Обука за паметно дно (привлечни и силни задници)

За да имате привлечно дно, потребни ви се две работи: релативно ниско ниво на телесни масти и доволно развиени мускули.

Мускулите се она што ќе направи да изгледате кружно и високо. Без нив, дури и ако немате многу маснотии во телото, дното ќе остане или во најдобар случај рамно.

Обуката на долните мускули не е лесна. Но, со паметен пристап, добивањето завиден изглед е загарантирано.

Анатомија и функција

Долниот мускул се нарекува глутеус. Се состои од gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

• Gluteus maximus
  • Продолжување на колкот: движење на бутот наназад, зголемувајќи го аголот на зглобот
  • Надворешна ротација на колкот
  • Попречно киднапирање: движење на бутот настрана, нанадвор, со свиткан колк
  • Адукција (долни влакна): движење на бутот настрана, навнатре
• Gluteus medius
  • Киднапирање: движење на бутот настрана, нанадвор, со десниот колк
  • Попречно киднапирање
  • Внатрешна ротација (предни влакна)
  • Надворешна ротација (задни влакна при киднапирање)
• Gluteus minimus
  • киднапирање
  • Попречно киднапирање
  • Внатрешна ротација (при киднапирање)

Овозможи

Поради неактивност и продолжено седење на стол или слични позиции, флексорите на колкот се скратуваат.

Истражувањата покажуваат дека задникот не е многу активен при едноставни движења како што се одење или кревање од столот.
Тие се голема мускулна група и како резултат на тоа се „прецизни“ од метаболички аспект. Затоа тие остануваат релативно неактивни сè додека лицето не мора да спринт, скокне или подигне нешто тешко од земјата.

Бидејќи повеќето луѓе не тренираат редовно на овој начин, и поради продолжената состојба на столицата - задникот станува инхибиран, а со текот на времето „заборавајте“ како да се активира. Некои автори ја нарекуваат оваа појава „глутеална амнезија“.

Да речеме, некој што не тренирал со години, оди во теретана и започнува да изведува вежби како свиткување на коленото или исправување на мрена. Лицето ќе може да го изврши движењето, но „заборавајќи“ како да го активира задникот, движењето ќе го вршат други мускули како што се долниот дел на грбот, бутната коска, квадрицепсите, адукторите итн. Овој феномен се нарекува „синергистичка доминација“.
Така, не само што нема да го добие посакуваниот изглед на задникот, туку ќе ризикува и повреда на долниот дел на грбот или истегнување/преоптоварување на бицепс на бедрената коска.

Затоа, апсолутно е потребно лицето да може да ја воспостави врската помеѓу умот и мускулите и да ги активира задникот - ефект постигнат со првичната концентрација на едноставни вежби за активирање.

Исто така, лицето прво мора да развие доволно флексибилност во флексорите на колкот (скратено од седење на столот, итн.) За да може доволно да ги отвори колковите и да ги активира задникот.

Придобивките од користење на широк спектар на вежби

За да го добиеме најдобриот можен задник, треба да ги обучиме задникот од различни агли, користејќи разновиден репертоар на вежби.

Погледнете ја внимателно сликата со анатомијата на дното. Кога се анализира усогласувањето на влакната, јасно е дека им треба движење од неколку агли за да го зголемат нивниот потенцијал.

Придобивките од свиоците и сквотовите на коленото

Овие движења одлично го работат квадрицепсот и го тренираат задникот во позиција што е можно подлабока. Поради ексцентричната активност во максимална положба на истегнување, тие доведуваат до највисоко ниво на воспаление и мускулна "треска". Овие микро мускулни оштетувања се критичен дел од развојот на мускулите (хипертрофија).

Придобивките од зацрвстувањето, добро утро, продолжувањето на грбот

Овие движења многу добро ги работат еректорите на 'рбетниот столб и задниот дел на бутот (тетивата). Исто така, доста напорно го тренира задникот, водејќи ги колковите низ целиот опсег на движење.

