Обука за маратон, полумаратон и крос-кантри - Водич за мини трчање

Верувале или не, скоро секој може да истрча маратон, барем еднаш во животот. Изминатите 42.195 километри не ги плашат ниту почетниците како некогаш. Но, сè зависи од обука.

Иако се чини невозможна мисија, трчањето на долги и средни растојанија (на долги и средни растојанија) може да се однесува дури и на повремени тркачи. Зборуваме за прилично едноставна дисциплина, достапна за сите со вистинска фигура.

Вежбањето не зависи од прецизни регулативи, од присуството на соиграч или „противник“. Единствените „услови“ (ако можеме да ги наречеме такви) се:

Одлучност (ви треба доволно за да завршите програма обука комплекс);
Обувки (потребен ви е посебен пар за асфалт или патека, во никој случај тениски чевли).

Како ја избирате вашата програма за обука?

Прилично е тешко за некој да одлучи дека програмата „Х“ е најсоодветна и најефикасна. Чудата не постојат кога станува збор за спорт и воопшто вежбање. Не постојат универзално валидни стратегии за секого.

Во зависност од тоа каде ќе ги истегнете антените, ќе најдете секакви методи. Повеќето од нив работат ако не отстапувате од принципите утврдени од „авторите“. Откако проучивте неколку, усвојте еден што мислите дека најдобро одговара:

Вашата физичка состојба (вие сте почетник/искусен);
Поставена цел (заинтересирани сте за маратон/10 км).

На овој начин, ќе избегнете непотребно трошење на енергија и време. Очигледно, за еден маратон, целата програма и секоја сесија ќе бидат подолги отколку за трка од 5-10 км, без разлика на кое ниво ќе започнете.

На пример, на почетник кој досега „прифатил“ прилично седентарен начин на живот, ќе му требаат најмалку 12 месеци. Терминот може да се продолжи до неколку години ако имате прекумерна тежина и треба да изгубите тежина.

Наместо тоа, лице навикнато на трчање, дури и ако не поминало повеќе од 5-6 км/сесија, за околу 9 месеци може да се подготви за маратон. Или барем ќе успее да заврши „половина“ (21.087 км).

Но, уште еднаш го кажувам тоа, со ризик да се повторам, времето и видот обука тие не се заковани, но зависат од повеќе фактори:

Здравје и фитнес;
Време на опоравување (се разликува од личност до личност);
Можни повреди (не се исклучени);
Достапност (не секој има толку време), итн.

Кога може да се сметате себеси подготвени за маратонот?

Секако, маратонот се смета за вистински предизвик за секого, не само за „бруцош“. Можете да се сметате за навремени кога ќе можете да го издржите напорот без да ризикувате срцев удар. Во основа, телото мора:

Бидете способни претходно, преку спроведените обуки;
Се спротивставува за време на вистинско трчање/натпреварување;
Бидете во можност да се опоравите после, без реперкусии.

Во овој поглед, многу е важно да се разгледаат неколку барања во врска со:

постепеност;
Обука;
Општа состојба;
јадење.

Постепеност

Првиот момент од кој треба да се започне е да не се поставува маратонот како прва цел во „кариерата“. Дури и ако сте носеле многу пати маратонки, ќе биде невозможно за неколку месеци да се прилагодите на толку голем напор.

Со други зборови, препорачливо е да се започне со пократки растојанија, достапни, можеби со 5, потоа со 10 км и евентуално со прв полумаратон. Само кога ќе се чувствувате „оптимизирани“, планирате да преминете на следното ниво што ќе ве приближи до судбоносното растојание од 42 и на неколку км.

Обука

Подготовката се однесува на сè што значи обука, вклучена опрема. Ние нема да ви кажеме да инвестирате во најскапите чевли. Доволно е да се купи пар погоден за типот на понизација и поле, со просечна понуда, способен да издржи 3-4 неделни сесии.

Во текот на целиот период на „трчање“, покрај трчањето, мора да се фокусирате и на други аеробни и анаеробни активности (пливање, возење велосипед, тренинг со тегови, качување итн.), Со цел:

Градење и зајакнување на мускулите (добивате поголема сила и брзина);
Развој на аеробна издржливост (помалку се заморувате по подолг напор);
Подобрување на капацитетот на белите дробови (дишењето станува поправилно и поефикасно);
Зајакнување на зглобните структури (избегнувајте изложување на ризици од повреди) итн.

