Обуката со болни мускули има смисла да се тренира како и да е
Обука со болни мускули - корисно или не?
Почитувани читатели, драги клиенти на Sportnahrung Engel,
Болки во мускулите - што е тоа всушност?
Да се дојде до поентата ... НЕМА болните мускули немаат никаква врска со премногу киселите мускули. Она што го нарекуваме акумулација на лактат, се неутрализира повторно во првата фаза на регенерација по тренингот по сила, пред да се појават типичните болни мускули. Значи, мора да постои друга причина за болка во мускулите и ова е точно она што значи терминот „микротраума“. Имајте го на ум, ќе го наидете повторно во тек на статијата.
Пред да се случи тоа, ви требаат неколку основни објаснувања за структурата на вашите мускули за одредено неопходно основно разбирање.
Малиот станува голем
Мускулното влакно е независна функционална единица во мускулот. Неколку мускулни влакна заедно формираат пакет мускулни влакна. Тие се групирани заедно со еден вид на обвивка наречена „перимизиум“. Следната поголема единица во мускулот тогаш се нарекува епимизиум, тука неколку пакети на мускулни влакна се комбинираат повторно. На крајот на краиштата, она што сите претходно сме го слушнале или прочитале, имено мускулната фасција (клучни зборови фасција се тркала) му дава на мускулот својата надворешна форма.
Комуникација и грижа
За да можат нашите мускули да примаат сигнали и доброволно да се контрахираат, тие се контролираат како дел од таканаречените моторни единици. Моторната единица на крајот не е ништо повеќе од комбинација на мускулни влакна и нервни клетки кои функционираат како комуникациска единица. Како и повеќето други ткива, нашите мускули се снабдуваат и отстрануваат преку крвните садови и поточно преку капиларната мрежа како најмалата единица. Во капиларите, се одвива директната размена на хранливи материи, но исто така и отпадните материјали помеѓу мускулите и крвта (т.е. васкуларниот систем, а со тоа и кардиоваскуларниот систем).
Може да се направи уште помал
Назад на мускулното влакно, кое, во зависност од мускулот, може да биде долго до 50 см со дијаметар во опсегот на микрометар (види илустрација). Во рамките на оваа структура сега повторно има индивидуални функционални и надолжни навои наречени миофибрили. Миофибрилот понатаму е поделен на одделни парчиња наречени саркомер. Таканаречените Z-ленти ги одделуваат индивидуалните саркомери едни од други и СЕГА навистина стигнавме до најмалата единица во рамките на нашите мускули, што сега е од голема важност за субјектот на болни мускули. Помеѓу З-засилувачите на саркомер, актинот и миозинифиламентите прават она што ние го нарекуваме „контракција“. Нахранети од АТП и контролирани од нервниот систем, миозинските нишки сега воспоставуваат директна врска со актинските нишки кога се собираат, додека нема врска кога се во мирување (види илустрација).
Ако работата на мускулите се одвива во вообичаените граници, наведените активни елементи на саркомерот го преживуваат ова неповредено. Меѓутоа, ако има преголем напон, на пр. Активиран од невообичаено голем товар, невообичаено долг период на напнатост или спротивставени сили на затегнување, како што се оние што се јавуваат особено за време на ексцентрична работа (фаза на релаксација на повторување), сега се јавува оштетување на саркомерот. Како изгледа целата работа на крајот, е илустрирано со илустрациите подолу, еднаш шематска структура и еднаш вистинска слика на недопрени и „трауматизирани“ саркомери. Оштетувањето главно се појавува на Z-лентите. Овие сега влијаат на функцијата на контрактилност, а со тоа и на крај на мускулната изведба во погодената област.
