ОБУКА за одење ПОДОБНОСТ; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај
Пешачењето може да биде одличен начин да се заживеете физички и психички
Излезете од куќата и уживајте во убавото време. Грдите зимски денови веќе се сеќавање и неподносливата топлина сè уште не е дојдена, па време е да внесете некоја вежба во вашиот распоред. Затоа, искористете ги убавите пролетни денови и следете програма за обука достапна за секој што ќе ве напојува и физички и психички.
Пешачењето нуди многу придобивки и психолошки и физиолошки. Еве само неколку од овие:
Психолошки
Прошетка ви дава можност да поминете повеќе време со пријателите и семејството, бидејќи стануваме позафатени заради услугата.
Одење надвор, на отворено, во парк со цветни дрвја ќе го подигне расположението и ќе ви создаде општо чувство на благосостојба.
Физиолошки
Дури и 10-15 минути изложување на сонце за време на тренингот ќе ви ја обезбеди потребната доза на витамин Д, кој ги зајакнува мускулите, коските и ја подобрува рамнотежата. Овој последен аспект е многу важен за старите лица, имајќи предвид дека коските се по кревки и потешко се опоравуваат од фрактури.
Околу 120-150 минути пешачење (30 минути на ден) го намалуваат ризикот од дијабетес тип II, кардиоваскуларни болести и морталитет. Покрај тоа, одењето е корисно без оглед на составот на телото. Со други зборови, без оглед колку сте дебели, можете да го намалите ризикот од заболување и да го продолжите животот ако започнете редовно да одите.
И на крај, но не и најмалку важно, пешачењето може да се практикува насекаде и со минимална опрема.
За почеток
Како и со секоја програма за вежбање, почетната точка зависи од нивото на кондиција. Општо, колку е поголем интензитетот, толку е поздрав тренингот и повеќе маснотии ќе изгубите. Меѓутоа, ако сте почетник, не се обесхрабрувајте дека не можете да скокате директно до висок интензитет. Подобро е да се започне лесно. Еве како би изгледало тренингот за почетници:
Недела 1: 15 минути со лежерно темпо, 3-4 дена
Недела 2: 20 минути со лежерно темпо, 3-4 дена
Недела 3: 20 минути со лежерно темпо, 4-5 дена
Недела 4:30 минути со лежерно темпо, 3-4 дена
Недела 5: 30 минути со лежерно темпо, 4-5 дена
Недела 6: 20 минути со брзо темпо, 2-3 дена; 30 минути со лежерно темпо, 2-3 дена
Недела 7: 20 минути со брзо темпо, 2-3 дена; 30 минути со лежерно темпо, 1-2 дена; 45 минути со лежерно темпо, 1 ден
Недела 8: 20 минути со брзо темпо, 3-4 дена; 30-45 минути со лежерно темпо, 2-3 дена
Во овој момент треба да можете да додадете малку повеќе интензитет во форма на „интервали“. Двата начина да се зголеми интензитетот за време на интервал е или да се оди побрзо или да се искачи на рид. Идејата за интервален тренинг е да одите одреден период со поголем интензитет, а потоа да одите до интензитет што ви овозможува да се опоравите.
Ако сте решиле да следите тренинг со интервал, тогаш поделете го тренингот во серии од 20 секунди и 40 секунди (20 секунди - висок интензитет, потоа 40 секунди - слаб интензитет, за релаксација), за почетници, а потоа зголемете поставете времетраење до 30 секунди со висок интензитет и 90 секунди за релаксација. Подоцна, можете да направите уште понапорни тренинзи со 30 секунди со висок интензитет и 60 секунди за релаксација.
Откако ќе ги поминете сите фази, можете да продолжите со програмата што работи со поголем интензитет (побрзо темпо или поостри наклон) за време на интервалите.
Затоа, одиме што е можно повеќе. Дури и ако не ве искуши тренинг со висок интензитет, дури и дневно 30-минутно пешачење со свое темпо ќе ви донесе само придобивки.