Нутрикосметика Препораки за исхрана DocMedicus Beautylexikon
Ние би биле среќни да го одредиме вашиот БМИ (индекс на телесна маса) и вашата идеална тежина соодветна на возраста.
Зголемете го внесот на храна богата со витамин А.
Зеленчук и салати (цикорија, зелена салата, спанаќ, кеale, моркови)
Месо (свински црн дроб) и колбаси (паштета од црн дроб)
Риба (туна, јагула)
Масти и масла (на пример, треска масло од црн дроб)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Ц.
Зеленчук (кеale, бриселско зелје, рен, брокула, пиперки) и овошје (портокали, јагоди, киви, рибизли)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Е.
Зрна (микроби од жито, трици за јадење, мусли)
Мешунки (соја)
Масти и масла (ленено масло, маргарин, маслиново масло, соја, масло од пченка, масло од орев, сончогледово масло)
Лен семе, ореви (лешници, бадеми)
Риба (црвена риба, пастрмка, кипер, скуша, јастог)
Зголемете го внесот на храна богата со бета-каротин
Зеленчук и салати (тиква, спанаќ, цикорија, црвени пиперки, зелена салата, зелена савој, моркови, кеale)
Овошје (грејпфрут во крв)
Зголемете го внесот на храна богата со ликопен
Зеленчук (сурови домати, сок од домати)
Овошје (грејпфрут, лубеница, гуава)
Зголемете го внесот на храна богата со флавоноиди
Богато со флавон: Грејпфрут, слатки и кисели портокали, мандарини
Богато со флаванол: Семки од грозје, брашно од семе од грозје, црвено вино, кокос, диви капини, шипки, лук, јаболка
Богато со изофлавон: Зеленчук и мешунки (соја)
Бебе млеко од соја, соја сос, млеко од соја, паста од соја, тофу, темпе, мисо паста
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Д.
Сирење; Риби како лосос, јагула, пастрмка, распрскувач, харинга, кипер
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б1
Зрна (крцкав леб, 'ржан леб, ориз, снегулки од овес, трици за јадење)
Мешунки (леќа, бел грав, грашок, соја)
Зеленчук (тиквички)
Производи од месо и колбаси (јагнешко, колбасичко, говедско, пилешки црн дроб, шницел, свинско филе, шунка без маснотии)
Риба (јагула, размавта)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б2
Зрна (крцкав леб, јадење трици)
Мешунки (бел грав, леќа, грашок, соја)
Зеленчук и печурки (брокула, кеale, спанаќ, chanterelle, вргањ)
Млечни производи (полномасно млеко, Едам 45% содржина на влага, слаб кварк, јајце, Бри 50% содржина на влага, Камемберт 30% содржина на влага)
Производи од месо и колбаси (пилешко, колбаси, шницел, шунка без масен раб, јагнешко, говедско, телешко, свинско филе, пилешки црн дроб)
Риба (школки)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б3
Ceитарки (ориз, јадење трици)
Мешунки (бел грав, леќа, соја, грашок)
Зеленчук и печурки (кеale, печурка, вргањ, манџа)
Месо и живина (шницел, свинско филе, јагнешко, телешко, пилешко, говедско, пилешки црн дроб)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б5
Зрна (снегулки од овес, крцкав леб, брашно од интегрално брашно тип 1700, ориз, трици за јадење)
Мешунки (грав од лима, зеле од грав, леќа, соја, грашок)
Зеленчук и печурки (карфиол, брокула, печурки, печурки од порцини)
Овошје (лубеница, брусница)
Полномасно млеко, путер; јајце
Риба (лосос, пастрмка, јастог, балтичка харинга)
Месо (говедско, свинско црн дроб)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б6
Rainито (јадење трици)
Мешунки (бел грав, наут, леќа, соја)
Зеленчук (компир, морков, бриселско зелје) и овошје (банана)
Месо (шницел, пилешко, говедско, гуска, котлет, свински црн дроб)
Риба (калибус, харинга, туна, кипер, скуша, сардина, лосос, јастог)