Општа физичка форма

Во зависност од физичката состојба и општата здравствена состојба, според случајот, перформансите може да напредуваат или да уназадат. За да можете да напредувате (да имате подобри времиња, да трчате лесно), ви треба здравје на космонаутот, со сите системи, уреди и органи со полн капацитет.

Тежината исто така игра одлучувачка улога. Со други зборови, ако се фокусирате на маратонот и општо на долгата/полу-долгата патека, следете ја вашата телесна маса (маратонците имаат сув изглед). Секој „вишок“ само ќе ги преоптоварува остеоратикуларните структури и ќе ги умори мускулите.

јадење

Сè што ќе одберете да ставите на маса пред состаноците обука, но исто така и за време на опоравувањето ќе влијае на придобивките. Дури и ако не разговараме долго за овој аргумент, важно е да следите неколку основни правила:

Планирајте балансирана исхрана - хранливите материи мора да се дозираат правилно, а вишоците немаат место;
Јадете често и малку - Така, го охрабрувате согорувањето на калориите и доколку е потребно, повторно активирајте го „мрзливиот“ метаболизам;
Не злоупотребувајте додатоци - Додатоците на храна не можат целосно да ги компензираат недостатоците во исхраната;
Хидрирајте великодушно - Кога тренирате интензивно, зголемете ја количината на вода што обично ја пиете;
Јадете добро и после тоа - Вежбите, без оглед на нивната природа, се големи потрошувачи на енергија и хранливи материи.

Како да тренирате 5 километри?

Трчањето вклучува одредено ниво на напор, што значи дека мускулите и остеоартикуларниот систем треба да издржат одредена траума. Почетник, мотивиран од надеж, од премногу ентузијазам, може да стори премногу тренинзи и/или премногу интензивно.

Но, прекумерната ревност нема место на маратон или џогирање. Или, ризикувате да се запознаете, на пример, со истегнување на мускулите, истегнување итн. И именував само неколку од последиците од слабо осмислената и извршената обука.

Бидејќи не можете да одите директно на „епскиот“ тест, како и на кое било поле, ќе започнете „долу“, тоа е од 5 километри. Интересна програма, доста достапна за почетник, е познатиот кауч до 5 километри (C25K).

Следејќи го, за само 9 недели, ќе можете да ги изведете 5000-те метри без да чувствувате дека на крајот срцето ви скока од градите. И тоа не значи малку за оние кои не се согласуваат добро со движењето или со каква било активност на отворено.

Како да тренирате 10 километри?

Во атлетиката, тестот на 10 км е „класика“. Поаѓајќи од претпоставката дека сте ги поминале „прелиминарните“ фази и сте малку запознаени со трчањето, ние предлагаме друга шема, поделена во 3 категории:

почетници;
посредници;
Однапред.

Вкупно, оваа програма вклучува 10 степени на тежина и е варијанта ако:

Сега го правите првиот чекор во атлетиката;
Имате намера да „пораснете“ од 5 до 10 км;
Сакате да го подобрите сопствениот рекорд;
Вие сакате да тренирате и тоа е тоа;
Се подготвувате за трката во вашиот живот.

Од најниско ниво до „напредниот“ план обука изгледа вака:

1. Почетници

Кој дури сега ќе ја открие оваа атлетска дисциплина, ќе започне со најниско ниво.

приговор

Целта е постепено да се преселиме од одење кон трчање;
Брзината на патувањето не е важна, само за да се стави крај на трката.

Ниво 1 - 2 минути пешачење + 1 минута трчање (8 сета);
Ниво 2 - 3 минути пешачење + 2 трчање (6 пати);
Ниво 3 - 3 минути пешачење и други 4 трчања (6 повторувања).

препорака

Секое ниво се повторува толку многу дена, додека на крајот не почувствувате дека имате повеќе енергија да продолжите;
Пред нивото 3, вратете се на сесија на ниво 1. seemе изгледа како загревање и на следното обука ќе бидете подготвени.

2. Посредници

Тоа е групата на оние кои одат на прошетка или одат во теретана.

приговор

Континуитет на обука и издржливост мора да се следат;
Исто така, има за цел да ги подобри постигнатите времиња на секоја сесија.

Ниво 4 - 3 минути пешачење + 6 трчања (5 пати);
Ниво 5 - 3 минути пешачење и 10 трчање (4 сета);
Ниво 6 - 3 минути пешачење + 15 трчања (3 повторувања).

препорака

Од квалитативна гледна точка, разликите се големи во споредба со претходната фаза;
Иако чувствувате дека имате поголема издржливост и сила, напорот вреди;
Пред да се преселите од едно на друго ниво, проверете дали сте го совладале оној на кој веќе сте.

3. Напредно

Со многу повисоко ниво, се смета за еден вид „предјадење“ за искусни спортисти.

приговор

Сега барате да го зголемите интензитетот на тренинзите;
Вие имате за цел да поминете неколку километри во исто вкупно време;
На последното ниво, барате да се подобрите за најкратко време.

Ниво 7 - 5 минути пешачење + 25 трчање (2 повторувања);
Ниво 8 - 5 минути пешачење + 35 трчања + 5 прошетки + 15 трчања;
Ниво 9 - 5 минути пешачење + 45 трчања + 5 прошетки + 15 трчања;
Ниво 10 - 5 минути пешачење + 10 километри трчање.

препорака

Прогресивно, времетраењето на секоја сесија се зголеми од околу 25 минути на повеќе од 1 час. За да одолеете, не прескокнувајте ги минутите за опоравување (одење);
Уште еднаш, бидете многу внимателни пред да одите напред. Во последните фази, шемата се разликува, ве подготвува за „финалната борба“.

Совети за програмата за обука 10K

Предложената шема за 10 км е прилично едноставна и вклучува неколку дена посветени на неделно трчање. Не заборавајте на деновите на физичко закрепнување, неопходни за спречување на понатамошни повреди.

Оние кои не сакаат да потонат во столот, сепак, можат да се фокусираат на други активности, релаксирачки, не исцрпувачки. Многу добар предлог за денот на паузата се полудневните патувања, ништо не бара.

Колку неделни тренинзи?

Програмата започнува од минимум 3 дена во неделата, најмногу до 6. Од тоа зависи од реакцијата на организмот. Страшна болка во нозете, особено болка во нозете, не значи дека сте тренирале според правилата, туку само дека сте претерале.

Доколку се чувствувате добро, подготвени за нова сесија, можете да продолжите неколку дена по ред. Но, барем 1 ден ќе го прекинете тренингот. И почетник ќе ги менува деновите на напор со оние за закрепнување.

Како знаете дали напредувате?

За да дознаете дали напредувате или, напротив, се нурнувате, препорачуваме да не го користите тајмерот. Наместо тоа, слушајте го вашето тело. Најдобро е да ве „водите“ кога тренирате на аматерско ниво, а не од професионалци.

Вистински напредок значи лесно трчање, така што лесно можете да го завршите секој обука, да не се интензивира темпото. Само на последното ниво, можете да се „консултирате“ со часовникот и ќе имате за цел да се приближите до предложеното темпо во случај на натпревар.

Како можете да го подобрите добиеното време?

Нормално е порано или подоцна да се стремиме на повисоко ниво. Откако ќе го достигнете прагот од 10.000 метри, не постои прашање дали сте или не сте „во еснафот“, како што велат. Дисциплината веќе не е предизвик. Отсега натаму, можете:

Напредувате, подобрувајќи го вашето време снимено по 10 километри;
Се подготвувате за подолги растојанија (полумаратон и маратон).

Засега, ќе се ограничиме на првата можна цел, намалување на времето на патување.

Програмата „напредна“ категорија може да ја замени основната обука;
Промена на редоследот на секое ниво, од еден на друг ден, обидете се да забрзате за неколку секунди;
Колото на 4-те сесии се менува според следната низа: 8, 9, 7, 10;
Ниво 7 или тренинг за „релаксација“ ќе ве подготват за тешкиот, ниво 10.

Сè додека не отстапувате од предложената шема, може да се надевате дека ќе еволуирате. Покрај тоа, вашето тело може да се одмори без да излезе од ритам. И ќе можете да ги спречите опасностите од повреди. Дури и најповршната повреда ќе ве принуди да ја прекинете програмата.

Наместо да се затвори

Кој и да донесе одлука да ја „продлабочи“ оваа активност, веројатно има многу „недостатоци“, но и куриозитети да открие. Ние нема да застанеме тука со информациите. Во иднина, ќе се вратиме со дополнителни детали за оние кои имаат цел над тоа.

Но, дотогаш, ве покануваме да останете со нас и да ги прочитате нашите објави. И ако сте аматер активности на отворено, на полиците на нашата продавница ќе најдете се што ви треба за експедиции, едноставни патувања и излегувања на отворено.