Обратна диета - повеќе калории за врвната фигура
Јадете повеќе, тежи помалку? Диета без јо-јо ефект со нормален внес на калории? Обратната диета ветува токму тоа. Ние внимателно го разгледавме овој тренд.
Обратната диета станува сè попопуларна во сцената за фитнес и меѓу славните. Основната идеја на „обратната диета“ е тоа вие одржувајте ја вашата тежина со нормален внес на калории . Без оглед дали е тоа директно по диета ограничена со калории или во секојдневниот живот. Вие сте фит и во топ форма.
За жал, репрезентативните научни студии за обратна диета досега беа во недостиг. Сепак, концептот на диета следи еден разбирлива логика и исто така позитивни искуства, Обожавателите на диетални навивачи известуваат за многу ветувачки.
Без оглед каква диета следите или што претпочитате да јадете: Храната треба да има добар вкус и да биде забавна. секогаш! За да добиете или да останете во најдобра форма во секој случај, од суштинско значење е да јадете она што одговара на вашата цел.
Слабеење, Градење на мускули, Подобрете ја издржливоста или едноставно јадете поздраво ? Нашата фитнес храна е специјално прилагодена на вашите цели. Одличен вкус, висококвалитетни суровини и едноставна подготовка се предмет на се разбира.
Што е обратна диета?
Ете го две различни дефиниции за обратна диета . Ние ги објаснуваме обајцата, но главно се фокусираме на втората дефиниција за обратна диета како постепено зголемување на дневниот внес на калории.
Обратна диета: Свртете го денот наопаку
Дефиниција за обратна диета е: Вечера наутро, ручек напладне, појадок навечер. Идејата зад неа е едноставна. Треба да консумирате најмногу енергија наутро и напладне бидејќи вашето тело има време да согори многу калории за време на сите видови активности во текот на денот. Потоа, тој се концентрира на тоа преку ноќ без да троши енергија за варење регенерација и закрепнување.
Добра помош на јаглехидрати, здрави масти и за протеините се вели дека го зголемуваат метаболизмот наутро и обезбедуваат енергија за тој ден. Има лесен ручек Ручек со протеини и влакна, а навечер мал појадок како Јогурт со гранола, а Сад со пијалак или вашето јајце за појадок.
Звуците се навикнаа, но може да работи. На крајот секогаш се сведува на нив Вкупен број на калории, правилна дистрибуција на јаглехидрати, протеини и маснотии и твое Избор на храна во. Со нездрава храна и вишок калории, нема да ги постигнете целите ниту со утринската вечера.
Обратна диета: Зголемување на метаболизмот наместо глад
Дефиницијата за обратна диета како „Диета после диета“ е многу поперспективно, но и посложено. Во овој случај, обратната диета значи дека го зголемувате дневниот внес на калории на контролиран начин за да ги задоволите вашите Стимулирање на метаболизмот .
Ова може да ви помогне по диета Избегнувајте јо-јо ефект или повторно да се добие генерално слаб метаболизам. На крајот од обратната диета, ќе се вратите на вашата вообичаена дневна рутина Барање за калории.
Овој принцип се заснова на сознанието дека метаболизмот преминува во режим на заштеда на енергија за време на нискокалорична диета Вратете ја хомеостазата . Тоа е, вашето тело сака да ги одржува сите свои процеси во добра рамнотежа.
Значи, ако постојано јадете помалку калории отколку што консумирате за време на диета, вашето тело постепено ќе согорува се помалку и помалку калории. Тој се префрлува на режим на заштеда на енергија .
Вие се зголемувате по диетата снабдувањето со енергија одеднаш, Вашето тело претпочита да ги чува овие непознати калории како маснотии, да бидат подготвени за следниот глад. Се појавува јо-јо ефект. Во најлош случај, дури и ќе добиете поголема тежина отколку што сте изгубиле.
Токму тука се појавува обратна диета. Со бавно и контролирано зголемување на дневниот внес на калории, вашиот метаболизам треба да се разбуди од режимот на економичност и да започне повторно.
Бидејќи вашиот дневен број на калории полека се зголемува, сторете го и тоа термогенеза предизвикана од храна и ефикасноста на метаболизмот. Наместо да градите сијалица, вашето тело ја согорува енергијата што ја обезбедува.
