Нутриционистичка конкуренција во триатлон на долги патеки - Tri-Know-How од личен тренинг тренинг

Исхраната е клучен фактор на изведба на голема далечина.
Вклучени се само оние кои можат да снабдуваат и користат доволно енергија без проблеми
можност целосно да го искористи својот потенцијал за изведба.

Од Хајке Присес

конкуренција

Колку енергија му е потребна на еден спортист за време на трка на долги патеки?

Фактор за ограничување на перформансите на големо растојание не е потребната количина на енергија (kcal), туку количината на јаглени хидрати (KH) што еден спортист може да ги земе и метаболизира без да доживее проблеми со гастроинтестиналниот тракт.

Просечната потрошувачка на калории за време на трка на далечина е 8.000-11.000 kcal. Д-р Брент Руби од Универзитетот во Монтана измери потрошувачка на калории од 9.290 kcal на само-тест за време на Ironman Hawaii 2006.
Ова е во контраст со внесот на калории од само 3.000-4.500 kcal на 226 километри. Доколку резервите на гликоген се оптимално исполнети на почетокот на трката, телото има дополнителни 1.640-2.050 kcal на располагање во форма на гликоген за складирање. (максимум 400-500 g гликоген за складирање, 1 g одговара на 4,1 kcal)
Во најдобро сценарио, телото има 4.500 kcal од внес на калории плус 2.050 kcal од продавници за гликоген. Тоа прави 6.550 kcal. Тоа остава разлика од 1.500-4.500 kcal. Телото ја покрива оваа разлика преку метаболизмот на мастите.
За да се метаболизираат мастите, темпото мора да биде соодветно умерено, или основното ниво мора да биде толку високо развиено што дури и со повисоко темпо се одвива оксидација („согорување“) на мастите. Во секој случај, телото мора да има доволно кислород на располагање за да може да се врати на мастите како снабдувач на енергија.

Треба да се напомене дека внесот на јаглени хидрати не е важен само за амбициозните спортисти. Дури и чистиот финиш, ако внесот на јаглени хидрати е недоволен, ќе дојде до точка за време на маратонот каде што телото повеќе не може да ја снабдува потребната енергија доволно брзо (човекот со чекан). Од чисто енергетска гледна точка, тогаш нема проблем да ги пешачите преостанатите километри. Сепак, бидејќи финишот се затвора по околу 16 часа, финишерот исто така се најде во потреба да ја заврши патеката со зголемена брзина од самиот почеток и затоа мора да се грижи за неговата исхрана за време на трка на долги патеки од самиот почеток.
Покрај тоа, големото растојание е многу позабавно ако има доволно енергија на располагање на целата трка и атлетичарот се чувствува добро. И тоа треба да биде случај и со крајно време од девет часа и со крајно време од 16 часа.

По научната страна на паричката, практичната страна сè уште треба да се испита. Ова покажува значително помал внес на јаглени хидрати.
Пресекот на сите препораки е околу 50-80g јаглехидрати на час, со горната граница за возење велосипед и долната граница за трчање. Еве преглед:

30-60g KH/час ACSM. Исхрана и атлетски перформанси. Ex Scors Sports Exer, бр. 41 (3-2009). С.709-731 година.
40-60g KH/ч http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag
30-60g KH/час http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html
35-50g KH/ч http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html
80-100g KH/h (велосипед)
60-80g KH/час (трчање)		 http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html
до 80g KH/час (велосипед)
60-70g KH/час (трчање)		 Нојбауер, Оливер. Во: Триатлон Ноу Ноу бр. 3, Исхрана. Од Хем, Френк. Врска помеѓу внесувањето храна и благосостојбата во долгорочна конкуренција на издржливост

Оваа информација, исто така, е во корелација со двете најголеми емпириски студии што се спроведени досега во земји во кои се зборува германски јазик (Хем, 2005 и Питерс и сор., 1999, види Пајтген, 2010). И двајцата откриле дека внесот на јаглени хидрати од 60-70 грама на час е најдобро толериран и спортистите се чувствуваат најпријатно со тоа.

