ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА Возрасни лица со тип 2 дијабетес 5 Избегнувајте стрес стрес
1 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА Возрасни лица со тип на дијабетес 2 5 Избегнувајте стрес Стресот е нормална физичка и психолошка реакција на телото на ситуациите со кои се соочуваме секој ден. Мала количина на стрес е добредојдена, но ако сте постојано во состојба на напнатост и внатрешна напнатост, се чувствувате стресни секој ден, резервите на телото може да отстапат. Во дијабетес, стресот не е добар сојузник: најдете решение за да го намалите или дури и да го отстраните, ако тоа влијае на вашето здравје. Вие сте првата личност на која можете да и помогнете! Дремнете дремат Играјте со домашно милениче Направете гимнастика на отворено Медитирајте слушајќи пријатни песни Опсегот на активности може да продолжи и важи за различни возрасни групи. 43
3 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА ВОЗРАСНИ СО ТИП 2 ДИЈАБЕТ 6 6 ВНИМАЈТЕ БАЛАНС МЕWУ РАБОТА И ОДМОР! Секој има должност да најде рамнотежа во животот, така што ќе има време за личен развој, и за врски, и за работа и за одмор. Во случај на луѓе со дијабетес, создавањето на оваа рамнотежа во личниот живот е императив. Особено, ќе се грижите да дадете доволно време за спиење, што е важно за закрепнување на организмот. За да имате мирен сон, имајте на ум неколку работи: поставете и набудувајте ги времето за спиење и будењето; Се препорачува 7-8 часа сон во текот на ноќта; во текот на денот 30-минутен сон е доволен за да се врати силата; избегнувајте алкохол и кофеин 4-6 часа пред спиење; не јадете храна 2-4 часа пред спиење; вежбајте редовна физичка активност; тие ви помагаат да спиете добро (но не доцна во ноќта). Препорачано времетраење на спиењето часови на предучилишно сон 3-5 години училиште 6-13 тинејџер возрасен возрасен возрасен 65+ Препорачан Прифатлив Не се препорачува 45
5 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА ВОЗРАСНИ СО ТИП 2 ДИЈАБЕТИ Фреквенција на проверка: 2. Контрола на маснотии во крвта Првично оценет вкупен холестерол триглицериди добар холестерол (-ХДЛ-холестерол) лош холестерол холестерол (ДЛ-холестерол) Еднаш годишно (ЛДЛ-холестерол). Ако имате ЛДЛ-холестерол над 2,6 mmol/l, разговарајте со вашиот матичен лекар! 3. Следење на крвниот притисок Дневно или по препорака на лекар Проверка на крвен притисок (со тонометар) Спречување на компликации предизвикани од дијабетес Вид на компликации На ниво на очи На ниво на очи превентивни дејства Проверувајте го подножјето на стапалото дневно или побарајте некој да ви помогне. Ако откриете мала рана, консултирајте се со вашиот матичен лекар или ендокринолог. Консултирајте се со вашиот офталмолог најмалку еднаш годишно. Внимавајте на фреквенцијата на консултации поставени индивидуално од специјалист. 3. Во бубрезите Испитајте ја функцијата на бубрезите годишно (микроалбуминурија и креатинин). Важно! Во случај на досега непознати знаци, не двоумете се, консултирајте се со вашиот лекар! 47
8 Проект за здрав живот Намалување на товарот на незаразните болести Потребите за енергија (или калориски потреби) се резултат на одржување рамнотежа помеѓу внесот на калории (што доаѓа со храна) и потрошувачката на енергија (потрошувачка при вршење на телесни функции и за време на физичка активност) . Ако внесот на енергија е еднаков на потрошената енергија, се одржува нормалната тежина на телото. калории во резултат на калории Енергетски биланс ХРАНА 2.500 kcal ФИЗИЧКА ДЕЈНОСТ 2.500 kcal Стабилна телесна тежина Позитивен енергетски биланс 4.000 kcal 2.000 kcal Зголемување на телесната тежина Негативен енергетски биланс 2.000 kcal 3.000 kcal Слабеење Што се случува кога не се случи оваа рамнотежа? Ако некое лице троши повеќе енергија отколку што добива од храна, тогаш неговата телесна тежина ќе се намали (губење на тежината); Ако внесот на енергија е поголем од потрошувачката на енергија на организмот, тогаш вишокот енергија ќе се претвори во маснотии и ќе се складира во организмот. Ова ќе доведе до вишок тежина (прекумерна тежина или дебелина). 50
