Обука за сила за вежби, совети, планови за велосипедисти
Во теорија, пресметката е многу едноставна. Поголема моќност на педалот со иста каденца значи поголема моќност. Во велосипедизмот, тоа значи поголема брзина. Тоа е максимата на конкуренцијата. Поголемата максимална брзина одлучува помеѓу победа и пораз. Ова може да се подобри со обука за сила.
Брзи спринтери како Андре Грејпел со педали, над 1.500 вати во завршниот спринт. Алпинистите исто така постигнуваат многу високи моќности за да одбијат напади или да ги размрдаат противниците. Потребно е високо ниво на сила за да се постигне овој вид физички перформанси.
Колку повеќе се приближувате до индивидуалниот максимум на јачина, толку е поголема важноста на максималната јачина. Вредноста на максималната обука за силата досега честопати беше потценувана. Хоби-спортистите исто така можат значително да имаат корист од ова.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Обука на максимална сила: мит и реалност
„Максималната обука за сила ја зголемува телесната тежина и со тоа ги намалува вкупните перформанси“, овој мит опстојува. Постојат неколку причини против тоа.
Од една страна, зголемувањето на телесната тежина често резултира од „хиперкалорична диета“. Во превод, ова едноставно значи дека трошите повеќе калории отколку што користи телото. Овој „феномен на празникот“ нема многу врска со обуката за силата.
Тоа зависи и од степенот. Секој што редовно ќе седи на својот велосипед тешко дека ќе има цел да учествува на светските шампионати во боди-билдинг. Во нормална рамка, редовната комбинација на обука за сила и издржливост првенствено ја подобрува конституцијата на телото: повеќе мускули, помалку телесни масти.
Што се случува во тренингот за сила?
Со почетници за обука на сила, придобивките од силата се реализираат првенствено преку редовно тренирање, главно преку нервни прилагодувања.
Централниот нервен систем (ЦНС) игра важна улога во ова. Кога мускулите се под стрес, нервните влакна испраќаат импулс да ги стегнат. Колку повеќе нервни влакна се активираат, толку е поголема јачината на мускулот.
Спортските научници го нарекуваат овој факт како „интрамускулна координација“. Со тоа, атлетичарот извлекува повеќе перформанси од постоечките мускули и учи подобро да ги користи природните резерви на сила на своето тело. На кратко: имате повеќе сила без да се здебелите.
Повеќе брзина благодарение на тренингот за сила
Пример: Ако амбициозен возач испорача 600 вати при стартување, тогаш колку е поголема неговата максимална јачина, толку е помал стресот за него.
Релативната сила што се користи при секој удар на педалот се намалува со зголемувањето на нивото на нејзината максимална сила. „Релативна“ тука значи врска помеѓу применетата сила и индивидуалната максимална јачина.
Ако последователно го зголемите максималното ниво на сила, ја зголемувате вашата мускулна ефикасност и истовремено сте во можност да педалите со повисоко темпо за подолг временски период.
Состојба на студијата: обука за сила и перформанси
Неколку студии сведочат за позитивните ефекти од максималниот тренинг за силата врз индивидуалните перформанси.
На пример, истражувачите од Универзитетот во Трондхајм беа во можност да покажат дека тест група која исто така изведуваше обука за сила покрај возење велосипед, се претстави значително подобро од тест групата во опсег со висок интензитет, со возење од пет минути и 40 минути физичка активност не заврши дополнителна обука за силата.
Истражувачите од Спортскиот универзитет во Осло откриле слични ефекти. За време на периодот на студирање од единаесет недели, тие имаа некои од 19-те обучени субјекти да направат единици на сила покрај нивната програма за издржливост. Двапати неделно, четири вежби за нозе, три серии од по четири до десет повторувања.
Обука за сила: Повеќе мускулна маса, но нема влијание врз телесната тежина
Резултат: „Ефективноста“ (колку енергија е потребна за одржување на одредена изведба) на велосипедистите кои ја завршија програмата за сила значително се подобри во споредба со единствените спортисти за обука на издржливост. Покрај тоа, тие би можеле да користат повеќе кислород.
Клучен фактор за овие резултати се поголемите мускули, наведоа научниците. Забележително: Иако мускулната маса на испитаниците се зголеми во просек, ниту една од спортистките не доби телесна тежина.
Обука за сила за велосипедисти: какви вежби?
Кога правите тренинг за сила, треба да изберете вежби кои ги користат истите мускули и структури што се користат на велосипедот.
Од една страна, ова се целосните мускули на нозете и мускулите на горниот дел од телото кои се толку важни за држењето на телото. Доколку овие мускулни групи редовно се обучуваат, тие се прилагодуваат на оптоварувањето и, идеално, овозможуваат подобри перформанси за велосипедизмот подоцна.
Обука за сила за велосипедисти: примерок вежби
Вежба 1: сквотови
Тие се класична моќ. Сите ја знаат. Сквотовите работат на главните мускулни групи во долниот дел од телото, кои се исто така исклучително важни при возење велосипед. Дури и продолжувањето на ногата и флексијата на колкот се слични на движењето на велосипедот. Сквотовите обезбедуваат поголем развој на моќта на педалите и затоа се неопходни за максимална обука на силата.
Вежба 2: мртво кревање
Мртвото кревање користи скоро исти мускулни групи како и сквотовите. Покрај тоа, се активира подрачјето на долниот дел на грбот, честопати СЛАБАТА точка на велосипедистите.
Вежба 3: притискање на клупа
Прес клупата ги нагласува мускулите на горниот дел од телото, кои се толку важни на велосипедот, особено при спуштање, удари и свиоци.
Вежба 4: ред со гира
Стоењето на веслање со тегови ги активира мускулните групи во горниот дел од телото, кои се особено важни при спринт или на планина. Таму успешните спортисти буквално се влечат напред со своите кормила. Исто така, го подобрува држењето на телото. Тоа е повеќе од алтернатива на многуте вежби за печатот.
Вежба 5: поддршка на подлактицата
За време на оваа вежба, телото на спортистот учи колку може да трае една минута. Застојот во подршката на подлактицата 60 секунди бара издржливост. Пред сè, ги обучува целите стомачни мускули, долниот дел на грбот и глутевите.
Пронајдете киоск од RennRad сега
Совети за обука за тегови
За време на сезонската пауза, обично се препорачува тренинг со сила два дена во неделата. Единиците треба да бидат одвоени најмалку еден ден. Два до три дена помеѓу ќе биде идеално.
Единиците за јачина можат да изгледаат скоро исти како оние во нашиот пример неделен план (види подолу). Основни вежби за стомакот и грбот треба да се прават покрај вежбите со тегови.
Откако ќе ја научите техниката или редоследот на движење, целта треба да биде да се прават вежби за јачина со бесплатни тегови отколку со опрема.
Вежбите за сила нудат потенцијал за подобрување
Почетниците кои ја совладале техниката можат да напредуваат од единица до единица. Со цел да се генерира долгорочен успех, зголемувањето треба да биде што е можно помало.
Сквотовите и мртвите дигалки треба да бидат максимум 2,5 килограми повеќе од претходната недела. Со притискање на клупата и ред со гира, зголемувањето за еден килограм е уште помало. Во никој случај технологијата не треба да страда од дополнително оптоварување. Осигурете се дека вежбата е направена правилно, дури и со поголеми тежини.
Недела на полнење: намалете го интензитетот на обуката
Таканаречената Deload недела може да се прошара на секои четири до пет недели. Ова му дава на телото време што е потребно за адаптација.
Во неделата Делоад, само два сета се тренираат наместо три и интензитетот се намалува на 70 до 80 проценти од тежината. Со клучна преса, на пример, наместо три осум вежби со 75 килограми, завршени се само две осум вежби со 60 килограми.
Термини во обука за сила за велосипедисти
фреквенција: Фреквенција на обука неделно. Во оф-сезона и зима, се препорачува тренинг за сила двапати неделно.
волумен: Тоа произлегува од бројот на извршени повторувања помножено со тежината. Пример: 3 x 10 повторувања на клучеви преси со тежина од 75 килограми значи волумен од 2250 килограми.
интензитет: Вредноста во проценти од максималната тежина. Пример: 80 проценти интензитет со максимална вредност од 100 килограми одговара на 80 килограми.
прогресија: Не значи ништо друго освен дека товарот се зголемува од недела во недела. Целта е трајно прилагодување на телото кон него.
Делоад: Помалата тежина треба да се спротивстави на прекумерните побарувања на телото. Обично „наполнетоста“ се одвива на секои четири до пет недели.
Ефикасност: Што повеќе работа (сила) се прави за што е можно помалку време. Значи, избирате вежби кои користат многу мускулни групи истовремено. Ова е поспецифично, бидејќи истовремено на велосипедот работат неколку зглобови и мускули.
Пауза: Паузите се исто толку важни како и самиот тренинг. Со максимален тренинг со сила, треба да има пауза од три до четири минути помеѓу сетовите.