Нутриционистички митови ја открија тајната на анаболниот прозорец

Покрај дизајнот на обука, многу фитнес спортисти го доведуваат во прашање периодот по единицата за обука во која треба да се снабдува протеин со цел да се оптимизираат ефектите на тренингот. Утврдено е мислењето дека внесот на протеини е ефикасен само доколку се одвива во одреден временски прозорец („анаболен прозорец“) по оптоварувањето со обуката. Но, какво влијание имаат всушност времето, количината и видот на внесот на протеини?

Со зголемување на искуството и мотивацијата за обука, спортистите се занимаваат со прашања на оваа тема Време на оброк и хранливи материи околу единиците за обука. Некои тврдат дека времето на внесување протеини, дури и индивидуалните аминокиселини, е поважно од вкупниот дневен внес.

Т.н. Оброк за вежбање претставуваат најважен оброк. Овој период по обуката се нарекува "анаболен прозорец " во кој спортистите треба да јадат оброк кој е првенствено богат со протеини.

Пополнете складирање на енергија

Во теорија, ова звучи сосема разумно, бидејќи може да се спречи катаболичката состојба поврзана со обуката (метаболизам на распаѓање), побрзо ги обновува оштетените структури и мускулното ткиво и резервите на енергија (гликоген) брзо се надополнуваат.

Генерално, организмот се поставува преку сигналот за хранливи материи регенерирање и градење на метаболички процеси така што тој е подобро опремен за следната тренинг сесија. Ова води кон дополнителни прашања: Дали телото е всушност во катаболна состојба како резултат на обуката?

Остануваат уште доволно хранливи материи?

Или има уште доволно хранливи материи во крвотокот, во продавниците на ткива или дури - сè уште не апсорбирани - во гастроинтестиналниот тракт? Колку долго е отворен „анаболниот прозорец“? И со подоцнежно снабдување со хранливи материи, обуката беше залудна?

Зголемување и разградување на мускулните протеини

Телото е во едно постојано истовремено таложење и разградување на протеините. Поголемиот дел од овој процес се одвива во скелетните мускули. Околу 80 проценти од аминокиселините од распаѓањето на протеините се користат повторно за да се создадат нови протеини.

Врската помеѓу синтезата на мускулните протеини (МПС: синтеза на мускулни протеини) и распаѓањето на мускулните протеини (МПБ: распаѓање на мускулни протеини) се нарекува „нето рамнотежа на протеини " назначен. За градење на мускулите, односот треба да биде позитивен.

Влијание врз „нето рамнотежата на протеините“

Само тренингот за сила веќе може да биде фактор за необучен Двојно зголемување на синтезата на мускулните протеини да водат. Сепак, овој ефект е намален од спротивното, зголемено распаѓање во состојбата на постот (Кумар и сор., 2009). За да има позитивно влијание врз „нето рамнотежата на протеините“, мора да следи соодветен сигнал на хранливи материи што го поддржува стимулот за обука.

На Влијанието на аминокиселините конкретно врз распаѓањето на мускулните протеини е занемарливо и подобро, станува во игра со фаворизирање на синтезата на мускулните протеини (Глин и сор., 2010).

Се чини дека се дава супериорност на аминокиселините или протеините во однос на единствената администрација на јаглехидрати (Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011). Особено, синтезата на протеини во мускулите после тренингот е зајакната со Присуството на есенцијални аминокиселини во крвта е фаворизирано (Biolo et al., 1997; Glynn et al., 2010).

Sourcesивотински или растителни извори на протеини?

Во пракса од ова може да се заклучи дека протеините со а висока биолошка вредност од јајце, месо, риба, млеко или протеин од сурутка (сурутка), сите од нив висок процент на есенцијални аминокиселини имаат, се оптимално прилагодени.

Исто така, разни извори на растителни протеини, како што се Соја, бел грав, леќа или ореви (условно), може да постигне висока вредност преку комбинација со други извори на зеленчук.

Рецепт: тресење пред тренинг

Состојки (за 1 порција)

200 гр кварк со малку маснотии
100 гр меки плодови
100–200 ml вода (во зависност од саканата конзистентност)

подготовка
Измешајте кварк со малку маснотии, бобинки и малку вода во миксер и потоа додадете ја преостанатата вода до саканата конзистентност.
Консумирајте еден час пред тренинг.

На Пополнување на резервите на гликоген После обуката се смета дека е важен фактор што влијае врз започнувањето на регенеративните процеси, а статусот на гликоген сам по себе е одлучувачки фактор кога станува збор за Перформанси во обука оди.

(Целосно) надополнување на резервите на гликоген пред тренингот за сила може да има позитивно или заштитно влијание врз перформансите за време на тренингот, а со тоа и врз Прилагодувањата исто така имаат позитивно влијание.

Пополнете меморија помеѓу единиците

Понатаму, ако има неколку спортски активности на ден, треба да се направи соодветно надополнување на гликогенот помеѓу сесиите да се почитува (Арагон и Шенфелд, 2013).

Во овој контекст, популарна стратегија за исхрана е да се користи a Брзо и што е можно повисоко ослободување на инсулин после тренинг да генерира, меѓу другото, да ја зголеми достапноста на аминокиселини за мускулното ткиво.

Инсулин скокови по вежбање?

Сепак, прашање е до кој степен има смисла да се генерираат врвови на инсулин после единицата за обука, бидејќи над одредена концентрација на инсулин и истовремено присуство на аминокиселини, апсорпцијата на овие во мускулните клетки повеќе не е зголемена и стимулацијата на синтезата на мускулните протеини се претпоставува дека се базира исклучиво на интрацелуларните аминокиселини (Гринхаф и сор., 2008; Рени и сор., 2006).

Умерено ослободување на инсулин по вежбање

Овие Концентрацијата на инсулин е веќе постигната со нормален мешан оброк. Покрај тоа, тој останува покачен неколку часа во зависност од оброкот (Капалдо и сор., 1999). Умерено ослободување на инсулин после тренинг сепак може да биде корисно за оние анти-катаболни ефекти врз распаѓањето на мускулните протеини да се користи додека во исто време и анаболен ефект како резултат на аминокиселините опстојува.

Време и количина на внес на протеини

Во однос на времето на снабдување со хранливи материи за синтеза на мускулни протеини, објавените податоци не се униформни (Арагон и Шенфелд, 2013). Резултатите, дизајнот на студијата, темите и методите се премногу различни, така што тврдењата во потесна смисла не се можни.

Она што може да се каже, сепак: Кога тренирате со помалку од оптимално пополнети резерви на енергија, распаѓањето на мускулните протеини останува зголемено, а протеинскиот баланс е негативен - и покрај зголемувањето на синтезата на мускулните протеини преку вежбање (Кумар и сор., 2009).

Подобрете ги перформансите на вежбите и статусот на исхрана

Тренингот за сила со цел градење мускули по долг период на пост тогаш не би бил ефикасен. Треба да има барем еден Лесно сварлив оброк, богат со протеини, околу еден до два часа пред тренинг може да се конзумира за да се подобрат перформансите на вежбите и нутритивниот статус.

Во овој случај Оброк пред тренинг може да се користи и како оброк после тренинг, бидејќи хранливите материи сè уште се значително зголемени во крвта после тренинг поради времето на варење и апсорпција и трајно ја стимулираат синтезата на мускулните протеини (Типтон и сор., 2001).

По желба оброк после тренинг

Затоа, „прозорецот“ е отворен подолго и го прави пообезбеден оброк после тренинг веднаш по тренингот. А. високо-протеински, мешан оброк еден час или два подоцна тогаш е доволно да се зголеми или одржи регенерацијата и анаболната состојба повторно.

Ако последниот оброк пред тренинг беше пред повеќе од три до четири часа, Арагон и Шенфелд (2013) препорачуваат повторно околу 25 грама протеини преку лесно сварлив оброк храна.

Максимална стимулација на синтеза на мускулни протеини

Ова може да се постигне, на пример, со додавање на околу 200 грама кварк со малку маснотии, 170 грама тофу, 120 грама гради од мисирка или 30 грама протеин од сурутка во прав.

Во овој контекст, беа спроведени студии и за количината на протеини што предизвикуваат максимална стимулација на синтезата на мускулните протеини. Резултатите исто така беа недоследни, но има и еден Веројатно внесувањето помеѓу 20 и 40 грама протеини како репер (Мур и сор., 2009; Јанг и сор., 2012).

Постари луѓе (Генерација 65 плус) треба да биде вклучена горниот крај на опсегот на вредности ориентираат, бидејќи за нив употребата на синтезата на мускулните протеини може да се утврди само со поголема количина протеини (Јанг и сор., 2012).

Заклучок

Време, количина и хранлива содржина на последен оброк (и) пред тренинг за важноста на брзиот внес на хранливи материи по вежбање. Во зависност од индивидуалниот тренинг и планирањето на оброкот, или оброкот пред или после тренинг има соодветно поголем приоритет (Керксик и сор., 2017).

Издржливост наспроти обука за сила: Различни приоритети

На протеините им се доделува поголемо значење по тренингот на силата, додека брзото, адекватно внесување јаглени хидрати не треба да се занемари, но веројатно има поголем приоритет за спортистите на издржливост отколку за спортистите на сила.

Млечно протеини пред спиење

Максимална стимулација на синтезата на мускулните протеини може да се постигне со Набавка на високо квалитетен протеин во количина од 0,4 g/kg телесна тежина или алтернативно 10 грама есенцијални аминокиселини (ЕАА) на секои три до четири часа може да се постигне (Керксик и сор., 2017).

Во овој момент треба да се забележи дека а целосен извор на протеини супериорен во однос на (единечен) додаток на аминокиселини е Набавката на 30 до 40 грама казеин (= Млечен протеин) пред спиење оди исто така со а зголемена синтеза на мускулни протеини и метаболички стапка преку ноќ без забележително намалување на согорувањето на маснотиите (Маџима и сор., 2014; Кинси и сор., 2016).

Достигнување на вкупната количина на протеини во текот на оброците

За амбициозен спортист-аматер Сепак, целта треба првенствено да биде таа вкупен дневен внес на протеини од 1,4 до 2,0 g/kg телесна тежина да се постигне преку подеднакво распределени оброци (Jäger et al., 2017).

Мит за исхрана на млеко - здрав или „токсичен“?

За авторот

Денис Фафаф, Б. Sc. Вежба и здравје и М. Sc. Нутриционистички науки, е педагошки вработен и предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент (DHfPG) и Академијата БСА.
Неговите интереси се во тоа Фитнес тренинг и холистички пристапи за решение околу темата здравје.

Извадок од списокот со литература

Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013): Времето на хранливите материи е прегледано: Дали има анаболен прозорец после вежбање? Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 10, 5.
Керксик, Ц. М.; Арент, С. Schoenfeld, B. J.; Stout, J. R.; Кембел, Б. Вилборн, Ц.Д. и др. (2017) Меѓународно здружение за позиција на спортска исхрана: тајминг на хранливи материи. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 14, 33.