Интересно:
Брзо гмечејќи мускулни влакна од тип II, кои, благодарение на подобриот потенцијал на хипертрофија, ние првенствено сакаме да ги решиме заради градење мускули, имаат помалку стабилни (дебели) Z-ленти кои имаат тенденција да се оштетуваат побрзо. Поради оваа причина, болката во мускулите се јавува побрзо со класичен тренинг за сила во опсег со висок интензитет отколку со тренинг за издржливост со помалку интензивни, но подолготрајни оптоварувања (1)
За да се знае што е навистина болка во мускулите и како се јавува, треба да се справиме со структурата на мускулите до најмалата функционална единица, т.н. саркомер. Токму тука настанува најдоброто оштетување, т.н. микротрауми, со преоптоварување, кое мора да се санира што е можно побрзо по стресот.
Зошто немам болни мускули веднаш по тренингот?
Значи, сега се впуштивме во многу микротравми со тренинг за силата благодарение на над-прагот, непознат и можеби дури и нагласено ексцентричен стрес. Всушност би било логично тоа веднаш да го почувствувате во форма на болни мускули, нели? И покрај оваа очигледна логика, типичната болка од движење и притисок што ја нарекуваме мускулна болка сепак трае некое време. Зошто е тоа така?
Одговорот на ова може да биде оправдан со хронологијата (редоследот) на регенерацијата. Се разбира, системската и мускулната регенерација и процесите на поправка започнуваат веднаш по вежбата. Како прво, сепак, нашето тело се обидува да ја нормализира течноста, електролитот и хранливите состојки и исто така да ја врати почетната вредност на рН во мускулите. Само сега, еден (обично два) до дури три дена по стресот, започнува реконструкцијата на делумно уништените компоненти на мускулните влакна, што може да се одложи до 10 дена во зависност од степенот на уништување „ВНИМАНИЕ“! Со цел да се создаде оптимална средина за завршената работа, повеќе медијатори на течности и воспаленија влегуваат во погодените мускулни влакна. Од една страна, ова создава притисок што ја притиска фасцијата, од друга страна се чувствителизираат рецептори за болка. Секој од нас го почувствува болниот резултат на оваа комбинација неколку пати, не е потребно дополнително објаснување. Како што болките во мускулите се смируваат, нашето тело го завршува целиот процес на регенерација по вежбањето. Благо речено, ова значи „Ако болните мускули ги нема, регенерацијата е завршена“.
По интензивна обука за сила, чувствуваме дека мускулните мускули се одложени, бидејќи процесите на активирање во контекст на регенерација се активираат само подоцна. Да не чувствувате повеќе болни мускули значи целосен процес на регенерација.
Инхибиција на симптоми на болен мускул кај НСАИЛ - Само добра идеја на прв поглед!
Ефектите што студиите покажуваат дека НСАИЛ понекогаш звучат многу примамливо, но за „целокупната благосостојба на организмот“ треба да се внимава на редовното внесување!
Зошто има и „премногу“ со болни мускули
Како што веќе беше дискутирано, регенерацијата по тренинг трае повеќе или помалку време во однос на степенот на штетата. Само оваа врска треба да биде очигледна за секој приправник како причина да не претерува со изразување на болни мускули и да се прилагоди интензитетот на тренингот разумно на соодветното ниво на изведба. Друга причина против прекумерната болка во мускулите е нејзиното влијание врз инсулинската чувствителност на погодените мускулни клетки, а со тоа и поврзаноста со метаболизмот на јаглени хидрати, вклучувајќи ја и рамнотежата на инсулин. Во нивната студија, Кирван и сор. Документираат појава на период со изразена инсулинска резистенција во врска со мускулна болка. Истражувачите наведуваат дека ниту кортизолот, ниту глукагонот, ниту концентрацијата на катехоламини не можат да бидат одговорни за ова набудување. Ова се должи на истекување на ензим поврзан со траума што влијае на погодените мускулни клетки на овој начин (4). На крај, но не и најмалку важно, постојаната и прекумерна болка во мускулите може да доведе до лузни, а со тоа и до функционални ограничувања.
