Обука за летен водич; Диета во лето

Обука и исхрана не мора да страдаат ниту во лето

Со оваа статија би сакале да ви помогнеме во жешките летни месеци и да ве поддржуваме во однос на обуката, начинот на живот и исхраната со цел да постигнете напредок во обуката и покрај високата надворешна температура и да ги минимизирате загубите во перформансите.

Зошто треба да планирате поинаку во лето отколку во зима?

Телото е изложено на многу поголеми оптоварувања во лето отколку во зима. Главната причина за ова секако може да се види во зголемувањето на температурите, кои, сепак, имаат многу ефекти. Во зависност од тоа колку сте чувствителни на топлина, зголемена влажност и исто така на смог, толку повеќе треба да бидете сигурни дека ги проценувате и избегнувате што е можно подобро овие фактори, така што обуката ќе продолжи да се подобрува, а перформансите и регенерацијата на високо ниво Нивото истекува.

Само зголемувањето на температурите предизвикува зголемен стрес врз телото. Крвните садови се шират, а метаболизмот во целина мора да работи понапорно. Секој веројатно е запознаен со ефектите на пламнатото сонце во комбинација со високи температури. Доколку има и високо ниво на озон или зголемена влажност „во воздухот“, тогаш треба да го слушате вашето тело во голема мера и да не го преоптоварувате, бидејќи во спротивно постои ризик од зголемена подложност на инфекции (летен грип), топлотен удар, проблеми со циркулацијата, дигестивни проблеми итн. Во лето.!

Со оваа статија би сакале да ви помогнеме да ја преживеете оваа фаза на најдобар можен начин и сепак да постигнете целосни перформанси!

Наши совети за летото

Во продолжение ги опишуваме нашите врвни совети за летната фаза. Треба да забележите дека секој реагира различно на топлината и сонцето. Се разбира, вашите лични чувства секогаш имаат предност пред секој предлог. Ако не се чувствувате добро бидејќи само топлината ви предизвикува максимален стрес, тогаш треба да го прескокнете тренингот во итен случај или само да тренирате со многу слаб интензитет! Можеби припаѓате и на типот на личност на која сонцето воопшто не може да му наштети или што дури навистина цвета во летните месеци. Во овој случај, секако можете да продолжите како што сте правеле досега и не треба да ги оставате советите да ве вознемируваат!

Летен совет бр. 1 - пијте многу вода!

Летен совет бр.2 - Зголемен внес на минерали!

Каде што има многу потење, многу минерали исто така се губат. Понатаму, ако консумирате повеќе чиста вода, секогаш мора да бидете сигурни дека снабдувате и доволно минерали (сол, калциум, магнезиум, калиум), така што рамнотежата на клетките останува во рамнотежа. Препорачливо е да имате дополнителен дел од свежи состојки како овошје, зеленчук и салати во текот на летото, бидејќи тие се особено богати со важни витамини и минерали. Алтернативно, можете да пробате и висококвалитетна минерална вода, иако се покажа дека обично користите помалку од оваа вода и на повеќето луѓе им е полесно да користат чиста вода со малку минерали и без јаглерод диоксид.

Летен совет бр. 3 - прилагодете го времето за обука

Ако тренирате на отворено, дефинитивно треба да го прилагодите времето за обука. Трчањето на силното пладневно сонце во никој случај не е добра идеја. Препорачани часови за обука се многу раните утрински часови, кога сонцето не е толку високо, или вечерните часови, кога полека стануваат попријатни. Во вашето студио треба да одлучите сами. Повеќето простории се климатизирани и со тоа овозможуваат удобна обука. Сепак, не треба да се заборави дека претходно може да ве погоди топлината и како резултат на тоа, вашата изведба е помала. Понатаму, може да се случи да не можете да ги толерирате топлината и сонцето многу добро после тренинг. И во двата случаи, обуката во студиото исто така треба да се одложи за наутро или навечер!

Летен совет бр. 4 - почекајте 10-15 минути за да се истуширате!

По обуката, треба да заземете место на шалтерот или во пријатно катче во студиото. Веднаш по тренингот, кога метаболизмот сè уште работи со полна брзина, не се препорачува веднаш да се истуширате, бидејќи тоа значи уште еден товар. Особено во лето (или со екстремен стрес во зима) се препорачува прво да го намалите метаболизмот, а потоа да се истуширате. Друга придобивка е што нема да се испотите толку многу како да сте зачекориле директно под туш!

