Обука за нозе дома - најдобри вежби за нозе без опрема!
Мускулите на нозете се најсилните мускули во нашето тело. Можеме и да ги обучуваме дома без опрема. Треба само да ги знаете вистинските трикови за обука на домашните нозе за да ја замените опремата. Thisе ви ги покажам точно овие трикови и вежби во оваа статија.
Врвни вежби за обука за нозе дома
Бугарски сквотови (сквотот од една нога)
Оваа вежба е една од најефикасните за тренирање на нозете дома, бидејќи тренира скоро сите мускули на нозете. Најголем фокус е на бутовите и задникот.
Извршувањето е релативно едноставно. Едната нога ја ставате на кота (стол, кревет, софа). Направете мал чекор напред со стоечката нога и потоа направете сквот. Бидете сигурни дека коленото не оди подалеку од врвот на прстот додека вежбате. Покрај тоа, горниот дел од телото треба да биде исправен, а градите малку да се испружат.
Ако сакате да ја олесните вежбата, можете да си набавите стол и да се држите за тоа. Ова ја олеснува вежбата затоа што не е целата ваша тежина на ногата.
Ако вежбата е премногу лесна за вас, постојат неколку начини да ја отежнете. Може да ставите ранец со тежина. Работите што ги имате дома во секој случај (шишиња со вода, пакувања со брашно, итн.) Може да послужат како тежина.?
Се разбира, ако имате тегови, можете да ги користите за да ја направите вежбата потешка. Или ги спакувате во ранецот или ги земате лево и десно.
Друга опција е да ја отежнете вежбата со помош на лентата TRX. За да го направите ова, ставете една од нозете во петелките, а потоа направете сквотот. Тешкотијата е во тоа што лентата не е тесна, туку се тресе. Значи, вашите мускули секогаш мора да ја балансираат тежината. Вие тренирате многу функционално со оваа вежба и исто така ја подобрувате рамнотежата.
Може да биде тешко да се одржи рамнотежата на почетокот. Но, по неколку недели тоа веќе не е проблем. Потоа можете да се подобрите понатаму со скокање на секој претставник. (Ова е омилена вежба на Даниел.) Со скокање тренирате и брзина и моќ на скокање.?
Ако сеуште немате бенд TRX, вреди да се размислува да добиете еден за обука дома. Не мора да биде оригиналната лента за 200 €. Поевтина верзија од друг производител за околу 30 € е целосно доволна. (И ние не ја користиме оригиналната лента.)
Дневни
Чекорите за мирување се уште една вежба за нозе што ја вклучува целата нога. И тука, во зависност од верзијата, најголемиот дел од силата доаѓа од бутовите и задникот.
Една нога ставате напред и една назад. Позицијата е слична на онаа во вежбата, освен што задната нога не е подигната. Дизајнот е исто така сличен. Одиш надолу и нагоре. Коленото не треба да оди преку врвот на ногата. Горниот дел од телото е исправен и градите се протегаат.
За да ја направите вежбата предизвикувачка, од оваа позиција можете експлозивно да се истуркате, така што ќе стоите исправено и потоа да ја повторите целата работа.
Друга опција е да ги менувате нозете додека скокате. Ова е малку повеќе барано и бара малку вежбање и добро чувство на рамнотежа.
Последниот начин да ја зголемите вежбата е да користите тегови, или со ранец што го исполнувате со тежина или со тегови што ги држите во рацете.
Сквотот
Сквотот е вежба број еден за нозете ако имате на располагање опрема и тегови. Но, сквотот може да се изврши и дома без опрема.
За почетници, сквотот е доволен без тежина. За да го направите ова, застанете во ширина на рамото (или малку пошироко). Врвовите на стапалата се насочени малку нанадвор. Ги свиткате колената колку што можете повеќе. Го држите грбот исправен и градите се испружени.
За да ја зголемите тешкотијата, можете да направите скокови во сквотот (сквотот со скокање). Не се искачувате нормално, но скокнете директно. Ова ја обучува вашата брзина и моќта на скокање.
Се разбира, можете да користите тегови и за оваа вежба. Или ќе облечете ранец или ќе земете гира.
Повлечете ги нозете нагоре
Вежбите за нозе што ги покажав досега главно работеа на задникот и предниот дел на бутовите. Ние го тренираме задниот дел на бутовите (бутници) многу поефикасно изолирано.
За да го направите ова, легнете го грбот на подот. Сега ги цртате нозете така што карлицата е во воздухот, а вие сте само со нозете и рамениците на подот. Важно е да го ставите вашето тело на напнатост (да го затегнете стомакот).
Ако имате мазен под, доволно е да ја направите ногата за чорапи за вежбање. Во спротивно, само ставете лизгав чаршав под нозете.
Она што работи уште подобро, но е малку понапорно, е да ги ставите нозете на канцелариски стол, а потоа да ја направите вежбата. Како зголемување, можете да ја направите вежбата на едната нога.
Нафрли колк
Hip Thrust е за секој што сака дополнително да го тренира задникот. Ги ставате ножевите на рамото на кота (кревет или софа). Висина од 33 до 48 см би била идеална (но не и задолжителна). Градите се испружени, а сечилата на рамото се во согласност со клупата.
Потоа направите еден вид мост, со нозете да формираат агол од 90 степени во горната положба.
Теле воспитува
Ако до сега сте ги промашиле телињата, препорачувам одгледување на теле. За да го направите ова, застанете со предниот дел од стапалото на кота (на пример, скали). Сега дозволувате да потонете што е можно пониско и потоа да се наметнете нагоре. Целата сила за оваа вежба доаѓа од телето.
За да ја направите вежбата за нозе понапорна, можете да ја направите со една нога или да користите ранец со тегови. Гира исто така нуди можност за зголемување на тешкотијата.
Вежби за „работа“
Ако сакате да им го дадете остатокот на нозете, овие две вежби можете да ги ставите на крајот од тренингот.?
Wallидни седишта
Седнете покрај wallидот со исправен грб. Нозете повторно формираат агол од 90 степени. Оваа позиција ја држите колку што можете подолго. Со оваа вежба, можете да го тргнете последниот пар од нозете.
Јаже за скокање
Повеќето луѓе се запознаени со скокање јаже. Тоа е добар начин повторно навистина да „вежбате“. Тука ја обучувате вашата координација, издржливост и способност за скокање.
Колку често треба да тренирам и колку повторувања?
Препорачувам да тренирате секој мускул најмалку двапати неделно. Дали ќе го направите ова во форма на тренингот на целото тело или сплит тренингот зависи од вас. Доколку сте заинтересирани за тренингот со цело тело дома, можете да го најдете тука.
Повторувањата треба да бидат помеѓу 1 и 15 повторувања. И бројот на сетови од 3 до 5, при што мора да кажете дека треба да правите помалку комплети со голем број повторувања и повеќе комплети со низок број повторувања.
за авторот
Фреди
Здраво, јас сум Фреди и убеден сум дека здравјето е основа за добар живот. Во убавите страни на животот може навистина да се ужива само кога некој е психички и физички здрав. Не е важно дали поминувате време со вашите ближни луѓе; Дали сакате да настапувате на работа или да ги извршувате своите хоби, без вашето здравје нема да стигнете многу далеку. Дозволете ни заедно да одиме по патот до здрава личност за да можеме да уживаме во придобивките од животот!:)
Слични придонеси
Најдобри домашни вежби за бицепс за мускулести раце
Deload - бидете поуспешни со помалку обука?
Стабилизирајте го коленото: најдобри вежби за градење мускули на коленото
Hip Thust: Вака се добива „пукнатина“!
1 коментар
Ви благодариме за одличните вежби за нозе! Дефинитивно инспиративно и корисно! Со почит!
Остави коментар откажете одговор
добредојде!
Здраво, ние сме Фреди и Даниел. Да се биде фит и здрав е полесно отколку што мислите и често се учи. Willе научите едноставен и некомплициран начин да ја постигнете оваа цел. Ние сме на ваша страна.
Размена со придружници!
Здраво драги навивачи од тренинг дома,
Во нашата група на Фејсбук можете да ги поставите сите ваши прашања во врска со темите: спорт, здравје и исхрана.
Покрај тоа, ние се мотивираме едни со други да останеме на топката.:)