Придобивките од движењата на продолжување на колкот со свиткано колено

Овие вежби го одржуваат коленото свиткано додека ги придвижува колковите по целиот опсег на движење. Поради свитканото колено, придонесот на тетивите се намалува и придонесот на задникот.

Со нагласување на контракцијата во точката на максимално продолжување, тие доведуваат до максимално ниво на „пумпање“. Ова пумпање е уште еден критичен дел од хипертрофичните адаптации (развој на мускулна маса).

Една од најдобрите вежби од ваков вид е „долниот мост“ со гира:

Предности на вежбите за киднапирање и надворешна ротација

Движењата на киднапирање (отстранување од телото) повеќе ја „насочуваат“ на горната област, додека движењата на надворешната ротација го работат целиот задник доста добро.

Всушност, надворешната ротација со еластични ленти е неверојатна вежба за задникот - веројатно дури и најдоброто движење за изолација.

Паметна обука

Најбрзиот начин да добиете одличен задник е да се фокусирате на вежби посветени на задникот. Сите вежби за долниот дел од телото што ги изведува жената треба да работат многу по задникот.

Кога ќе го направите ова, нозете ќе бидат доволно стимулирани, а дното ќе расте пропорционално. Најверојатно, не би сакале да пораснат бутовите (квадрицепс и тетив) додека задникот остане во сон.

Затоа, вежбите како што се притискање на нозете (со ограничен опсег) или флексија и продолжување на ногата на машината, немаат многу место во обуката на жената.

Затоа, пред да се постигне специјализирана обука, апсолутно е од суштинско значење да се овозможи доволно време за да се добијат потребните нивоа на флексибилност, стабилност и активирање на мускулите.

Паметно вежба за дно мора да опфати неколку проблеми:

• Квалитет на мекото ткиво - се однесува на елиминација на мускулни нодули и ја подобрува циркулацијата на крвта за да се зголеми мускулната флексибилност и контрактилниот капацитет.
• Подвижност на зглобовите кои учествуваат во користените движења
• Флексибилност на колкот - Обезбедување на флексибилност на сите мускули што може да го намали опсегот на движење на колковите. Ова ги вклучува особено флексорите на колкот.
• Јачина на јадрото - обезбедува правилна наклонетост на карлицата за време на вежбите
• Активирање на задник - осигурува дека мускулите на дното се активираат правилно и ќе се користат за време на тренингот.

Сите овие аспекти мора да бидат земени предвид и од почетниците и од напредните. Никој не е премногу добар за нив. Сите ние треба да ги поминеме овие за да се осигураме дека нашите мускули не се скратуваат и/или се активираат правилно.

Добро време да се грижите за повеќето од овие аспекти е за време на загревањето. Загревањето од 15-20 минути треба да биде доволно за да ги поминете сите овие движења. Пропорциите во кои треба да се извршат се разликуваат од личност до личност во зависност од потребите на моментот.

Планот

Обидете се да вметнете што е можно повеќе од аспектите дискутирани погоре во грејниот дел. Динамичко загревање, истегнување на флексорите на колкот и 1-2 вежби за активирање се апсолутен минимум во овој поглед.

Започнете го режимот за обука со едноставни вежби, кои користат само телесна тежина, како што се: клекнување, статички сквотови, романско исправување, мостови, хидранти и школки.

Штом обликот е совршен и ќе почувствувате дека работите правилно со мускулите, преминете на потешки варијации како што се: патерици за одење, бугарски свиткувања на колена, мостови со една нога и куче-птици.

Откако ќе ги извршите правилно, конечно може да преминете на движења што носат тежина и понапредни варијации.

Можно е дека преминот од едно на друго ниво може да трае неколку недели, но правилното извршување и вештината за правилно активирање на мускулот се исклучително важни.

Очигледно, вашата цел секогаш треба да биде да го стимулирате задникот со зголемување на тежината. Ова е единствениот начин да се добие неверојатен задник.

---