Обука со ролки Најдобри едночасовни вежби за велосипед ›ОБУКА› https

Во зима, обуката со ролери е популарна кај многу велосипедисти и триатлети. Деновите стануваат пократки, а надвор е често студено и влажно. Не идеално време за велосипедизам. Тренер за ролери е често подобра опција. Особено кога немате многу време.

Обуката за ролери има неколку предности: Обуката е полесно да се контролира и, во исто време, поефикасна од патувањето по пат. Досадните времиња на мирување на семафорите се елиминираат и не мора да се грижите за агресивните возачи.

Пред сè, обуката за улоги заштедува многу време: Откако ќе се вметнам во тренерот за ролки, веднаш можам да започнам да тренирам. Долгото менување и грижата за вистинската облека е минато. Пар шорцеви за возење велосипед е доволно и ќе одите.

И покрај сите предности, глупавото стапнување на ролерот не е за секого. Долгите основни патувања се прилично монотони, така што дури и возбудливите филмови или сцени на Тур де Франс не секогаш ја обезбедуваат потребната мотивација.

Ако имате малку време, не треба да трошите време на обемни единици, туку да внесете одреден интензитет во тренинзите. Ова обезбедува подобри адаптации на телото. Друг аспект е економичноста на движењето со педали, што исто така доведува до подобрување на перформансите.

Еве ги најдобрите вежби за велосипедизам,
што можете да го завршите за еден час:

Со оптоварувања со висок интензитет го подобрувате аеробниот капацитет и ја обучувате вашата отпорност на замор. Еве два примери програми за тоа како можете масовно да го зголемите внесот на кислород.

Со кратки спринтови од 30 секунди во областа на врвот (СБ) го стимулирате внесот на кислород во вашето тело. За да го направите ова, сепак, треба силно да педализирате. По 30 секунди интензивно вежбање, следува подеднакво активна пауза за регенерација со лесно педализирање. За тоа време, вашето тело се опоравува, но слабиот метаболизам продолжува да работи со полна брзина. Следниот интервал од 30 секунди следи пред да се намали стапката на навлегување на кислород. Оваа алтернација помеѓу товарење и истоварување го зголемува VO2max, при што реалното време на вчитување е преполовено, додека посакуваниот ефект на обука продолжува за време на ефективното времетраење на интервалот.

10 мин. Тркалање во GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
8мин IE -> 30s WSA/30s Rekom наизменично (на 110-120 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
8мин IE -> 30s WSA/30s Rekom наизменично (на 110-120 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
8мин IE -> 30s WSA/30s Rekom наизменично (на 110-120 вртежи во минута)
10 мин. Продолжение GA1 (на 80-90 вртежи во минута)

WSA се залага за издржливост специфична за конкуренцијата.
Вие исто така може да кажете површина на врв или анаеробен капацитет.

Забелешка: Целното оптоварување за време на интервалите е околу 130-140% од вашиот FTP.

Обука за развој (ИО) е исто така високо интензивна. Можното време на вежбање со овој интензитет е помеѓу 3 минути и 10 минути. Колку е поголем интензитетот на обуката, толку е поголем прометот на кислород. Телото реагира на таков стимул за обука со зголемен капацитет за апсорпција на кислород. Овој повеќе кислород тогаш ви е достапен и за време на аеробен стрес, а со тоа го подобрува и согорувањето на маснотиите. Повеќе кислород е еднакво на повеќе оксидација на маснотии.

12 мин навивам GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
4 мин EB (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
4 мин EB (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
4 мин EB (на 80-90 вртежи во минута)
20 мин. Продолжение GA1 (на 80-90 вртежи во минута)

Забелешка: Целното оптоварување за време на интервалите е околу 110-120% од вашиот FTP.

Погонот при возење велосипед се одредува од една страна со каденцата, а од друга страна со преносот на електричната енергија. Повеќе сила или подобра издржливост на силата затоа позитивно влијае на брзината. Единиците базирани на цврстина имаат и друга предност: Интервалите на јачината се водат со мала брзина од 50-60 вртежи во минута - стапката на формирање на лактат останува мала, а процентот на согорување на маснотии во снабдувањето со енергија останува релативно висок.

15 мин. Тркалање GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
5 мин GA2 (на 50-60 вртежи во минута)
Пауза од 5 мин. Серија GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
5 мин GA2 (на 50-60 вртежи во минута)
Пауза од 5 мин. Серија GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
5 мин GA2 (на 50-60 вртежи во минута)
20 мин. Продолжение GA1 (на 80-90 вртежи во минута)

Забелешка: Целното оптоварување за време на интервалите е околу 80-90% од вашиот FTP.

Интензитетот во областа на прагот одговара на приближното темпо на 40 км. Обука во оваа област ја подобрува вашата отпорност на замор и вашата темпо на тврдост. Во основната фаза не треба да тренирате премногу долго во оваа зона, но два товарни блока со праг од 5-10 минути доведуваат до многу добри физиолошки прилагодувања. Во текот на сезоната, можете да го зголемите времето за вежбање до 2x20min или 40min еднаш.

10 мин. Тркалање во GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
8мин SWB (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
8мин SWB (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 8 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
18 мин. Продолжение GA1 (на 80-90 вртежи во минута)

SWB се залага за Област на праг.

Забелешка: Целното оптоварување за време на интервалите е околу 95-105% од вашиот FTP.

Економичноста на вашето движење со педали е исто така аспект што може лесно да се обучи на ролерот. Најголемиот пренос на моќност се одвива во движењето на вашиот педал надолу. Во мртвите центри, преносот на електричната енергија не е идеален од биомеханичка гледна точка. Како и да е, треба да се обидете активно да ја турнете ногата напред од положбата од 12 часот (горниот мртов центар) на рачката на чудакот и активно да ја повлечете назад до долниот мртов центар (положба од 6 часот). Ова го оптимизира движењето на педалата, бидејќи релативно рамномерниот пренос на енергија се одвива на подолго растојание. Возењето со една нога е одличен начин за обука на економичноста на педалата.

10 мин. Тркалање во GA1 (на 80-90 вртежи во минута)
2 мин наизменично со една нога за по 1 мин (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 4 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
2 мин наизменично со една нога за по 1 мин (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 4 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
2 мин наизменично со една нога за по 1 мин (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 4 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
2 мин наизменично со една нога за по 1 мин (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 4 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
2 мин наизменично со една нога за по 1 мин (на 80-90 вртежи во минута)
Пауза од 4 мин. Серија GA1 (со 80-90 вртежи во минута)
20 мин. Продолжение GA1 (на 80-90 вртежи во минута)

Забелешка: Целното оптоварување за време на интервалите е околу 70-80% од вашиот FTP

Искуство и извештај за тестирање на темата обучувачи и додатоци за велосипеди Вахо можете да најдете на:

Ако имате какви било прашања во врска со областите за обука или ако ви треба објаснување за поимите „GA1, GA2, итн.“, Ја препорачуваме нашата статија: