здравје, но исто така и за оние кои сакаат да останат пред конкуренцијата.

Долго време е догма: јаглехидратите се здрави, беше речено и идеални за слабеење. Оваа застарена мудрост дури и не може да се добие од умовите на многу експерти, и покрај добрите студии. Погледот во историјата на човештвото секогаш требаше да биде сомнителен. Пред да има земјоделско земјоделство, а со тоа и жито, воопшто не беше лесно да се добијат јаглехидрати. Човечкиот метаболизам е оптимизиран за да се сложува со малку и да создаде малку од протеините доколку е потребно.

Ако на вашето тело му се даде оброк богат со јаглехидрати, нивото на инсулин се зголемува кратко потоа. Овој хормон е потребен за брзо отстранување на гликозата - крајниот производ на варењето на јаглени хидрати - од крвта и да се транспортира во клетките. Ако овие не се потребни и резервите на шеќер во мускулите се полни, на вашето тело нема друг избор освен да го претворите шеќерот во маснотии и да го чувате во појасот на маснотии.

Стапиците на јаглехидрати

Гликозата е всушност вашето супер гориво. Му служи на мозокот како снабдувач на енергија и би требало да овозможи кратки врвни оптоварувања (бегство од тигарот со сабја заби). Но, ако шеќерот во крвта е вишок, организмот го троши овој вреден ресурс на стресови што всушност може да се справат со метаболизмот на мастите. Но, сè додека хормонот за складирање инсулин циркулира во крвта, телото не може да пристапи до своите резерви на маснотии.

Друг проблем кај лицата со свесна фигура е дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати го поттикнува гладот. Особено, лесни, ориз, тестенини и компири лесно сварливи се проблематични (да не спомнувам слатки) затоа што предизвикуваат брзо и нагло покачување на нивото на шеќер во крвта, што, со временско заостанување, предизвикува подеднакво драстично зголемување на ослободувањето на инсулин. Како резултат, гликозата брзо се отстранува од крвта и паѓа нивото на шеќер во крвта. Мозокот тогаш чувствува недоволно снабдување и навремено известува: „Глад!“

Тогаш апетитот ќе ве пренасочи таму каде што најбрзо може да се најде снабдување со шеќер: до тостови од чоколадо, банани и џем. И започнува ново возење со ролеркостер. Овие подеми и падови не само што ја загрозуваат вашата фигура, туку и вашето здравје. Сега е добро документирано дека вишокот јаглехидрати, меѓу другото, промовира дијабетес, рак, срцев удар и замастен црн дроб.

Придобивките од "ниски хидрати"

„Спротивно на тоа, поминувате со диета со малку јаглени хидрати со помалку калории затоа што сте помалку гладни“, вели научникот за исхрана, Николај Ворм. „Ова е прикажано кога ќе ги споредите тест-лицата на кои им е дозволено да јадат храна со малку јаглени хидрати или малку маснотии со малку јаглени хидрати на самоопределен начин се додека не се полнат.“ Од резултатите од големите студии, конечно е развиена форма на исхрана што Николај Ворм ја нарекува метод Логи (краток облик Ниска гликемиска и инсулинемична диета). Тоа не е диета, туку ориентација кон што да јадете повеќе, а што помалку: особено се препорачуваат овошје и зеленчук подготвени со здраво масло, добавувачи на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии, посно месо и риба, ореви и мешунки се повисоки оцени го како цели зрна, тестенини и ориз.

Неверојатно, „ниските јаглехидрати“ не само што ви помагаат да изгубите тежина, туку ги подобрува и перформансите. Ако трчате, го обучувате вашето тело да користи гликоген ретко и наместо тоа да употребува повеќе маснотии за енергија. Ова е една од главните причини зошто обучените луѓе можат да издржат товар подолго од необучените: Маснотијата со извор на енергија нуди многу поголеми резерви. Вежбањето ги стимулира ензимите неопходни за губење на маснотиите, го подобрува капацитетот за апсорпција на кислород и складира повеќе маснотии во мускулите, така што тие ќе бидат веднаш достапни кога вежбате.Наместо да се тркалате околу копчето за стомак, маснотијата сега ги храни вашите нозе. „Сето ова е познато подолго време, но сега се покажа во научни студии дека овој ефект е зајакнат со диета со малку јаглени хидрати“, вели Јан Принцхаузен, автор на книгата „Логи и ниски јаглени хидрати во спортската исхрана“ (Системиран, 24, 90 евра).

Оптимална исхрана како подготовка за натпревар

Она што е точно за здравствените спортови, важи уште повеќе за натпреварувачките спортови: Постојат индикации дека најмалку 35 проценти од дневната енергија мора да потекнува од маснотии, со цел да се пополнат споменатите складишта во мускулатурата - апсолутна обврска за барајќи спортисти за издржливост, бидејќи тие можат да го сторат тоа во конкуренција многумина не успеваат да консумираат доволно јаглехидрати за да издржат што е можно поголем интензитет на вежбање до целта. Во одреден момент, тогаш доаѓа „човекот со чекан“. Принцхаузен, кој ги советува спортистите аматери и конкуренти за нутриционистички прашања, своето искуство го формулира на следниов начин: „На крајот, спортистот што го обучил метаболизмот да согорува што повеќе маснотии и да користи гликоген ретко е во водство. Потоа можете да напредувате за време на натпреварот дури и со недоволен внес на јаглени хидрати “.

И не само тоа. Една од промените во метаболизмот за време на тренингот под услови со малку хидрати е дека мускулните клетки развиваат повеќе пренесувачи на гликоза. Шеќерот може побрзо да се донесе од крвта до местото каде што е потребно. Ова ви дава предност во однос на конкуренцијата дури и ако можете да консумирате доволно јаглехидрати за време на вежбање. Како и да е, забавите за тестенини сè уште се оправдани: два до три дена пред натпреварот треба да се збогувате со ниски јаглени хидрати и скриени јаглехидрати. Според Принцхаузен, оваа стратегија, позната како карболоадација, работи ефективно само ако следи фаза на диета со малку јаглени хидрати. На тој начин убивате две птици со еден камен: Вашето тело е подготвено да користи гликоген ретко и во исто време вашите продавници се оптимално исполнети. Така, можете да донесете максимални перформанси за кои е способно вашето тело.

Се разбира, самиот натпревар ќе биде богат со јаглени хидрати. Нутриционистот Хајке Лембергер од Институтот за спорт и медицина за вежбање во Хамбург препорачува да се јаде сад со тестенини, ориз или компири три часа пред почетокот. Најмалку половина час претходно, има закуска лесно сварлива, на пример леб со џем или мед, банана или мусли лента. Алтернативно, јаглехидратите можете да ги пиете со пола литар сок шприц. Дури и со единици за напорна обука (ако сте активни повеќе од два часа и треба да се справите со оптоварувања над 70 проценти од максималниот внес на кислород) не треба да правите без супер енергија на јаглехидрати, советува Принцхаузен: „Доволно е да ги имате последните два оброка пред тврдиот Да се дизајнира тренинг сесија богата со јаглени хидрати “.

Поддржете ја регенерацијата

Кога станува збор за регенерација, јаглехидратите и протеините се идеална комбинација по натпревар или напорен тренинг. Тие треба да се консумираат веднаш по изложувањето. „Протеинот е всушност неопходен, бидејќи е важен за санирање на мускулното оштетување, меѓу другото“, вели Принцхаузен. „Секој спортист има корист од ова, без разлика дали е ориентиран кон перформансите или не.“ Според него, јаглехидратите се неопходни само ако сакате интензивно да тренирате следниот ден.

За вас тоа има смисла, но сепак избегнувате да ги замените јаглехидратите со маснотии? Можеби ова ќе ве убеди: „Најновите студии покажуваат дека спортистите кои покриваат помалку од 35 проценти од енергетскиот внес со масти, имаат проблеми со имунитетот“, вели Лембергер. Не е ни чудо што многу спортисти постојано се борат со инфекции кои секој пат ја прават целта на тренингот далеку. Ако вредноста падне под 20 проценти (што беше поздравено како особено пожелно не толку одамна), способноста на телото да произведе доволно тестостерон за градење мускули е дури и намалена. Значи, не само протеините и јаглехидратите ги прават вашите мускули силни за силни перформанси во конкуренција.

Примери за планови за исхрана

Предлог за ден на јаглени хидрати:

Појадок:

150 гр (10 лажици) мусли
1 чаша (200 ml) млеко со малку маснотии
20 гр (2 лажички) мед
1 чаша (200 ml) сок

Закуска:

1 ролна од леб од цели зрна (60 гр.)
2 кафени лажички путер
1 парче (30 g) сирење (45% сува тежина)

Пладне:

400 гр тестенини со сос од домати
200 гр овошна салата

Закуска:

1 гранола бар (25 g)

Вечера:

3 парчиња (120 гр.) Кафеав леб
3 лажички путер (15 гр.)
2 парчиња (60 гр.) Сирење
Колбас од 1 парче (25 g)
1 чаша (200 ml) сок

Однос на хранливи материи: 2690 kcal, 59% јаглехидрати, 27% маснотии. 14% протеини, 387 g јаглехидрати, 81 g масти, 94 g протеини

Предлог за основна диета базирана на протеини:

Појадок:

75 g (5 лажици) мусли
250 гр кварк (20% F.i.d.Tr.)
1 чаша (200 ml) полномасно млеко
10 гр (1 лажичка) мед
1 јаболко

Закуска:

Колбас од 1 парче (25 g)
1 круша
1 парче (45 гр.) Леб од цели зрна
30 гр крем сирење
1 домат
2 јајца

Пладне:

200 гр тестенини
200 гр шницел од мисирка
100 гр овошна салата
150 гр јогурт

Закуска:

Вечера:

1 парче (45 гр.) Кафеав леб
1 кафена лажичка путер
2 парчиња (60 гр.) Филета (на пример, пченкарно говедско месо)
200 гр урда со пиперка кромид
сол

Однос на хранливи материи: 2680 kcal, 35% јаглени хидрати, 36% масти, 29% протеини, 230 g јаглехидрати, 109 g масти, 183 g протеини

Рецепти

Тавата со ракчиња тофу:

Ова јадење богато со протеини е многу здраво, брзо се подготвува и, со сад со кафеав ориз, прави одличен оброк за регенерација.

Состојки за четири порции:

450 гр тофу (цврсто до дополнително цврсто, сушено)
2 лажици масло од кикирики или пченка
90 гр шитаке печурки, исчистени, обезмастени и исечени
1 лажица сецкан лук
1 лажица ѓумбир, излупен и сецкан
100 гр шеќер грашок
225 гр ракчиња, излупени, раскопани, исплакнати и сушени тапкање
60 мл бело вино или шери
80 мл зеленчук или вода
2 лажици соја сос
60 гр млад кромид (само белките), исецкан

Како да го направите тоа:

Исечете го тофу во коцки со големина на залак. Ставете 1 лажица масло во голема тава или вок и загревајте. Додадете ги печурките и пржете ги додека не поруменат и станат крцкави. Извадете ги печурките од тавата со лажица сито и оставете ги настрана. Истурете го преостанатото масло во тавата, додадете лук и ѓумбир и пржете кратко додека мешате. Додадете ги шеќерните мешунки и мешајте повремено додека не станат светло зелени и малку омекнат по околу три минути. Додадете тофу и ракчиња и пржете неколку минути, мешајќи повремено, додека ракчињата не добијат црвеникава боја. Мешајте го виното и оставете да се густи додека половина не испари. Вратете ги печурките во тавата и загрејте се една минута. Додадете соја сос и млад кромид и пржете околу 30 секунди.

Калории по порција: 290 kcal, јаглехидрати: 12 g, ледено бело: 29 g, маснотии: 15 g

Салата од сладок компир со спанаќ и сланина:

Оваа салата е шарена, вкусна и многу полна. Послужете како главен оброк или како дел од голем славенички оброк на ден кој внесува јаглени хидрати.

Состојки за четири порции:

2 слатки компири, излупени и исечени
60 мл маслиново масло
Сол и свежо мелен црн пипер
2 дебели парчиња сланина
1 црвен пипер, сушен и сецкан
1 мал црвен кромид, ретко исечен
1 лажица свеж ѓумбир, излупен и сецкан
1 лажица масло ким
Сок од 1 портокал
450 гр свеж спанаќ

Како да го направите тоа:

Загрејте ја рерната на 200 степени. Ставете компири на плех за печење, посипете ги со масло, зачинете со сол и црн пипер. Печете околу 30 минути, вртејќи се повремено, сè додека не станат крцкави и кафеави однадвор и нежни одвнатре. Извадете ги компирите од рерна, но оставете ги на плехот за печење. Ставете ја сланината во тава и испржете ја на среден оган. Свртете еднаш или двапати додека не стане крцкав. Исцедете ги на хартиени крпи и исцедете ги маснотиите, оставајќи уште полесни парчиња во тавата.

Повторно префрлете се на средна топлина и додадете го преостанатото масло во садот. Веднаш штом ќе биде жешко, додајте ја пиперката, кромидот и ѓумбирот во тавата. Мешајте еднаш или двапати додека пржете, сè додека не омекне сè по околу пет минути. Скршете ја сланината на парчиња и измешајте ја со ким. Промешајте го сокот од портокал и исклучете ја ринглата. (Во овој момент, рецептот може да се подготви до еден час однапред. Потоа загрејте го сосот малку пред да продолжите.) Ставете го спанаќот во сад доволно голем за лесно да ја промешате салатата. Додадете компири и топол сос и измешајте.

Калории по порција: 280 kcal, јаглехидрати: 28 g, протеини: 7 g, маснотии: 16 g