Обука за сила и боди-билдинг антички противници или верни крвни сродници Дел 2 - Ниту еден проклет

Макс
5 коментари

Сила или големи мускули: каде треба да одите со вашиот тренинг? Првиот дел од оваа статија се однесуваше на ова прашање за поставување на целите и какви ефекти има врз развојот на успешна обука. Сега ќе дознаете како правилно се изведува вистинската обука, како диетата се разликува за обете цели и какви се сличностите и на двата пристапи. За да можете подобро да процените кои техники и компоненти се вистинските за вашата обука.

Минатата недела ви покажав што се обучува. Но, како ги обучувате индивидуалните вежби сега?

Извршување во боди-билдинг

Со бодибилдерите оди вака:

Обично 3-6 сета од 8 до 12 повторувања, кратки паузи помеѓу сетови (30 до 60 секунди) и помеѓу вежби (максимум две до три минути).

Се разбира, бодибилдерите исто така одат на 3 до 6 повторувања кога сакаат да тренираат „за сила“. Или направете комплети од 20 за да го „изгорите“ мускулот целосно. Но, сè е прилично исклучок. Со други зборови, за да ги натераат нивните мускули да растат, да го постават таканаречениот „стимул за раст“, бодибилдерите првенствено настојуваат да го заморат соодветниот мускул толку силно и потполно (т.е. секое мускулно влакно е најдобро) што можат.

За таа цел, на мускулите во секој сет се врши најстариот постојан и рамномерен товар. Секој претставник идеално ја има истата контролирана брзина, и при кревање и при спуштање на тежината. И нема точка во движењето каде мускулот не е под напнатост. Како резултат, тој нема време за одмор и мора да се активираат нови мускулни влакна за да се придвижи тежината, така што мускулите ќе се создадат да растат на сите делови. Некои се на мислење дека треба да одат до тотална мускулна слабост (ова значи дека корисникот повеќе не е во можност да ја движи тежината наспроти гравитацијата), други не. Заморот е исто така причина што паузите помеѓу секој сет треба да бидат толку кратки.

Што се однесува до изборот на употребената тежина, постојат различни пристапи. Најчестите се од една страна „една тежина за сите сетови“ и од друга страна „зголемување на телесната тежина во секој сет“. Во зависност од бројот на повторувања, бројот на повторувања исто така се одржува постојан (на пример, 3 серии од 10 повторувања) или се намалува малку кон последниот сет (на пример, 3 серии од 12, 10, 8 повторувања).

Колку всушност е голема тежината, не е важно. Главната работа е дека мускулите стануваат куцави.

Што? Тежината не е важна? Да, точно! Тежината е само средство за постигнување на целта. Ако печатот за клупа во стил на метла ги добива вашите печаши големи колку вратите на шталата, тогаш ебате клупи за печење во стил на метла. Било што друго би било губење време за бодибилдер.

Напредните спортисти сè уште користат т.н. Техники на интензитет, да се осигура дека што е можно повеќе мускулни влакна се исцрпени. И, постојат неколку работи што можете да ги направите: направете го последниот сет нормално, одржувајте ја тежината во рака, направете краток одмор и потоа повторете што повеќе повторувања. Или работете по решетката со гира по последниот сет и сепак удирајте сет со се помалку тежина додека ништо не се помрдне. Или вашиот партнер за обука ќе ви помогне да ја кренете тежината уште неколку пати по последното повторување, така што вашите мускули ќе се изморат тотално.

Покрај очигледната исцрпеност, многумина го гледаат „Пумпа”Како добар показател за успешна реченица. Ова е едноставно чувството што се јавува кога мускулот се снабдува со многу повеќе крв од нормалното поради зголемените потреби за енергија и кислород и се акумулира во мускулот. Тогаш се чувствува напнато и се испумпува за да пукне. Се чувствувате двојно поголеми.

Извршување во обука за сила

Два вообичаени и докажани методи се многу чести во тренингот за сила. Првиот е навистина едноставен:

5 × 5 - ги зајакна сите.

Пет сета од по пет повторувања, иста тежина за секој сет, околу 75% до 85% од максималната тежина со која можете да управувате со едно повторување на предметната вежба (т.н. 1 RepMax, Англиска кратенка за „едно повторување максимум“). Честопати е најлесниот начин за „не-силни спортисти“ да ги интегрираат тренинзите за сила со остатокот од нивните спортски тренинзи.

Другиот метод е да се започне со многу мала тежина и да се направат околу 10 повторувања. Потоа, еден сет последен е нокаутиран, додавајќи повеќе тежина секој пат и бројот на повторувања (драматично) намален:

На пример 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 повторувања. Како пирамида.

Колку помалку повторувања, толку поблиску се доближувате до вашиот 1 RepMax. Колку блиску Тоа често зависи од тоа колку сте блиску до датумот на натпревар или колку сте напредувале во циклус на обука. Некои контролираат тегови користејќи прецизно пресметани проценти во однос на 1 RepMax, други едноставно инстинктивно ја зголемуваат тежината ако се чувствуваат силно на соодветниот ден на обука и изберат поконзервативни оптоварувања кога работите не одат толку добро.

И со 5 × 5 и со пирамидална обука, постои многу едноставно барање за паузи: онолку колку што е потребно и што е можно пократко.

Постои пауза додека не можете да го направите следниот сет. Без разденување, нема мускули кои се ладат. Но, исто така, нема брзање, без избрзан обид. На почетокот, особено со системот за пирамида, паузите се прилично кратки, слични на боди-билдингот. Повеќе дискови на него и на него оди. Но, колку е подолга вежбата, толку е поголема веројатноста да добиете во насока од 3 до 5 минути по сет. И кога работите навистина стануваат тешки, 10 минути не се невообичаени.

Ова е за максимална јачина. И ви треба вашата максимална сила за секој сет за да го создадете.

За разлика од боди-билдингот, секој претставник се изведува експлозивно и брзо како што може. Со оптоварувања близу 1RepMax, ова секако е прилично бавно однадвор. Но, важно е: колку што можете експлозивно. Не задржувај се. Контролирајте ја својата тежина, но спуштете ја брзо за да не ја трошите силата во овој дел од движењето, а потоа подигнете го целиот сад.

Да го вежбам тоа свесно, го има ова Обука за брзина на сила: Некои спортисти (не кревачи на тегови, бидејќи нивните натпреварувачки дисциплини се вршат во секој случај брзо) се градат во единици за обука со средна тежина (приближно 60% до 80% од 1RepMax) или додаваат динамични вежби од кревање тегови, на пр. Застанете да се движите и кршите за да ја подобрите брзината.

Општо земено, следниве точки се важни за изведување на обука за силата:

ниски повторувања, многу серии, соодветен одмор, експлозивна вежба и избор на употребената тежина во однос на максималното изведување на предметната вежба. Покрај тоа, тежините треба да стануваат се поголеми и поголеми во текот на различните циклуси на обука. Силата се мери во поместени килограми. Од повеќе килограми, повеќе сила. Овие основни принципи не само што се засноваат на двата горенаведени методи, туку се однесуваат и на бројните варијации и алтернативни планови за обука што постојат во тренингот за сила.

Со помош на вежбите за асистенција, извршувањето на вежбата варира во голема мера: во зависност од целта, вежбата за помош се изведува како тренинг со брзина како што е опишано погоре или е повеќе како вежба за боди-билдинг за стимулирање на неразвиените мускулни групи да растат. Или тие се изведуваат скоро исто како и главните вежби, така што спортистот станува силен дури и со други услови на лост и зафат и со тоа постигнува ефект на зголемување на силата за дел од главната вежба.

исхрана

Тука се појавуваат најголемите разлики помеѓу боди-билдингот и тренингот за сила. За вистински бодибилдер, исхраната е барем исто толку важна, колку што е можеби дури и поважна од длето, како подготовка за натпревар. Во зависност од тоа на колку натпревари сака да се натпреварува бодибилдер, може да се случи тој со месеци "на диета" е да го одржувате процентот на маснотии во телото што е можно понизок. Но, дури и во таканаречената фаза на натрупување, што се користи за да се остават мускулите да растат, постојан и планиран внес на храна е неопходен за успех. Покрај тоа, постои насочено дополнување на храната со таканаречени под-елементи или во германски додатоци на храна. Овие би требало да промовираат градење на мускули, да го намалат трошењето на мускулите и да го стимулираат согорувањето на маснотиите (иако јас лично многу се сомневам во ефективноста на нештата во најголем дел). Подготовката и логистичката организација на храната и под-елементите зазема многу време, концентрација и волја за ваков спортист.

Сите „не-силни спортисти“, секако, гледаат дека спакуваат што поголем број перформанси во што е можно помалку телесна тежина. Колку е помала телесната тежина, мора да имате поголема сила за спортот. Здравата храна и, пред сè, доволната храна за зголемената потреба за енергија (како на тренингот со тегови) е одлучувачка овде. Но, јадењето според специфичен план за да изгледате добро е срање за спортистите. Надпросечниот физички напор осигурува дека ниедно вклучување не учествува во спринтерски натпревари. Сите спортисти, исто така, користат под-елементи за подобрување на регенерацијата и перформансите, но главно не во иста мера како и кај бодибилдерите.

Што допинг Што се однесува до тоа (ако тоа сè уште потпаѓа под исхраната), не можам да се изразам компетентно затоа што немам искуство со тоа. Само претпоставувам дека во сите спортови преку табли, нивото на притисок за изведување, личните амбиции, финансиските средства и свеста за личното здравје се одлучувачки за тоа дали, колку и со што спортист допинг.

Сличности

Треба да биде јасно: без разлика дали се работи за боди-билдинг или тренинг за сила, железото се поместува со сирова мускулна моќ. Тоа поврзува! Покрај тоа, обуката ве прави посилни и во двата случаи и ви дава големи мускули. Само поинаку ефикасно. Значи, ако не сте сигурни кој метод е соодветен за вас, држете се до мотото на секоја итна ситуација:

Да не направиш ништо е полошо од да направиш нешто погрешно. Пред да не можете да го симнете задникот од софата за целото тоа размислување, подобро е да тренирате неколку недели без стопроцентен план. Бидејќи колку сте понови и неискусни на железо, толку помалку важни се разликите наведени погоре. Прво треба да ги научите вежбите, да добиете чувство за вашето тело и гирата и да го направите тренингот редовна работа во вашиот живот. И тука доаѓа оној што го мислам најголема заедништво И двете цели влегуваат во игра:

И едните и другите имаат неизмерна корист од една солидна основа во однос на силата, мускулната маса и мајсторството за вежбање. План со неколку комплексни основни вежби, стабилно зголемување на тежините и умерен број на сетови и повторувања (на пример, 5 × 5) извршени повеќе од половина година до цела година, заедно со соодветна диета, е идеален за ова.

Повторувањата и комплетите се доволно високи за безбедно да ги научат редоследот на движење и доволно ниски за да гарантираат сочно зголемување на силата. Без оваа основа, еден млад бодибилдер ќе биде тешко да се здобие трајно со маса со изолациони вежби или основни вежби со високи повторувања. Во првиот случај, едноставно постои недостаток на свесност и сила на телото, во вториот случај вештина на контрола на вежбање што овозможува тренирање до мускулна слабост.

Во исто време, под услов да јадете напорно, да создадете многу мускули, што му го олеснува на атлетичарот ориентиран кон силата да ги подобри своите перформанси. Одредена количина на маса е апсолутно неопходна за да се постигнат добри резултати во тренингот со тегови. Тетивите и лигаментите се исто така нежно навикнати на поголеми и подолготрајни оптоварувања. Корисно за обете области со цел да се спречат повредите.

Покрај тоа, контролирано, стабилно зголемување на тегови ви дава растечка самодоверба и чувство за успех. Ова ќе го направи многу полесно обуката да стане навика и составен дел од вашиот живот блиски И тоа е единствениот начин на кој можете да бидете успешни во боди-билдинг и тренинзи за сила.