Згора на тоа, ќе поминете низ јади повеќе автоматски се помалку гладни. Од една страна, тоа ве става добро расположение, намален но исто така и Ослободување на хормонот за глад лептин . Лептинот го забавува вашиот метаболизам и промовира насобирање на ofубовни рачки за да заштедите енергија.
Тоа е теоријата. Искуството ја потврдува идејата, Научни студии кои докажуваат ефект на обратна диета сè уште не постоеле . Како и да е: Мислиме дека вреди да се обиде!
Совет: Обратната диета бара точно броење калории. Во нашата база на податоци за рецепти, ќе најдете над 300 рецепти што веќе ги направивме. Се разбира, совршено прилагодени на вашите цели.
Така функционира обратна диета - 5 совети
Со цел вашата диета да биде крунисана со успех по диетата, мора да ги почитувате правилата на диета. Бидејќи дури и ако недостасуваат научни информации за обратна диета, има доволно длабинско нуа-хау во исхраната, тоа ќе ги зголеми шансите да успее вашата обратна диета.
# 1 Зголемете го внесот на калории, но полека
Многу не помага многу. За полека да го разбудите метаболизмот повторно, потребно е трпеливост. Како водич: зголемете го дневниот внес на калории 50–100 kcal неделно.
Ако јадевте 1800 kcal на ден како дел од вашата диета, би јаделе 1850–1900 kcal на ден во недела 1 од вашата обратна диета и 1900–1950 kcal во недела 2. И така натаму. Овој принцип го продолжувате сè додека повторно не ја достигнете вкупната потрошувачка на калории за одржување на тежината.
Колку трае вашата обратна диета зависи од дефицитот и нормалното барање за калории дневно.
Совет: Со нашите бесплатно Закон за калориинер лесно можете да го пресметате барањето за калории за одржување на тежината.
# 2 Прво здраво
Ако го пресметате зголемениот внес на калории во чипс од чоколадо, мора да ве разочараме. Вашиот план за јадење треба да вклучува здрава храна со ниско ниво гликемиски индекс, твое Нивоа на инсулин нека полека се крене. Избегнувајте го тоа Foodелби за храна и непотребно складирање на хранливата енергија како убовни рачки.
Храната со низок гликемиски индекс вклучува природен јогурт, зелена леќа, 'ржан леб од цели зрна, моркови, јаболка и индиски ореви.
# 3 Имајте на ум вашите макроа
Со добра планирана нискокалорична диета, во секој случај ќе имате своја Барања за макронутриенти пресметано. Освен ако не направите радикални промени во вашиот животен стил или вежбате многу повеќе или помалку, процентната дистрибуција на макроа може да остане иста како и за време на диетата, особено во првите неколку недели.
Најдоброто нешто што треба да направите е да проверите кај нашите бесплатен калкулатор на макронутриенти на секои две недели, за да видите дали вашата дистрибуција на макронутриенти сè уште одговара на вашата цел и нивото на вашата активност.
Вашиот процент на телесни масти (КФА) ви покажува дали сте на вистинскиот пат. Пресметајте го процентот на маснотии во вашето тело на почетокот на обратната диета и проверувајте го на секои две недели. Ако се зголеми за повеќе од 1%, проверете го прилагодувањето на бројот на калории и вашите макроа.
Како брза мерка за зголемување на КФА, минимално зголемете ја количината на протеини во вашата исхрана. Потоа минимизирајте ги јаглехидратите со соодветна пропорција и прескокнете ги зголемувањето на дневните калории за една недела.
Ако значително го зголемите внесот на протеини за време на диетата, започнете на половина од вашата обратна диета за постепено да го смените внесот на протеини во корист на малку повеќе јаглени хидрати.
Совет: Ако треба да биде чоколадо, пробајте го нашиот Протеинско чоколадо .
# 4 Продолжете да се движите
Дали трениравте да градите, дефинирате или изгубите тежина? Потоа продолжете така. Ако ја промените количината на вежбање, ќе се промени и вашето барање за калории. Не е важно дали тренирате повеќе или помалку. Земете го предвид вашиот план за обука при планирање на обратна диета. Фитнес тракер се корисни при одредување на реалната потрошувачка на калории. Особено кога станува збор за обратна диета, колку е попрецизно, толку подобро.
