Обука за грб дома - вака го зајакнувате грбот

Време на читање: 6 минути Ажурирано: 31.07.2020

Фитнес за грбот е исто така можен без никаква опрема. Со овие вежби за грбот можете да составите ваш сопствен индивидуален тренинг за дома.

Содржина на прв поглед

Силниот грб е важен за многу секојдневни движења, без разлика дали носите поголеми товари, кревате кутии со вода или само сакате да седите здрави и исправени пред вашата работна маса. Можете дури да направите многу за фитнесот на грбот дома, бидејќи дури и со мали вежби е можно значително да се подобри стабилноста на грбот на мускулите.

Ефективната обука за грб ги зајакнува целите јадрени мускули; на овој начин можете да спречите мускулна нерамнотежа и скратување. Затоа, вежбите во оваа програма за фитнес не работат само на задните мускули, туку и на бочните и предните стомачни мускули, како и на глутевите и на мускулите на рамото. Вежбите можете да ги завршите како комплетна програма за обука или да изберете индивидуални вежби за да постигнете насочено зајакнување.

Совети за вашата програма за вежбање на грб

Опција 1: За голема програма за обука, направете ги сите вежби и повторете ја секоја низа вежби три пати. (Предупредување: не вежбите за истегнување! Тие се повторуваат само еднаш. Оптималното време е на крајот од целиот тренинг на грб.)
Варијанта 2: Изберете индивидуални вежби и засилете го периодот на одржување. Повторете ги овие унци три пати исто така.
За да ги зајакнете вашите мускули на подолг рок, треба да ги правите вежбите два до три пати неделно.
Има смисла да се вклучи кратка фаза на загревање пред да започнете со обука. На пример: џогирање од пет до десет минути. Можете дури и да го направите ова во вашиот дом: можете да направите динамични чекори на самото место. Повлечете ги колената нагоре колку што можете повисоко - рацете се движат со вас.

7 ефективни вежби за тренингот на грбот

Со овие вежби за грб можете да ја зајакнете кондицијата на грбот и на сите ваши мускули. Така ја подобрувате својата сила и држење на телото во сите секојдневни ситуации.

Вежба со штици

Почетната позиција е склона позиција.

Подигнете ги подлактиците со рамената над лактите.
Сега подигнете ги колената и задникот од подот. Вашата тежина лежи на подлактиците и прстите.
Важно е тука: главата е во согласност со 'рбетот за да се избегне прекумерно истегнување на цервикалниот' рбет (погледот оди кон подот). Задникот, карлицата и целиот грб се во права линија. Вашето тело сега ја формира „штицата“ - се наоѓа во таканаречената табла. Повлечете го папокот навнатре: Сега се активираат и стомачните мускули.
Држете ја положбата 20 до 40 секунди.
Варијација: Лулајте го целото тело напред и назад контролирано и бавно за да го зголемите интензитетот на вежбата.

Оваа вежба е вистинска сеопфатна форма за фитнес: ги користи сите поголеми мускулни групи во вашето тело. Држејќи ја главата исправена, првенствено ги зајакнувате мускулите на вратот. Одржувањето на права линија на грбот (задникот е длабок) ги нагласува длабоките и површни мускули на грбот, особено во долниот дел на грбот.

Мостот на рамото

Вежбата започнува во лежечка положба.

Од истегнатата положба, полека повлечете ги потпетиците кон задникот - додека нозете не бидат под приближно агол од 45 степени.
Рацете се испружени покрај телото, а дланките се свртени кон земјата.
Следниот пат кога ќе вдишете, подигнете ја карлицата: рамениот појас и стапалата сега го формираат мостот.
Повлечете го копчето за стомак малку навнатре и држете ја напнатоста неколку вдишувања.
Со долго и мирно издишување, оставете го цервикалниот 'рбет да потоне надолу на подлогата, пршлените со пршлени, до сакрумот.
Повторете го процесот со пет до шест вдишувања, а потоа спуштете ги грбот и нозете целосно на подот.

Долниот дел на грбот и задникот се зајакнати. Во исто време, се протега предниот дел од вашето тело (флексор на колк). Флексорите на колкот се особено скратени кај луѓето кои многу седат - ова може да предизвика болка во долниот дел на грбот.

Варијација на странична поддршка

Почетната позиција е страната што лежи (десно или лево, а потоа се случува странична промена).

Поддржете ја подлактицата и испружете ги прстите право напред.
Нозете се испружени една врз друга. Ако чувствувате притисок на колената или глуждовите, слободно ставете ги со крпа. Повлечете ги прстите нагоре кон носот.
Варијација на држење на ногата: Можете да ја свиткате потколеницата за поголема стабилност. Чувајте ги колената едни на други, долното колено е свиткано назад 90 степени.
Сега подигнете ја карлицата од подот - повлечете го папокот навнатре.
Внимавајте да не превртувате наназад. Грбот останува исправен.
Држете ја положбата 20 до 30 секунди, а потоа свртете ги страните.

