Обликување одлични задници - така функционира (и тоа е единствениот начин!) ЗНАЕЕТО НА ЗДИВАЕТО
За нас, една од најголемите мистерии на спортскиот живот е феноменот глутеус. Всушност, сите жени сакаат одличен задник, секој маж сака одличен задник (претежно на жена, за жал поретко на себе - извинете дами, такви се мажите) и сепак во денешно време луѓето главно гледаат во погрешна насока околу нив да работат надвор. Ако погледнете во професионални спортови - одбојка, одбојка на плажа, атлетика, пливање, танцување, гимнастика, фудбал - има одлични задници за да се за inубите насекаде. Но, кој е прашан за совршениот скитник и поврзаната обука? На слаби модели, славни ritiesвезди на З и учители по танц. Всушност е срамота кога решението е прилично едноставно: Наместо 30-дневен предизвик и чај за детоксикација - како за искрен тренинг - исто како вистински спортист?
Што прават сите овие спортисти за да ги добијат овие прекрасни задни страни (и одлични стомаци, фантастични нозе, секси рамена и генерално за да добијат апсолутно воодушевувачки врвни перформанси)?
Па, пред сè, на сите треба да им биде јасно дека спортистите не се спортисти затоа што имаат одлични клошари, имаат одлични делови затоа што ги отвораат за нивниот спорт. Квази еден од шеќерите за целата работа. Ерго, ако сакаме да ја подобриме атлетиката (и да изградиме одлични задници), тогаш движењата со голема моќ се клучни. За среќа, задникот, како еден од најсилните мускули во човечкото тело, е важен придонесувач за скоро сите атлетски вежби. Стоите, трчате, скокате во вашиот спорт - задникот е таму. Се кревате, се качувате по скали и избегнувате луѓе на улица во секојдневниот живот - вашиот задник е таму. Па, да го донесеме заедно до врвна форма.
Што можеме да сториме
Постојат многу вежби - ние би сакале да го насочиме вашето внимание кон следниве фаворити од ХЕБЕРВАЈСЕН. Во случај сè уште да не стане јасно: Нема да има изолација на опрема, обука за повраќање на какви било курсеви или вежби дома со шишиња вода. Ние ќе ви предложиме да го подобрите вашиот атлетски дух (што не треба да биде лош збор - и онака не се чувствуваме валкано ставајќи го во уста) и да го разработиме најдоброто од сите грбови.
Лепак за мостови или потиснувања на колк
Цело време кога зборуваат за атлетика, а потоа првото нешто што го прават е вежба која е дел од секој тренинг на задник - лудило. Добро, нè доби - или не? Glute Bridge не е секогаш Glute Bridge и постои голема разлика (многу веројатно) помеѓу она што го предлагаме и она што сте го пробале досега. Кога зборуваме за глувчиња мостови и/или нафрлања на колк, станува збор за вежби кои се изведуваат со дополнителна тежина. Дополнителна тежина што треба брзо да се приближи на вашата сопствена телесна тежина, а потоа една и пол пати поголема од вашата телесна тежина со текот на времето. Сега зборуваме!
Не звучи како во планот за обука на isизел Бундхен, нели? Womenените треба да тренираат што е можно понапорно (зошто читате овде), но задникот не е исклучок. Патем - за нас, тешко значи тешко, не за три часа додека не ви виси јазикот на подот. Но, зошто е телесната тежина или лесните тегови и многу повторувања во секој друг план за обука? Бидејќи е полесно, толку е едноставно! Покрај тоа, теоријата дека жените природно имаат повеќе мускулни влакна тип 1 („влакна на издржливост“) честопати се уште се залага и тие треба да се стимулираат до раст со што повеќе повторувања и умерена тежина. Точно е со влакната, но теоријата повеќе не се држи до современите методи и наоди, затоа: Обучен како спортист!
Уште една реченица на тема „изолиран тренинг на задник: Ако најмногу ги чувствувате потколениците со глустести мостови и/или нафрлања на колк, тогаш, како и многумина, страдате од„ исклучени “глушеви и/или скратени флексори на колк. Двата проблеми се тесно поврзани со продолжено, често седење (повеќе на оваа тема во подоцнежната статија). Во суштина: Седете што е можно помалку и редовно мобилизирајте ги флексорите на колкот (на пример, со нашиот план за бесплатна мобилност). Доколку сте специфично погодени од неработен глутеус, проверете дали сте ги заглавиле задникот заедно пред да започнете со движењето и да ја одржувате контракцијата за време на целото движење. Покрај тоа, главно треба да го зголемите притисокот преку вашите потпетици. Колку повеќе се врши притисок врз петиците, толку потешко работи задникот.
ВО ОБУКА: Препорачуваме 2-3 тешки сета од 5-10 повторувања (приближно 80% од максимумот за почеток). Или го зголемува обемот (до максимум 10 повторувања со иста тежина) или тежината од тренинг до тренинг. По завршувањето на тешките сетови, достапен е финишер: Или паѓачки пакет (започнете со 80% од последниот тежок сет, што е можно повеќе повторувања, намалете ја тежината за 20%, повторно што е можно повеќе повторувања, па уште едно намалување за 20%, дајте го сè повторно. Сè со минимални паузи) или 1-2 сета со максимални повторувања (20 повторувања +, приближно 50% од тешките сетови). Препорачуваме секогаш да ставате фокусирана обука за глутеус на крајот од тренинг сесијата.
Сквотови, обратни патеки, скалила
Сквотот, кралица на сите вежби, тука за да владее со сите нас. Womenените кои не се наведнуваат длабоко (пониско од паралелно, колената се туркаат напред) не му даваат шанса на задникот да блесне и б) не работат во корист на женската анатомија (повеќе за ова овде). Како принцип, проверете дали колената не ви се срушат (при спуштање или кревање се движат едни кон други). Наместо тоа, важно е активно да се држат колената раздвоени - што исто така директно вклучува и поголемо зафаќање на глутеусот. Обратните патеки и зголемувањето на чекор се во ред алтернативи, но ние секогаш би го претпочитале сквотот како главна вежба (ако нема механички ограничувања). На пример, ние сакаме да користиме луни и чекор-по-чекор во деновите кога се дава приоритет на кревање тешки текови.
ВО ОБУКА: Ние во ХЕБЕРВИСЕН сме големи поборници на тешкиот сквот. Тешкото свиткување 10X10 го реши секој проблем досега: ickубов, ароганција, слаба жар и самата слабост како неколку примери. Шалајќи се настрана, користете чиста техника за да вежбате флексија што е можно потешко и често. Ништо не може да го промени вашето тело толку суштински позитивно, колку што е тешко да се свиткате три пати неделно. Што значи тешко? За жена (која може да потрае многу повеќе од маж, исто така)> 80% од моменталната максимална флексија за повторувања. За да го направите ова, препорачливо е да следите основен план кој ја периодира работата и полека го зголемува јачината на звукот. Најдобро е да го прашате вашиот тренер или да користите модел како 5 × 5 Strong Lift, 5 ÷ 3 ÷ 1 или Powerbuilding за да имате заедничка нишка (ака напредување) во вашиот тренинг.
Ако ова е премногу напор за вас (но вие сте сериозни во врска со задникот, зарем не?) Потоа свиткајте три пати неделно (минимум два дена) и насочете се на тежина на секој тренинг што може да се помести за пет повторувања тој ден ( има само еден претставник во резервоарот). Откако ќе го пронајдете ова, направете уште три комплети од тежината. Ако сте ја поместиле истата тежина добро над сите сетови два дена по ред, насочете се на зголемување од 5 килограми за следниот тренинг.
Нишалки на Кетлбел
Многу борачи што ги гледам во студија, изгледаат малку измачени за време на оваа прекрасна вежба и изгледаат чисто досадно од алиштата според мотото: „Кога конечно заврши ударот?“ Развивање на телото - претпоставувајќи ја вистинската техника. Работете експлозивно со напнатост во целото тело и договорете ги вашите сјајни јајца максимално на горниот крај на амплитудата на движење. Со ова го носите вашето тело многу подалеку отколку со овие лулашки со зомби што толку често ги гледаме низ цела Германија (и за жал, исто така, во многу случаи на Интернет).