Зголемете го внесот на храна богата со витамин Б12
Млечни производи (кварк, обезмастено полномасно млеко, Бри 50% сува тежина, Камембер 30% сува тежина)
Месо (шницел, говедско, пилешки црн дроб, јагнешки црн дроб, свински црн дроб)
Риба (јастог, јагула, размавта, халибут, саит, црвена риба, туна, харинга, скуша, кипер, балтичка харинга, остриги, школки)
Зголемете го внесот на храна богата со фолна киселина
Rainито (јадење трици)
Мешунки (грашок, леќа, бел грав, соја, наут, грав од лима)
Зеленчук и салати (праз, аспарагус, ендив, брокула, карфиол, зелена салата, спанаќ, бриселско зеле, кеale)
Месо (свински црн дроб)
Зголемете го внесот на храна богата со биотин
Зрна (снегулки од овес, трици за јадење)
Мешунки (грашок, соја)
Полномасно млеко, јајце
Месо (свински црн дроб)
Зголемете го внесот на храна богата со калциум
Мешунки (леќа, бел грав, грашок, грав од лима, соја)
Зеленчук и салати (брокула, анасон, спанаќ, кеale)
Млечни производи (јогурт 3,5% маснотии, кефир, полномасно млеко, Камемберт 40% F. i. Tr., Моцарела, Едам 30% F. i. Tr., Gouda 40% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Зголемете го внесот на храна богата со магнезиум
Зрна (мусли, крцкав леб, јачмен, јадење трици)
Мешунки (леќа, грашок, бел грав, грав од лима, соја)
Зеленчук и салати (компири, зелена салата, кеale, рен, спанаќ)
Овошје (црни рибизли, диња со медлови, банани)
Риба (скуша, пастрмка, камбала)
Зголемете го внесот на храна богата со сулфур
Производи богати со протеини како јајца, млеко и млечни производи (сирење), ореви, месо, риба, лук, рен, крес, кромид, праз, праз, див лук
Зголемете го внесот на храна богата со цинк
Зрна (крцкав леб, мешан леб од пченица, овесна каша)
Мешунки (сув бел грав, сув грав од лима, суви леќа, суво соја)
Млечни производи (Тилситер 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Месо (говедско, свинско црн дроб)
Риба (остриги)
Зголемете го внесот на храна богата со селен
Зрна (овесна каша, ориз, пченични трици)
Мешунки (наут, леќа, бел грав, соја)
Зеленчук и салати (Бриселско зелје)
Млечни производи (Сирење од градите 50% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr., Јајце)
Месо (котлет, говедско, свински црн дроб)
Риба (штука, костур, пастрмка, лосос, треска, остриги, стапало, ѓон, јагула, плаце, скуша, црвена риба, размавта, харинга, сардин, ракчиња, туна, кипер)
Зголемете го внесот на храна богата со хром
Зрна (пченка, леб од цели пченица)
Мешунки (бел, сув грав)
Овошје (боровинки)
Млечни производи (градно сирење 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Egg)
Месо (котлет, свинско месо)
Риба (јагула)
Зголемете го внесот на храна богата со молибден
Зрна (леб од цело зрно, 'ржано брашно)
Мешунки (зелен грашок, соја)
Зеленчук и салати (зелен грав, спанаќ, црвена зелка)
Овошје (шеќерна диња)
Млечни производи (сурутка)
Месо и живина (говедско, печено пилешко)
Риба (јастог, крап, школки, штука)
Зголемете ја храната богата со јод
Риба (сардина, лосос, скуша, туна, харинга, платика, остриги, кипер, јастог, црвена риба, ракчиња, рак, треска, бакалак)
Јодизирана кујнска сол
Зголемете го внесот на производи богати со силикон
Храна (јајце, кравјо млеко, кикирики, компир, просо, овес)
Пијалоци (минерална вода, вино, пиво) Особено се препорачува за кршливи нокти, производи богати со силикон, како што се инфузии на чај од одредени растенија, минерална вода, заздравувачка земја или силика во прав. Препаратите што содржат силиконска киселина се покажаа особено корисни за слабо сврзно ткиво, кршливи нокти, опаѓање на косата и овенета кожа.
Зголемете го внесот на храна богата со железо
Зрна (леб од цели зрна, мали оброци, зелена боја, овесни снегулки, крцкав леб, просо)
Мешунки (грашок, бел грав, грав од лима, соја, наут, леќа)
Зеленчук и салати (црн салсафик, спанаќ)
Месо (свинско филе, свински црн дроб)
Бројот на оброци зависи од БМИ
(Индекс на телесна маса; индекс на телесна маса)
Индекс на телесна маса
„Индексот на телесна маса“ се пресметува од телесната тежина [кг] поделено со квадратот на должината на телото [м].
Светската здравствена организација (СЗО) ја класифицираше телесната тежина според БМИ
| јаглехидрати | |
| Содржина на јаглени хидрати во дневната енергија на храната> 50% (1 g јаглени хидрати обезбедуваат 4,1 kcal (= 17,1 kJ)) | |
| Потрошувачка на храна со сложени јаглехидрати зголемување | Преферирајпроизводи од цели зрна (Graитарки од житарки и снегулки, леб од цели зрна, интегрални бисквити, палачинки од цели зрна, пченични никулци, 'рж, житарки за појадок без шеќер и сол, тестенини од цело зрно) Компири, мешунки (Грашок, грав, леќа) |
| Потрошувачка на храна со строго ограничување на едноставни јаглехидрати кои лесно се апсорбираат | Избегнувајте Табеларен шеќер; Храна што содржи шеќер или гликоза, слатки како што се чоколадо, чоколадни плочки, слатки, пралини, итн., Производи од бело брашно (бел леб, ролни, тост, колачи, бисквити, итн.) |
Месо и риба двапати неделно, посно месо, живина (пилешко и мисирка), морска риба (харинга, скуша, лосос, сардела, есетра од Атлантик, турбо и мечовица)
Колбас со намалени маснотии, колбас од живина
(не повеќе од три пати неделно)
Потрошувачка на храна со висока содржина на полинезаситени масни киселини зголемување
Омега-6 масна киселина Гама линоленска киселина (GLA) има хармонизирачки ефект врз лачењето на себум (на пример, на сува кожа). На Омега-3 масни киселини (Еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина) имаат антиинфламаторно дејство и можат воспалителни промени на кожата (на пример, кај невродерматитис, псоријаза).
Ладно цедени растителни масла како што се сончогледово масло, сафлоран, ленено семе, пченкарен микроб, семе од репка и соја, сончогледово масло
Потрошувачка на храна богата со арахидонска киселина (омега-6 масна киселина) ограничи
Таканаречените еикозаноиди се формираат од арахидонска киселина, кои имаат воспалително дејство.
Потрошувачка на храна со транс масти ограничи
Транс масните киселини се незаситени масни киселини. Тие произлегуваат преку природни (микроорганизми кои се јавуваат во руменикот на преживари, хидрогени масни киселини од храна) и преку процеси на технологија на храна (стврднување на маснотии). Транс масните киселини го зголемуваат ЛДЛ холестеролот и предизвикуваат пад на ХДЛ холестеролот.
Со енергично загревање на масла и маснотии со голема содржина на полинезаситени масни киселини (на пример, цвет и ленено масло), на пр. B. Кога пржете на високи температури, може да се формираат транс масни киселини.