Варијација 1: За да ја отежнете вежбата, можете да го подигнете горниот дел од ногата од потколеницата. Дали треба да биде уште попрецизно? Потоа можете да проследите мали кругови со надлактицата или лежечка фигура осум со ногата.

Варијација 2: Можете динамично да ја кренете и спуштите карлицата за да ја зголемите активноста на латералните мускули на абдоменот и трупот и мускулите на долниот дел на грбот. Важно е тука: останете на оската - грбот останува исправен, а задникот не се протега наназад.

Тука се зајакнати сите мускули на рамото, грбот и стомакот, а активни се и задникот и нозете!

Четирикратно продолжение

Почетната позиција е четворката позиција.

Држете ја главата исправена во согласност со 'рбетот.
Продолжете ја левата рака напред и подигнете ја десната нога исправено нагоре (раката и ногата сега се во хоризонтална положба). Држете пет до десет секунди.
Ослободете ја продолжената положба и доведете ги лактите и колената заедно под телото без да се потпирате назад. Потоа можете да ги ставите раката и коленото на подот.
Префрлете ги страните. Повторете од 15 до 20 истегнувања на секоја страна.

Оваа вежба ги зајакнува сите ваши основни мускули. Мускулите на горниот дел на грбот, рамото, вратот, надлактицата и подлактицата се активни при продолжување. За да се одржи јадрото стабилно, неопходна е ефикасна координација на рацете и нозете.

Вежба за пливач

Почетната позиција е склона позиција.

Рацете и нозете се подигнуваат од подот, нозете се протегаат, врвовите на прстите се насочени напред. Обрнете внимание и на вашата глава тука (држење на телото во продолжение на 'рбетот).
Вежбата е слична на весло во вода: Прво, подигнете ја десната рака што е можно повисоко - држете ја кратко (пет до десет секунди) и оставете ја да се врати во центарот. Во исто време, левата нога се движи нагоре. Потоа спуштете ја десната рака и левата нога, но не ставајте ги на душекот. Потоа подигнете ја левата рака и десната нога. Повторете ја секоја страна три до четири пати, а потоа направете кратка пауза.
За време на целата вежба, потколениците и рацете остануваат целосно надвор од контакт со мат.

Оваа вежба го зајакнува вашиот екстензор за долг грб и глуте.

Л-лежиште за експанзија

Името на оваа вежба го опишува држењето на вашето тело за време на истегнувањето: лежите како буквата Ц.

Почетната позиција е лежечка позиција.

Потпрете ја главата на свиткан пешкир и подадете ги рацете долго над главата - грбот на рацете го допира подот, лактите се лабаво испружени. (Варијација: Ако напнатоста во пазувите е премногу силна, можете да ги преместите рацете нанадвор и малку да ги свиткате лактите.)
Нозете се исто така издолжени, нозете се опуштени.
Сега поттурнете го рамениот појас и исправените раце на левата/десната страна - туркајте ги нозете исто во иста насока.
Напнатоста на истегнувањето може да се почувствува на долгата страна: грбот и карлицата остануваат опуштени на мат. Сега обидете се да го продлабочите дишењето во крилото.
Штом тензијата се смири, може да го засилите истегнувањето, туркајќи се уште повеќе во C позиција.
Држете ја оваа позиција околу пет минути и потоа префрлете се настрана.

Оваа вежба доаѓа од респираторна терапија, бидејќи за време на положбата Ц, ребрата се шират и се подобрува флексибилноста на мускулите помеѓу ребрата - на овој начин белите дробови се подобро проветрени. Во исто време, има мало истегнување на страничните мускули на грбот, особено во областа на лумбалниот 'рбет и при преминот кон торакалниот' рбет.

Истегнување на пакет

Почетната позиција е седечкиот сквот. Задникот е на вашите потпетици.

Нежно потпрете го челото на мат. Земете пешкир за да го ублажите лицето.
Ставете ги рацете покрај вашето тело. Грбот на дланките е на мат, со дланките нагоре.
Почувствувајте истегнување во долниот дел на грбот. Дишете длабоко во долниот дел на стомакот и грбот и држете ја положбата за осум до десет вдишувања. Потоа полека исправете се повторно.

варијација: За да го вклучите рамениот појас во истегнување, можете да ги истегнете рацете подолго време и активно да ги туркате грбот и рамената напред. И тука, проверете дали имате глава опуштена.

Со поставување на телото на бутовите и главата на мат, мускулите на грбот можат да се релаксираат. Долниот дел од грбот е нежно испружен во оваа поза.

Лорен, Марк (2019): Се вклопуваат без уреди. Научете и разберете тренинг со телесна тежина. Минхен: издавачка куќа Рива.

Кемпф, Ханс Дитер (2014): Новото задно училиште. Книга за вежбање. Берлин/Хајделберг: Спрингер Верлаг.

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE