Обука за сила за жени - Спорт Магазин
Нутриционистички план за градење на женски мускули
Грешка 1: Вежбате нередовно
Со цел да се изградат мускули на насочен начин и да се зајакне сврзното ткиво, треба да „пумпате“ најмалку три пати неделно, помеѓу 60 и (за напредни) 90 минути. Покрај тоа, три единици на обука за издржливост, како што се возење велосипед или џогирање, би биле идеални. Доколку сакате да изградите мускули, препорачувам да правите тренинг за издржливост во деновите во кои не правите тренинг за сила за да може да работи побрзо.
Грешка 2: Тренирате со мувави затоа што се плашите од планински мускули
На повеќето жени во спортски сали им се препорачува да вежбаат со мала тежина и високи повторувања ... да се забавуваат со тоа. Foreverе можете да тренирате вака засекогаш без никогаш да добиете видливи резултати. Ако сакате резултати, користете ги тегови! Изведувате пет повторувања со големи тежини од по три сета. Кога ќе стигнете до десет повторувања по некое време, можете да ја зголемите тежината и потоа да започнете повторно со пет повторувања. Но, ако сте целосен почетник, тогаш има смисла тренингот со мала тежина и до 15 повторувања. На вашето тело му треба време да се навикне на новите стресови. По околу една година, тогаш можете да одите во целост.
Грешка 3: Секогаш исто
Ако ги правите истите вежби веќе две години, ништо нема да се случи. За да постигнете редовен напредок во обуката, треба навистина да го „изнервирате“ вашето тело. Променете ги вежбите повторно и повторно и бидете сигурни дека ги имате сите мускулни групи во вистинскиот сооднос. На пример, можете да направите напорен тренинг два последователни дена, а потоа да паузирате два дена. Или можете да тренирате четири недели со големи тежини, а потоа три недели со полесни тежини и повеќе повторувања. Колку повеќе варирате, толку подобро! Но, ве молам со план и систем, во спротивно нема да работи! Фатете го тренерот за фитнес во кој имате доверба и дозволете ни да ви помогнеме! Тој ќе ве поддржи и ќе ви ги покаже вистинските вежби и ќе ги состави плановите за обука. Постојат и многу добри книги за анатомија на вежби, градење на мускули и вежби, што исто така може да помогне! Колку подобро знаете, толку подобро!
Грешка 4: Womenените се плашат од храна и се дебелеат, без калории без мускули!
Womenените имаат еден постојан проблем: диета, храна и желби.
Решението: план за исхрана прилагоден на градење на мускулите. Поради високата содржина на протеини, ќе бидете сити долго време. За да изградите мускули, треба да јадете малку повеќе отколку што обично ви требаат. На вашето тело му требаат доволно јаглехидрати, протеини и здрави масти, инаку ништо нема да се случи. Треба да избегнувате алкохол и слатки. Но, еден ден во неделата можете да уживате во вашиот омилен сладолед или чоколадна лента или пица. Останатите денови се држите до вашиот план. Ако сте ја постигнале целта мускулно, можете, доколку е потребно, сепак да изгубите малку телесни масти со промена на планот за исхрана и секој ден наместо на пр. Б. земете 2000 kcal само 1700 и одржувајте ја содржината на протеини висока.
Грешка 5: недоволно протеини
Повеќето жени јадат премалку протеини! Телото се обновува полошо, уморни сте, исцрпени и депресивни (протеинот е претходник на серотонин, хормонот на среќата!) Посегнувате по чоколадо? Грешка! На вашето тело му требаат протеини и хранливи материи!
Идеална пропорција за вас во тренинг со тегови би била: 2g протеини на кг телесна тежина и ден!
Значи, за да не станеме премногу теоретски, еве еден примерен план за исхрана за еден ден: (за спортист со телесна тежина од 70 кг, 7 часа тренинг за сила неделно и 4 единици за обука за издржливост)
Појадок: 6 изматени јајца, 2 парчиња тост од интегрално брашно со крем сирење, нормално ниво на маснотии, смути од сок од морков, киви, банана, мандарина
Утро: Протрес направен од 250 гр кварк со малку маснотии, 200 мл млеко со малку маснотии, банана, четири лажици овесна каша, три лажички мед и сок од лимон
Пладне: 200 гр исечени пилешки гради со зеленчук, супа од зеленчук и интегрален ориз со исечени пиперки
Пред обуката: протеинска лента со висока содржина на протеини, 200 ml млеко со малку маснотии
После обука: 300 гр кварк (половина посно, половина 20 проценти маснотии) 100 гр мешавина од мусли, овошје, 20 гр јадра од орев
Тоа е план како може да изгледа! Земете го вашиот тренер или нутриционист. Или проверете на веб-страницата за пресметување калории на Интернет и составете свој план. Важно е да внесувате доволно калории и хранливи материи! Силно препорачувам да додадете и омега 3 масни киселини и витамини од групата Б.
Дали ми треба протеински прав и ко?
Не претерувајте со протеините! Бидете сигурни дека имате добра рамнотежа и пиете многу чиста вода во текот на денот!
Но: Секако дека можете да уживате во вкусен протеински шејк после тренинг или помеѓу нив, ако повеќе не можете да видите кварк! Имаме голем избор на протеински шипки за вас! Протеинскиот прав Powerbar е многу вкусен и кремаст! Го добивате во вкусовите: јагода, чоколадо и ванила! Протеинскиот прав од Ultrasports исто така се препорачува! Можете да го мешате со вода ако не можете да толерирате млеко!
Аминокиселината во прав од Ultrasports е хит веднаш по тренингот! Може да го пиете растворен во овошен сок веднаш потоа пред да се истуширате! Протеинските градежни блокови се веднаш достапни за вашето тело! Покрај мноштвото одлични производи, секако ќе ја добиете и вистинската облека за вашиот тренинг! И врвен совет исто така! Па, што чекаш?
На приземјето добивате додатоци во исхраната и индивидуални совети од мене! (Ева Хофман) И новата облека ве чека во нашето одделение за фитнес на првиот кат!
Забавувајте се спортувајќи! Ве очекуваме!