Избегнувајте
Пржени производи (помфрит, чипс од компир), печива, масна слатка, видови маргарин направени од само еден вид на масло (диетални маргарини не содржат транс масни киселини), ладно цедени масла за пржење, млечни производи
Претпочитани извори на растителни протеини
Производи од цели зрна, мешунки (грашок, леќа, грав), компири
Претпочитани извори на животински протеини
Пилешко и мисирка, млеко со малку маснотии и млечни производи,
1,5% маснотии (закиселени млечни производи како што се матеница, кефир); Јајца
Преферирај
Производи од цели зрна, зеленчук, мешунки (грашок, леќа, грав), овошје, салати, ореви и суво овошје, производи од трици и трици
Следното се однесува на овошје, зеленчук и салати: Најмалку три порции на ден!
(Препорака на Германското друштво за исхрана (ДГЕ): Вкупно 5 порции зеленчук (приближно 400 гр.) И овошје (приближно 250 гр.)
Избегнувајте
Производи од бело брашно
Дневна количина на пиење * 1,5 до 2,0 литри
Според препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), треба да се користи следново Снабдување со вода преку пијалоци (= Количина на пиење) и цврста храна - по килограм телесна тежина - се земаат за да се компензира дневната загуба на течност:
- Возрасни 35 ml вода на кг телесна тежина на ден
- Од 51-годишна возраст 30 ml вода на кг телесна тежина на ден
Снабдување со вода преку пијалоци (Количина на пиење) = вкупен внес на вода - (внес на вода од цврста храна 1 + вода за оксидација 2)
1 Внес на вода преку цврста храна = помеѓу 680 и 920 ml/ден во зависност од возрасната група
2 Оксидациона вода = помеѓу 260 и 350 ml/ден во зависност од возрасната група
Опасност!
Во лето, кога многу се потите, можеби ќе треба да ја зголемите количината што ја пиете на над 3 литри на ден.
* Исто така важно за убавината на кожата!
Преферирај
Нискокалорични или калорични пијалоци како што се минерална вода, незасладени билни и овошни чаеви, сокови од зеленчук, разредени овошни сокови
Избегнувајте
Пијалаци од кола, слатки лимонади, пијалоци од овошен сок, кафе, црн чај
Забелешка!
Повеќето зеленчуци и овошја содржат над 90% вода. Дури и сувата храна како лебот содржи до 40% вода.
Во математичка смисла, кафето, чајот, виното и пивото исто така сметаат на потрошената количина, бидејќи тие исто така придонесуваат за хидратација.
Извор: Научен одбор на доверители на Германската централна канцеларија за прашања од зависност
Мажи не треба да пиете повеќе од 25 гр алкохол на ден, што одговара на околу шише пиво или 0,25 л вино.
Ените не треба да консумираат повеќе од 12 g алкохол на ден.
ИзбегнувајтеДомаќинства, овошје и шеќер од грозјеХрана и пијалоци со шеќер, како што се
Слатки, слатки, пралини, чоколадо, нугам крем, џем, торта, кола, лимонади
Производи од бело брашно како што се
Бел леб, ролни, тост, колачи, колачиња Полиран (бел) ориз
Скриени масти
Сирење, производи од колбаси, чипс, чоколадо, сладолед
Масна, масна и многу масна храна, како што е
јадења со леб (на пример, шницел), палачинки, колбаси, масна шунка, чипс
алкохол
1 грам алкохол обезбедува 7,1 калории (29,3 kJ). Алкохолот првенствено се согорува во организмот и значително ја зголемува телесната температура, истовремено се намалува согорувањето на маснотиите, а проголтаните масни киселини се транспортираат и складираат во телесните клетки (зголемување на телесната тежина).
Преферирај
Кисела зелка ферментирана млечна киселина, грав, млечни производи со пробиотици итн.
Избегнувајте
Слатки; Кафе, алкохол; Чад
Забелешка
Со цел да се постигне пробиотски ефект кај луѓето, треба да се хранат редовно најмалку 10 8 -10 9 живи микроби дневно: Оваа вредност се нарекува потребен минимален број на микроби.
Дневниот внес на нитрат обично се одвива приближно 70% од јадење зеленчук, 20% од вода за пиење и 10% од месо и месни производи.
Локалните водоводи обезбедуваат информации за содржината на нитрати во водата за пиење.