Кво вадис? Ако верувате дека повеќето информации може да се најдат во литературата и Интернет, внесот на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 50-80 грама на час. Она што е сигурно е дека со ова ризикувате најмалку гас или гадење за време на натпреварот.
Ако им се верува на мал број современи научници и спортисти, поголемиот внес на јаглени хидрати е гаранција за подобри перформанси. Оптимално е секако индивидуалната максимална количина јаглехидрати што телото може да го метаболизира без да доживее проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Колку е ова различно, овие бројки треба да покажат [5]:

Криси Велингтон: 78g KH/час (велосипед), 52g KH/h (рок)
Грег Александар: 78g KH/ч
ChrisMcCormack: 98g KH/ч
Линси Корбин: 165g KH/h (велосипед), 137g KH/h (трчање)
Препорака од Арн Дајк: 12 часа завршувач 70-90g KH/час; 9-ти завршител 90-120g KH/ч
Препорака од проф. Аскер Јеукендруп: 90g KH/ч

Она што е сигурно е дека сите врвни спортисти се на самиот врв и се далеку над популарните препораки за внес на јаглени хидрати.

Нема значителна разлика помеѓу жените и мажите во количината на потрошени јаглехидрати [6]. Дури и телесната тежина тука не игра улога и не мора да се земе предвид. Единствениот фактор е способноста на јаглехидратите да се транспортираат од органите за варење во крвта. Во зависност од видот на јаглехидрати, ова е 30g/h или 60g/h и во комбинација од двата транспортни патишта е двојно повисока. Колку јаглени хидрати се потребни индивидуално и се толерираат, зависи од интензитетот и статусот на обука (капацитет за апсорпција на кислород при големи брзини), генетска диспозиција и статус на обука на дигестивниот систем, присуство главно на натриум, но исто така и на калиум и кофеин [7], како и на Надворешна температура, а со тоа и толеранција на топлина кај спортистот.
Кога е жешко, јаглехидратите генерално потешко се апсорбираат. Кога е многу жешко, додадената количина треба да се намали во корист на додавање на повеќе вода.

Бидејќи науката може да даде само препораки за количината на јаглехидрати што треба да се консумираат, старите добри средства за испробување на работите остануваат. Секој што можеше да го помине своето најдобро време пресметано според моменталниот статус на обука на ден X без проблеми со гастроинтестиналниот тракт и без недостаток на енергија, најде оптимална количина јаглехидрати за нив.

Колку течност му е потребна на еден спортист за време на трка на долги патеки?

Секоја спортска активност генерира топлина, која мора да се балансира со потење. Обучени спортисти можат да се потат повеќе од необучени, бидејќи преку обука се формираат повеќе потни жлезди и тие функционираат подобро. Повеќе пот се формира побрзо. Необучени луѓе можат да произведат само 0,8 литри пот на час, додека оние кои се обучени можат да произведат два до три литри. За време на трката во Ајронмен, се губат околу 1,1 литар на час и околу 11 литри течност во текот на целиот период [8]. Колку повеќе ќе се испоти атлетичар, толку повеќе течности треба да пие.
Општо препорачаниот внес е 600-800 милилитри на час. Во никој случај не смее да биде помал од 500 ml, ако е жешко, количината треба да се зголеми. Д-р Во својата истрага, Френк Хем откри најмалку нарушувања на благосостојбата со волумен на течност од 1.000-1.250 мл на велосипедот и 750 мл додека трчаше [9]. И овде, д-р. Клаус Појтген во својот проект „Ајронмен“ до слични резултати. Внесот на течности на час е поголем при возење велосипед во споредба со маратонот.
Исто така, постои општ договор за препораката да се земе течноста во делови од 100-200 ml, во интервали од 10-20 минути.

Точното индивидуално барање за течност може да се дознае само преку тест. За таа цел, телесната тежина се одредува пред и по подолга тренинг сесија со темпо на натпреварување и се неутрализира со внесот на течности и испуштањето урина. Нето вкупната вредност добиена на овој начин се дели со времетраењето на изложеноста и се множи со 60 за да се достигне количина на течност на час (ml/h). Резултатот одговара на индивидуално губење на течност преку потење и потење. За да се компензира оваа загуба, треба да се пие 1,5 пати поголема количина на течност [11].

Вистинската количина на течност е клучна за перформансите. Ако пиете премногу, ризикувате појава на воден стомак и постојаната желба за мокрење ги загрозува последните времиња. Покрај тоа, премногу пијалоци богати со јаглени хидрати можат брзо да ја надминат максималната количина на внес на јаглени хидрати и на тој начин да доведат до гастроинтестинални проблеми. Затоа е важно да се збогуваме со стандардизираните препораки за пиење и да се утврдат индивидуални количини на пиење. Општите препораки за пиење честопати се поставуваат премногу високи, особено за жени со мала телесна тежина.
Ако се пие премалку, телото станува дехидрирано и веќе не е во состојба да ги задржи своите перформанси. Масивната дехидратација може да доведе до десикоза, опасна по живот состојба.

Недостаток на сол е предизвикан и од неправилно пиење. Ако пиете само големи количини вода наместо изотонични пијалоци, ова доведува до опасен по живот недостаток на сол во крвта, т.н. хипонатремија. Крвта се разредува толку многу што нивото на натриум паѓа под критичната граница од 120 mmol. Нормално е вредност од 135-145 mmol натриум на литар крв. Преку смени на осмотскиот притисок, водата излегува од крвните садови во околното ткиво. Рацете и нозете стануваат отечени. Во понатамошниот тек може да се појави дури и пулмонален или мозочен едем. Спортистот страда од повраќање, отежнато дишење, вртоглавица и напади. На Ironman Хаваи и Бостонскиот маратон, кај 27% од триатлетите и 13% од учесниците во маратонот беше откриено дека имаат хипонатремија [15] .

За да се спречи недостаток на сол, се препорачува да се консумираат 1-2 g трпезариска сол (натриум хлорид), што одговара на 500-800 mg натриум, на час. Може да се зема во растворена форма во пијалоци, како таблети со сол, како крекери или супа на патеката за трчање и во гелови збогатени со натриум.

Која течност и да ја изгуби телото, треба да се замени. Не повеќе, но исто така и помалку! [16] Треба да се пие пред да се појави жед, што повеќето спортисти го прават добро. Се покажа дека личното чувство на жед е добра мерка за количината и зачестеноста на пиењето. Откако ќе бидете жедни, веќе постои мал недостаток на течности. Ако не ја слушате вашата жед, тоа може да доведе до значително намалување на перформансите, заклучно со прекинувањето на вежбањето. Во најлош случај, премалку течности доведуваат до десикоза. Премногу вода доведува до разредување на крвта и нарушена е рамнотежата на вода-електролит. Препораката да се пие што е можно повеќе пред и за време на натпреварот повеќе не е соодветна. Бидејќи малата дехидрираност е помалку штетна за рамнотежата на солта отколку хипонатремијата, овој ризик треба да се прифати наместо прекумерно наводнување на телото.

Сега кога се земени предвид количината на течност, опасностите од премалку или погрешна течност и побарувачката на сол во организмот, важна компонента за оптимално внесување на течност за да се обезбеди целосна изведба недостасува:.
Опасноста што се заканува со неточен и некомпатибилен состав се гастроинтестинални проблеми, дијареја, гадење, надуеност, киселина, регургитација, губење на апетит. Сè на сè, непријател број еден во која било конкуренција.

Кој е идеалниот состав на спортски пијалок?

Секој внес е ограничен со стапката на апсорпција на гастроинтестиналниот тракт. Како и со јаглехидратите, исто така, постојат фактори во внесот на течности кои ја поддржуваат толеранцијата на течности.

Спортски пијалок погоден за натпревари треба да ја замени загубата на течности и да го снабдува телото со сол и јаглехидрати кои можат лесно да се искористат. Суштинските компоненти се:
а Вода (О2)
б Јаглехидрати и
в Сол (натриум хлорид)

За да се одржат целосните перформанси, телото мора постојано да се снабдува со вода, сол и јаглехидрати. Недостаток на една од трите супстанции неизбежно доведува до пад на перформансите. Неточниот состав и прекумерното внесување неизбежно доведуваат до проблеми со гастроинтестиналниот тракт.

Доволно

Статистички, повеќето спортисти се откажуваат од трките за издржливост поради стомачни тегоби и гадење. Бројот на непријавени случаи за тоа колку спортисти не го достигнуваат своето можно крајно време е несомнено повеќе пати.
Софистицирана, индивидуална и постојано тестирана нутриционистичка стратегија може да помогне. Како дел од оваа работа, беа разгледани сите аспекти што треба да ги знаете. Сега на секој е да се справи со својата диета за да не го намали напорот на повеќемесечна обука до апсурд со 15 грама јаглехидрати премногу на час. Добро функционирање на варењето е исто толку важно како и силата и издржливоста на мускулите.