# 5 Водете сметка за нештата
Обратната диета е „сè и крај“. Со цел да профункционира сукцесивното зголемување на калориите, а со тоа и целиот концепт на диета после диета, мора да внимателно следете ја вашата исхрана и вежбање . Следниве параметри се особено важни:
Врз основа на овие информации, во секое време можете да видите дали сте ја постигнале својата дневна цел и каде стоите на вашиот пат . По 3-4 недели ќе забележите колку добро метаболизмот може да се справи со дополнителната енергија и колку време треба да планирате за обратна диета пред да ја постигнете целта.
Звучи како многу работа? Е. Но, ако сакате вашиот долгорочен Одржувајте форма и можете да јадете како што сакате, дефинитивно вреди.
Дали обратната диета е здрава?
Досега има нема научно докажани наоди на здравствените ефекти на обратната диета. Како и со секоја диета, истото важи и за обратна диета: Колку е здрава, меѓу другото, зависи и од тоа како ја структурирате вашата диета. Изберете за здрави масти, сложени јаглехидрати, високо квалитетни протеини и храна богата со растителни влакна .
Бидете сигурни дека јадете приближно иста количина секој ден. Распределете ги оброците рамномерно во текот на денот Избегнувајте врвови на инсулин и одржувајте стабилно ниво на шеќер во крвта. Ова ја спречува желбата за храна и го поддржува согорувањето на маснотиите.
Совет: Можете да најдете во нашата бесплатна база на податоци за рецепти над 300 здрави рецепти за фитнес за вашата цел. Исто така, пресметавме колку калории, протеини, јаглехидрати и маснотии има во индивидуалните рецепти. Значи, ништо не ви пречи на вашиот совршен план за обратна диета.
За кого се прави обратна диета?
Обратната диета е погодна за секој што го нормализира својот животен стил по нискокалорична диета Избегнувајте јо-јо ефект сака. Исто така, како мерка при диета и покрај дефицитот на калории, тежината стагнира, Обратна диета може да го врати метаболизмот повторно и да ги исфрли килограмите.
После Фаза на дефиниција или посебна конкурентска исхрана, диетата после диета е добро прилагодена за да се врати во нормалните навики на јадење без да се здебели премногу маснотии.
Како општо правило, одлично е да ги следите калориите и да знаете што јадете. Сепак, успешната обратна диета бара високо ниво на прецизност. Значи, по диета треба да вложите многу време и енергија во обликувањето на вашата диета.
Следењето калории како присилен акт?
Постојаното следење на секој залак - потребно со обратна диета и строги диети - исто така може да добие присилни особини. На крајот сакате исхрана помогни ти со твоето Постигнување цели, но и забавно и здраво - за телото, умот и душата.
Документирање на многу прецизни макроа, а можеби дури и микрони за некое време дефинитивно може да ви помогне да развиете подобра врска со вашата исхрана да се развива. Но, може да го направи и спротивното.
Тогаш го губите чувството за тело и забавата при јадење. Ако се грижите за содржината на калории и шеќер во повремениот сладолед, достигнавте критична точка. Затоа, внимателно гледајте што ви прави следењето.
Обратна диета - Топ или Флоп?
Јадете повеќе и одржувајте форма? Звучи одлично на почетокот. Сепак, обратна диета, исто така, бара многу планирање и дисциплина. Имаме Предности и недостатоци на концептот на диета се спротивстави.
Заклучок
- Обратна диета значи зголемување на внесот на калории чекор по чекор по намалена калорична диета.
- Обратната диета може да помогне да се избегне јо-јо ефектот и да биде првиот чекор кон здрава промена во исхраната.
- Обратната диета може да биде корисна противмерка ако тежината стагнира за време на диета.
- Обратната диета бара прецизно снимање на внесот на калории и потрошувачката на енергија за подолг временски период. Ова го заштитува ризикот од развој на нездрава врска со диета, вежбање и сопственото тело.
- Досега нема репрезентативни научни студии на тема обратна диета.
Чунг, Нана и др. сите: Термогенеза на активност без вежбање (ЗБОРЕН): компонента на вкупната дневна потрошувачка на енергија. Ј Вежбајте биохемија за исхрана. 2018 30 јуни; 22 (2): 23-30.
Симпсон, Кортни, Е. Мазео, Сузана: Технологија на броење калории и фитнес следење: Асоцијации со симптоматологија на нарушувања во исхраната, во: Однесување во исхраната
Том 26, август 2017 година, страници 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
Фридман, M.М; Лептин и регулирање на телесната тежина. Keio J Med. 2011; 60 (1): 1-9.