9 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА Возрасни лица со тип 2 дијабетес Дијабетес Како можеме да ги процениме енергетските потреби? Потрошувачката на енергија се јавува и за време на физички активности и за да се обезбедат главните функции на телото (циркулација на крв, варење, дишење и сл.). Дневното барање за калории се разликува од една до друга личност и строго зависи од возраста, полот и колку физички напор вложувате во текот на денот. Во зависност од тоа колку физичка активност имате дневно, можете да бидете: седечка личност, ако се занимавате само со активности потребни за секојдневно живеење; умерено физички активна личност, ако покрај активности за секојдневно живеење, пешачите и околу 2,5-5 км/ден, со брзина од 5-6 км/час, за мин.; физички активна личност, доколку физичките активности вклучуваат пешачење, околу 5 км/ден, со брзина од 5-6 км/ч, 60 минути, покрај организирањето на секојдневното живеење. Ако сакате да знаете кои се вашите калориски потреби, користете ја следнава табела: возраст, години Потребни калории според возраста и дневен физички напор МАENИ физичка активност OMЕНИ седентарен умерен активен седентарен умерен активен
12 Проект за здрав живот Намалување на товарот на незаразните болести ПРОТЕИНИ Улогата на протеините во човечкото тело е доста важна, бидејќи тие учествуваат во сите функции на раст, развој, варење. Протеините имаат улога на градење клетки, составени од аминокиселини (тули од кои се создадени клетки). Протеините исто така можат да послужат како извор на енергија: при конзумирање на еден грам протеини, телото ќе добие 4 kcal. Извори на протеини за човечкото тело се: Anивотински производи, кои ги содржат сите аминокиселини неопходни за човечкото тело: месо, риба, млеко и млечни производи, јајца; Растителни производи: грав, грашок, леќа, соја (мешунки во сува форма), семе од секаков вид. Внес на протеини: Претставува 12-15% од калориските потреби, 0,8 грама на кг човечко тело; Протеините треба да се поделат на половина помеѓу оние од животинско и растително потекло. Протеините не влијаат на нивото на гликоза во крвта! 54
13 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА Возрасни лица со маст ТИП 2 ДИЈАБЕТИ (маснотии) Ограничете ги мастите до максимум, бидејќи тие имаат највисока калориска вредност. Потрошувачката на 1 g маснотии обезбедува 9 kcal. Тие не се само извор на енергија, туку исто така учествуваат во активноста на сите клетки, нервниот систем и цревата. Липидите се претставени со триглицериди и холестерол, кои се составени од масни киселини. Масните киселини можат да бидат: Заситени: содржани во путер, маргарин, сланина, свинско месо, млеко, млечни производи. Тие имаат најлоши својства и доведуваат до атеросклероза, срцеви заболувања; Мононезаситени: содржани во маслиново масло, ореви; Полинезаситени: риба, рибино масло, ленено семе. Пазете се од најопасните транс незаситени масни киселини кои стануваат цврсти по обработката. Тие се наоѓаат во маргарин, сирење, колбаси (салама) или пржена храна. Внес на маснотии: Да претставува 30% од дневните калориски потреби. Трите типа на масти треба да се распределат подеднакво: 10% за заситени, 10% мононезаситени и 10% полинезаситени. Дневен внес на холестерол 300 мг. Мастите не влијаат на нивото на гликоза во крвта! 55
