Обоена храна Како да се спречи недостаток на железо
Замор, тешкотии во концентрацијата или главоболки може да укажуваат на недостаток на железо. Со правилна диета, недостаток на железо може да се спречи. Womenените треба да консумираат 15 мг железо дневно, мажите 10 мг. Витамин Ц промовира апсорпција на железо, калциумот ја инхибира.
Исхраната богата со железо може да спречи недостаток на железо. (Фото: gstockstudio/Depositphotos)
1. месо
Месото, бубрезите или црниот дроб се сметаат за особено добри извори на железо, бидејќи железото од животинска храна може лесно да го апсорбира и да го користи организмот. Сепак, месото од органи како што се бубрезите, срцето или црниот дроб не треба редовно да се јаде бидејќи може да содржи големи количини на штетни материи. Еве мал избор на производи од црна боја, животинско потекло:
- Телешко црн дроб (7,9 мг/100 гр.)
- Говедско црн дроб (6,5 mg/100 g)
- Говедско бубрег (9,5 mg/100 g)
- Свински црн дроб (15,8 mg/100 g)
- Бубрежен свиња (10 mg/100 g)
2. Овесна каша
Вреди да внесете овесна каша во вашата исхрана, бидејќи тие содржат многу растителни влакна, витамини и минерали. 100 грама овесна каша содржат околу 5,2 мг железо.
3. Псевдограмини
Киноата е ценета првенствено заради високата содржина на магнезиум и железо. (Фотографија од: tashka2000/Depositphotos)
Амарантот, киноата и просото се важни извори на железо. Овие припаѓаат на таканаречените „псевдографи“, што значи дека нивниот изглед и употреба се идентични со конвенционалните житни култури, но тие не потекнуваат од семејството на слатки треви и се без глутен.
4. Пченични трици
Пченичните трици се всушност „отпаден производ“, но тие се особено вредни, бидејќи пченичните трици се богати со железо (16 мг/100 гр.), Влакна, витамини и фалвоноиди.
5. Пилешки жолчки
Пилешки жолчки се сметаат за добри извори на железо. Меѓутоа, ако јајцето се јаде со белка, ова може да ја инхибира апсорпцијата на железо.
6. Мешунки
Мешунките, како што се леќата и гравот, се важен извор на железо. (Фото: antoniogiunta/Depositphotos)
Добро е познато дека мешунките се здрави, богати со протеини и полни со важни влакна. Тие се исто така импресивни поради нивната висока содржина на железо:
- Грав, бел (6,2 mg/100 g)
- Леќа, исушени (8 mg/100 g)
- Наут (6,9 mg/100 g)
- Соја (6,7 mg/100 g)
7. Бадеми
Бадемите, исто така, често треба да бидат на менито, бидејќи тие се добар извор на железо.Тие содржат и важни витамини, други минерали и незаситени масни киселини.
8. Зеленчук од лисја
Зелен лиснат зеленчук како брокула, анасон, спанаќ или зелена салата е богата со железо и бројни други важни состојки.
спанаќ
Спанаќот е малку калоричен и богат со витамини и минерали. (Фото: Dionisvera/Depositphotos)
Во просек, 100 грама спанаќ содржат 3,8 милиграми железо. Спанаќот содржи и други важни хранливи состојки како магнезиум, влакна, витамин Ц, калиум и бета каротен. Така, зелениот зеленчук може да заштити од рак и да има позитивен ефект врз здравјето на очите.
9. магдонос
Лисјата од магдоносот може да се користат за рафинирање на бројни јадења. Овие може да се видат и поради нивната содржина на железо од 3,6 мг на 100 грама. Во исушена форма, неговата содржина на железо е уште поголема.
10. Печурки
100 грама суви печурки од порцини содржат 8,4 мг железо. Содржината на железо во 100 грама свежи лустери е 6,5 милиграми, во сушена форма дури 17,2 мг.
11. Ленено семе
Лененото семе му обезбедува на организмот важни хранливи материи. (Фото: belchonock/Depositphotos)
Поради високата содржина на растителни влакна и железо, лененото семе е важен дел од здравата исхрана.
12. 'Ржан леб од цели зрна
100 грама интегрален 'ржан леб содржи 3,3 мг железо и на тој начин помага и да се пополнат резервите на железо во организмот.
13. Семиња од тиква
Семките од тиква се многу здрави. (Фото: lcc54613/Depositphotos)
Мали семиња со голем ефект: Семките од тиква се импресивни со значителна содржина на железо од 12,1 mg на 100 грама. Тие исто така содржат важни хранливи материи, витамини и ензими.
14. Сусам
Сусамот го снабдува телото со вредно железо. Семето од сусам може да помогне при висок крвен притисок и нарушувања на спиењето, исто така ја подобрува циркулацијата на крвта и ги зајакнува коските.
15. Кајсии, сушени
Сувите кајсии содржат многу важни хранливи материи. (Фото: chudo2307/Depositphotos)
Кајсиите во исушена форма се сметаат за вистинска витаминска бомба. Тие содржат многу витамин Ц, витамин А и витамин Б5. Содржината на фолна киселина, железо и калиум е исто така значителна.
16. Сируп од шеќерна репка
Сирупот од шеќерна репка се смета за малку поздрава алтернатива на шеќерот. Сирупот од шеќерна репка е исто така богат со фолна киселина, калиум, железо и магнезиум. Содржината на железо е 23 mg на 100 грама!
17. Куркума
Куркумата се користи како зачин, но и како лековито растение. (Фото: sommaill/Depositphotos)
Куркумата, исто така наречена корен од жолта или шафран, потекнува од Азија и сега е позната како вистинска супер храна. Може да постигне и идеален извор на железо. 100 грама зачин содржи 40 мг железо!
19. Морска храна
Одредени морски плодови, како што се остриги, школки и ракчиња, исто така, го обезбедуваат нашето тело со важно железо. Содржината на железо е:
- Остриги: 5,8 mg/100 g
- Школки: 5,1 mg/100 g
- Длабоки морски ракчиња: 5,0 mg/100 g
20. Коприва
Честопати игнорирана, копривата се покажува како вкусна и здрава билка за чудо. Особено младите коприви обезбедуваат многу железо. Со него може да се подготват супи или сосови.
Автор: Редакциски тим на FitundGesund
Информации за авторот: Медицински уредници и новинари
Создадено на: 23.03.2016 година
Ревидирано на: 27.02.2020
И МОTЕ ДА БИДЕ ЗАинтересирани
Портокалите се толку здрави
Портокалите не се само бомби со витамин Ц. Тие го поддржуваат здравјето на организмот во многу региони и се особено добри извори на витамини во зима.
Колку треба да пиете на ден?
Секој знае дека треба да пиете доволно во текот на денот. Но, колку навистина сега се бара? Од што зависи тоа? Кога треба да пиете повеќе?
Кик на зеленчук во зима
Кој вели дека нема зеленчук во зима? Прво треба да се обидете многу, а некои од нив имаат уште подобар вкус во зима отколку во лето.
Глад или досада?
Јадењето од досада не е здраво на долг рок. Сепак, со неколку трикови можете да се запрете во тоа.