Летен совет # 5 - прилагодете ја обуката!

Овој совет особено се однесува на спортистите кои веќе доволно се бореа со метаболизмот само преку летото. Искористете ја можноста во лето да користите методи за обука кои не го вознемируваат вашиот метаболизам премногу. Ако навистина уживате да правите тренинг со висок интензитет во интервал, тогаш можете да пробате адаптиран и благ кардио тренинг. За сите спортисти на сила, исто така, се препорачува да се стави фазата на максимална сила во текот на летото. Иако ова е исцрпувачки за нервниот систем, тоа е помалку за кардиоваскуларниот метаболизам. Друг метод за обука кој е многу „погоден за лето“ и може да се спроведе многу добро е кластерот HST. Предноста на овој метод е тоа што, на крајот, обемот на работа е многу висок и хипертрофијата (раст на дебелината на мускулните влакна) се стимулира многу силно, но стресот во рамките на реалните сетови не е навистина тежок (во споредба со другите техники за обука!)

Летен совет бр. 6 - променете ги навиките во исхраната

Во зависност од тоа како реагирате на внесувањето храна во лето, запаѓате во дилема. Треба да консумирате доволно калории, дури и ако сè ви е тешко на стомакот во текот на летото. Лекот тука е да јадете помалку за време на главното сонце. Затоа се препорачува да се обезбеди основен голем оброк рано наутро за да се започне денот. Честопати можете да консумирате лесни протеински пијалоци и/или да користите свежо овошје во текот на денот. На ручек, има смисла да се јаде здрава храна, како што се див лосос и ориз. Сепак, навечер се толерира малку „потежок“ оброк, особено кога сте во фаза на собирање!

Летен совет бр.7 - Избегнувајте пладневно сонце

Во јужните земји, честопати се одржува сиеста на ручек. Причината за ова е што е премногу топло за други активности, како што се спорт или работа на отворено. И во Германија понекогаш има екстремни температури во кои треба да го избегнувате сонцето најдобро што е можно. Секако, нема ништо против да се биде на отворено, но активностите тогаш треба да бидат ограничени и треба да останете во сенка само ако е можно!

Летен совет бр. 8 - инсталирајте наизменични тушеви

Постојат неколку предлози за навикнување на тоа. На прво место, повеќето луѓе не ја сметаат ладната вода пријатна на почетокот и се грчат над неа. Треба да останете што е можно порелаксирани за време на студената фаза, дури и ако тоа е многу тешко. На почетокот, можете да започнете со туширање само на екстремитетите со ладна вода сè додека конечно не успеете да го истушите целото тело. Друга можност би била полека да ги прилагодувате температурните разлики кон себе. Наизменичниот туш треба да содржи најмалку 3 ладни/топли поминувања. За наизменичен туш, ве молиме започнете со топла вода и завршете со ладна вода.

Летен совет бр.9 - Опуштете се максимум еднаш дневно

Во топлината честопати имате тенденција да го поминувате секојдневниот живот многу под стрес и навистина да не одмарате. Ова доведува до зголемена акумулација на стресни хормони, а понекогаш и до грчеви во мускулите. Затоа треба да се опуштите барем еднаш на ден, по можност навечер. Техники како што се прогресивна релаксација на мускулите, автоген тренинг или едноставна медитација за дишење се совршени за ова. Ако е премногу топло, препорачливо е да додадете вентилатор за да може основното расположение да биде соодветно за да можете да се опуштате сè повеќе како што напредува вежбата! Релаксацијата е многу корисна кога се изведува секој ден, бидејќи го намалува нивото на хроничен стрес. Ако нивото на стрес не е премногу високо, тогаш можете подобро да ги толерирате температурите и да се потите помалку, што во основа обезбедува подобро чувство на тело и повеќе енергија!