Интересно
Во принцип, обуката за сила има позитивно влијание врз чувствителноста на инсулин, ОВА не смее да се заборави или збуни во овој момент! (5)
Мускулната болка е премногу болна не само што го зголемува времето на регенерација по тренингот, туку исто така промовира десензибилизација на системот за рецептори на инсулин во погодените мускулни клетки, што пак може да има траен ефект врз регенерацијата.
Болките во мускулите се важни за раст на мускулите?
Добро прашање навистина. „Емоционално“ би се рекло дека болните мускули после тренингот укажуваат на стрес над-праг, што понатаму ќе доведе до реакции на адаптација во форма на градење на мускули. Во 2013 година, Бред Шенфелд се занимаваше со прашањето за каузална врска помеѓу болните мускули и мускулната адаптација. Според неговите објаснувања, малата мускулна болка делува како индикатор за настанување на оштетување на мускулите, што пак може да се гледа како независен фактор за прилагодување на мускулите (раст на дебелината/хипертрофија). Колку точно мора да биде сериозна болка во мускулите, не е испитано соодветно. Меѓутоа, ако мускулната болка се појави премногу, ова не само што влијае негативно на следните тренинзи и промовира повреди, туку може да ја ограби и мотивацијата за нов тренинг благодарение на големата болка. Генерално, се чини тешко да се одреди квалитетот на тренинг сесијата заснована на појава на болка во мускулите, иако болката во мускулите до „точен степен“ може да се гледа како индикатор за мускулни адаптации како што е градење на мускули (10).
Постои врска помеѓу оштетување на мускулите поврзано со вежбање, болни мускули и градење на мускули. Тешко е во пракса да се одреди точната количина на болка во мускулите. Додека благи болки во мускулите всушност можат да дејствуваат како индикатор за раст на мускулите, прекумерната болка ќе има штетно влијание врз мускулниот развој.
Со други зборови: „Мала болка во влечење и притисок од вториот ден по тренингот за уште 2-3 дена е апсолутно во ред. 1 недела и повеќе со силна болка со значително ограничување на подвижноста е премногу добро "
Обука со болни мускули има смисла?
Со досега стекнатото знаење, сега можеме да се справиме со првичното прашање за денешниот придонес. Секој што внимателно прочитал, ќе стори сè од денес за да избегне прекумерна болка во мускулите и, за возврат, ќе види благи, толерантни болни мускули како позитивни повратни информации од нивната последна тренинг сесија. Дури и ако се дозира правилно, сепак може да се случи мускулна група да биде следна на планот за обука како дел од макро циклус, додека во исто време сè уште може да се почувствува мала преостаната мускулна болка.
„Безбедно“ - велат студии како онаа на Казунори и сор. Истражувачите ги испитале ефектите од тренингот два или четири дена по тренинг сесијата со потенцијал за болни мускули и не откриле никакви недостатоци во однос на максималната сила, опсегот на движење или вредностите на креатин киназа во врска со пократкиот прекин на обуката (11). Друга студија ги спореди ефектите од една тренинг сесија неделно (тоа предизвика болка во мускулите) и друга од 2 тренинг сесии во рок од 3 дена. Како што се испостави, повторениот тренинг во кратки временски интервали не ја наруши регенерацијата и, благодарение на поголемиот вкупен волумен, дури и предизвика поголем раст на мускулите.
Под услов мускулите да бидат „разумни“ и да не се претеруваат (и само тогаш), обновениот тренинг може да се изврши дури и ако сè уште има благи симптоми, без да се очекуваат поголеми недостатоци. Сепак, на ваквите сценарија треба да се гледа како на „исклучителни“. На среден рок, премалата или прекратката регенерација секогаш ќе има негативен ефект врз атлетскиот успех.
Истегнување против болни мускули?
Како заклучок, секогаш е задоволство да се види и слушне митот за истегнување пред, за време или по тренинг со сила против болни мускули. