Обука со мрена Ефективно вежбање со тегови - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Секој што сака ефикасно да гради мускулна маса, добро се советува со мрена. Предностите од обуката со мрена и некои класични вежби можете да ги најдете овде!
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Вежба со мрена е совршена за интензивно тренирање со сила. Мрена се идеални тежини за насочен тренинг на одредени мускулни групи, како и сеопфатен тренинг на целото тело.
Во основната верзија, шипката е со тежина од 10 кг, а има и две плочи со тежина од 10 кг. Повеќето мрена можат да издржат до 150 кг.
Предности на обука со мрена
Ако сакате ефикасно да градите мускули и треба да изберете помеѓу мрена и тегови, треба да ги користите мрената. За разлика од тегови, мренарите можат да се полнат со поголема тежина.
Таквите големи тежини не се можни со тегови, бидејќи секоја гира треба да се стабилизира индивидуално од потпорните мускули. Двете раце не само што имаат поголема сила, туку можат и подобро да ги избалансираат нестабилните пози за време на тренингот.
Со обука на мрена, многу вежби можат да се направат поинтензивни, што значително ја зголемува максималната сила, сила, издржливост и градење на мускули.
Со тегови може брзо да се случи веќе да нема доволно тежина на располагање за да се постави соодветен стимул во рок од 8 - 12 повторувања.
Резултат: Правите толку многу вежби додека не се исцрпите. Ниту ова не е проблем, но не и за градење мускули, туку за сила на издржливост. Генерално, градењето на мускулите со мрена може да се доведе до значително повисоко ниво.
Обука за мрена: класични вежби
Трите вежби за крал во тренинг со мрена вклучуваат клупа за притискање, сквотирање и кревање на патишта. Со овие три вежби можете да го тренирате целото тело.
Мртвите кревања и сквотови се особено ефикасни за грбот и нозете. Прес клупата главно ги тренира мускулите на градите, рамото и трицепсот.
Во исто време, помалите мускулни групи автоматски се обучуваат во сите три вежби за крал, што го прави тренингот уште пообемен и ефикасен. За оптимален тренинг за градење мускули, треба да тренирате во опсег од максимум 12 повторувања по сет.
Овде ќе најдете соодветна опрема за обука на мрена:
Преса за клупи
Легнувате со грб на клупата за обука, стапалата на нозете се во целосен контакт со земјата. Лентата е зафатена малку поширока од ширината на рамото и потоа се турка нагоре додека рацете не бидат исправени.
Тогаш мрената се спушта додека не биде малку над градите. Кога туркате нагоре, дишете; кога спуштате, вдишувате. Задникот останува на клупата за време на вежбата и не е подигнат. Исто така, треба да избегнувате празнина.
Сквотот
За сквотот, нозете се во ширина на рамената на подот и покажуваат малку нанадвор. Колените исто така се свртени малку нанадвор. Мрена е поставена удобно на вратот, грбот останува исправен во текот на целата вежба, а погледот е напред.
Сега полека ги свиткате колената на околу 90 степени и потоа брзо и енергично се враќате назад. Вдишете кога се спуштате и издишувајте кога одите нагоре.
Мртво кревање
Кога кревате мртва точка, застанете во ширина на рамената, со стапалата насочени напред. Потоа, сте свиткани надолу, мрената што лежи пред вас е зафатена со ширина на грбот во ширина на рамото.
Сега исправете се со грбот исправен додека не застанете. Тогаш тежината се спушта назад на подот. Погледот е напред. Издишување се издишува при кревање, се вдишува при спуштање.
Ризици од обука на мрена
Особено почетниците ризикуваат да се преценат себеси. Секогаш треба да бидете свесни дека - за разлика од тренингот со гира - имате две тегови што можете да ги спуштите одделно доколку е потребно.
Кога правите тренинг со мрена, имате само една тежина што треба да ја држите под контрола. Затоа, треба само полека да го зголемите оптоварувањето со тежина и, доколку е можно, да тренирате со партнер кој може да интервенира безбедно.