Летен совет број 10 - топли пијалоци

Често се препорачува да се користат топли пијалоци во лето. Овој совет е исто толку „погрешен“, како и упатувањето на ладни пијалоци. Самото тело има температура од околу 37 степени. Ако снабдувањето со пијалоци значително се разликува од ова, течноста мора или да се загрее или да се олади. Искуството со многу топли пијалоци покажува дека луѓето честопати почнуваат да се потат уште повеќе. Ако сакате да го имате искуството сами, испијте многу врел зелен чај на сонце. Можеме да гарантираме дека ќе разгорите пот побрзо во секој случај, особено ако го пиете чајот брзо. Затоа, најдобро е да консумирате пијалоци кои не се ниту премногу топли ниту мраз-ладни. Во овој момент, просечноста е навистина потребна, бидејќи и двете други крајности го принудуваат телото да работи повеќе отколку кога температурата отстапува помалку од реалната телесна температура.

Летен специјален совет - брзата фигура на плажа

Ако на последниот воз сфатите дека не е толку далеку со фигурата на плажа и одморот е неминовен, тогаш имаме многу посебен инсајдерски совет за вас! Додека веќе е доцна за нормална исхрана, потребен е особено брз ефективен метод. Еден начин да го направите ова е преку радикални диети. Повеќето радикални диети се слаби и не се препорачуваат. Сепак, ние имаме особено софистицирана диета во нашиот оддел за исхрана наречена „Диета за брзина“. Оваа форма на диета се состои претежно од шејкови и масовно намалување на калориите. Диетата за брзина е особено погодна за секој што сака краткорочен и брз успех. Се разбира, не можат да се постигнат толку многу успеси во рок од 2 недели, како со високо испланирана и долгорочна фаза на диета. Сепак, особено во врска со напорниот тренинг, сосема е можно добро да ја подобрите вашата форма во рок од 2 недели.

Опасност: Комбинацијата на напорен тренинг заедно со Velocity Diet треба да се користи само ако сте апсолутно здрави и генерално немате проблем со топлата сезона. Оваа комбинација претставува голем предизвик за целиот ваш организам, поради што дефинитивно треба да размислите да го запрете веднаш штом се појават знаци на голема слабост, претстојни инфекции итн.!

Можеби ќе ве интересира: Обука и исхрана на одмор

Одличен план за обука за ангели за спортска исхрана

Кратко, но интензивно е мотото кога тренирате во жешките летни месеци. Долгите и напорни тренинзи треба да бидат табу во ова време. Со летниот тренинг план Sportnahrung-Engel создавате и промена за добредојде од претходните единици за обука. За возврат, забавата за обука има корист, како и вашите мускули, кои можат да се развијат понатаму благодарение на новите стимули за обука.

Ден 1 - градите/грбот/рамото

4 групи на падови (10 повторувања) + предни лифтови со плоча за тежина (10 повторувања) 3 сета притискања на клупа со наклон со KH (6-8 повторувања) + влечење на брадата со лента SZ (8-10 повторувања) 4 комплети пултоун на градите (10-15 повторувања) + пеперутка 4 комплети (15 повторувања) 3 комплети машина за веслање (8-10 повторувања) + странични подигнувања со KH (12-15 повторувања)

Ден 2 нозе

3 комплети продолженија за нозе (12 повторувања) + кадрици за нозе (12 повторувања) 4 комплети сквотови (6-10 повторувања) + мртви кревања (алтернатива: хиперекстензии) (10 повторувања) 4 комплети преси за нозе (10-15 повторувања) + притисни со дополнителна тежина (20 повторувања) 3 комплети подигања на теле (6 - 10 повторувања) + подигања на стоечки теле (15 повторувања)

Ден 3 назад/гради/раце

3 групи на повлекувања (мускулна слабост) + тесно притискање на клупа (8-10 повторувања) 4 групи на двооружени редови со тегови (8-10 повторувања) + летање со KH (12-15 повторувања) 4 комплети кадрици на Скот (8-12 повторувања) + продолжетоци на трицепс на кулата со јаже (10-15 повторувања) 3 комплети чекани кадрици (10-12 повторувања) + Француски печат со лентата SZ (6-10 повторувања)

Резиме „Обука и исхрана во лето - летен водич“

Како што можете да видите, има неколку работи што треба да се разгледаат во текот на летото. Сепак, не сте безусловно во милост и немилост на жешкото летно време, но можете да направите многу за да бидете сигурни дека ќе останете продуктивни во лето и да ја поминете оваа фаза без никаков напор. Ако имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Sportnahrung-Engel е секако секогаш достапен!

---