ВО ОБУКА: Дали во серии/повторувања или како дел од AMRAP (што е можно повеќе повторувања) - користете тежина што ви овозможува максимална напнатост и експлозивност за сите повторувања. Веднаш штом ќе изгубите, сетот е готов. Бидејќи ова е многу експлозивна вежба, соодветно ограничете го вашиот број на повторувања и повеќе направете неколку серии со доволно одмор помеѓу нив. Ако имате какви било прашања на оваа тема - бидете заинтересирани за Павел Цатсулин, царот за обука на кителбел.
Да се подигне
Мртви кревања, романски или широк зафат, нормално, дефицитно или подигнато, сè е можно. Како и со свиоците: Штом се изгуби напнатоста и експлозивноста, казната е завршена. Подигнете силно, обрнете внимание на долниот дел на грбот (не правете свиткан грб) и горниот дел на грбот (не правете свиткан грб и држете ги сечилата на рамото заедно) и вие сте на одличен пат во кревање нирвана. Избегнувајте свиткување и силно кревање истиот ден, во спротивно можете да направите нешто забавно, дури и комплети од 15-20 повторувања.
ВО ОБУКА: Идеално, избегнувајте силно виткање и кревање на еден тренинг, досега добро. Идеално, комбинирате тешки свиоци со субмаксимални варијации на подигнување, како што се романски кревања на мртви. Ако вашиот фокус е насочен кон ќорсокак, тогаш истото важи и за сквотот минус неколку пати неделно. Секој реагира различно на многу волумен на кревање - и сè додека долниот дел на грбот го прави тоа и техниката е одлична, стапнете на гас. Во спротивно, подигнете максимум два дена неделно, еднаш волумен (8-12 повторувања, 2-3 сета) и еднаш тежок (2-5 повторувања, 4-8 серии).
БОНУС: Притисни, влечи, спринт
Размислете повторно за оние спортисти чии клошари толку многу ги сакате. Шансите се, тие ќе спринтуваат и/или притискаат и влечат тегови во една или друга форма. Зошто е така? Па, затоа што многу спортови бараат експлозивност - и спринтови со и без тежина, на рамна патека или на рид (скали) го даваат токму тоа.
Ако овие вежби се толку ефикасни, зошто тие се само „бонус“? Бидејќи не секој аспирант атлетичар има на располагање санка и/или може редовно да спринт. Но, ако имате можност - треба да ја искористите! Кратки остри спринтови со скоро максимално забрзување на локалната патека со тартан, нагоре по рид или скали при нормално трчање - користете ги. Дали имате на располагање санки за тегови? Одлично! Вчитајте го и одете на прошетка. Или спринт. Тежината ја одредува брзината, времетраењето на вежбата и растојанието - варијацијата е забавна и го носи вашиот задник далеку напред (и вашата состојба до сосема нови височини - ветуваме)!
ВО ОБУКА: Она што е забавно е дозволено. Ние сме fansубители на спринтови на ЕМОМ на далечина (секоја минута во минута) со санки или на отворено со скали. ЕМОМ ги одржува паузите кратки, што не би било идеално за специјалисти за спринт, но е совршено прифатливо за амбициозни спортисти. Ако штотуку започнувате со спринт, тогаш единицата за вежбање е завршена за вас веднаш штом забележите дека веќе не можете да ја одржувате оптималната напнатост во вашето тело под оптоварување. Во ЕМОМ, како искусен спринтер, не треба да поминувате повеќе од 10 круга, наместо да ставите тежина на санката или да додадете отпор или растојанието што треба да се помине во класични спринтови.
РЕЗИМЕ
Работата на половина срце не прави убав скитник - ние го средивме тоа. Ако ви се допаѓа начинот на кој спортистите се претставуваат од позади, направете го она што го прават: работете напорно, работете со сложени вежби и приоритет на атлетиката пред специјализацијата. Одличен сјај јајца на одлично тело ќе биде награда.