14 Проект за здрав живот Намалување на товарот на незаразните болести Како ги користиме информациите од пирамидата на храна? Пирамидата со храна е израз на препораки за здрава исхрана. Оваа пирамида дава слика за групите храна и количините што мора да се консумираат дневно за да се одржи добро здравје. ПИРАМИД НА ЗДРАВ ИВОТ 56
19 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА возрасни со тип 2 дијабетес Читањето на етикетата на производот е задолжително да се избере здрава храна и да се избегнува храна што содржи големи количини маснотии, шеќер или сол. Нутритивната ознака дава детали за енергетската содржина (количина на kcal), на 100 грама или 100 милилитри производ. Определете дали некој производ е висок или малку калоричен. Ако производот содржи: помалку од 100 kcal/100 g е малку калорично; kcal/100 g е умерено калорична; над 400 kcal/100 g е високо калорично. Определете го бројот на порции производ што го консумирате за еден ден. Бројот на порции влијае на количината на потрошени калории. Интегрирајте ја количината на калории во производот во вашите дневни потреби. Дали одговара? Купи Премногу е? Оставете го на полицата. Изберете производи со најмала содржина на хранливи материи! Запомнете, вкупните калории од маснотиите мора да бидат помали од 30%, а внесот на заситени масти мора да биде помал од 10%. Избегнувајте купување производи чии етикети не ги наоѓаат минималните информации потребни за да бидете сигурни во тоа што трошите во однос на енергијата и исхраната! 61
22 Проект за здрав живот Намалување на товарот на незаразните болести Што ќе јадете на главните оброци? Секој оброк започнува со чаша обична, незасладена вода! МОДЕЛНА ПЛОЧА Препорачана големина 25 см 1/4 плочи јаглехидрати Мало количество маснотии 1 порција млеко 1 порција овошје 1/4 плоча протеин За појадок 1/2 чинија 1/2 чинија зеленчук и зеленчук За ручек и вечера целата чинија Појадок цели зрна снегулки од овес, 'рж, пченка, интегрален леб Протеин со малку маснотии Пилешко или мисирка, шунка, белки од јајца, семиња, ореви Нискомасно млеко безмасно млеко или јогурт, урда Овошје и зеленчук овошје ручек свеж, свеж зеленчук Ручек со висока содржина на протеини, мисирка или пилешко, говедско или свинско месо (3-4 порции месечно) зеленчук (салати, супи) брокула, компир од карфиол, тиквички морков, зелка леќа од мешунки, наут, грав грав, сув грашок Brownитарки од кафеав ориз, тестенини од интегрално брашно, палента, леб Вечера Зелена салата од зеленчук, рукола, домати, пиперки, краставици Свежо овошје (ако не се јаде за ужина) Здрави масти маслиново масло Протеин протеин со висока вредност Протеин со висока вредност, риба, мисирка или пилешко 64
31 ОБРАЗОВНА ПОДДРШКА ЗА Возрасни лица со ВИД ДИЈАБЕТИ 2 Количина на храна калории, kcal 60 g 100 kcal една нога 100 kcal 70 g 50 g Lean зајак Месо пилешко говедско месо Свинско месо Масно свинско месо со маснотии Паткаво месо, гуска Салами Докторскаја Риба хец, штука Сирење (маснотии 9%) Јајце јајце 50 гр 25гр 25-30гр 40 гр 165 гр 3 лажици 1 жолчка од јајце 6 жолчки 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 ккал 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal Јаглехидратите се важни и во тоа што го зголемуваат внесот на калории, но особено во зголемувањето на шеќерот во крвта. Зеленчукот е основа на исхраната! Тие содржат малку калории и не го зголемуваат шеќерот во крвта, на пример, 1 кг зелка содржи 100 kcal. Можете да подготвите салати со сок од лимон, кромид, лук, суви зачини (босилек, оригано), но не и со мајонез. Бидете внимателни, понекогаш кечапот и сенфот се многу калорични, па затоа ќе се консумираат во мали количини. Овошна јагода лубеница праски грозје банана црвен зеленчук бугарска пиперка грашок модар патлиџан краставици ѓубриња кромид ореви ореви семе од бадем кикирики кикирики кикирики сончоглед фисташка 73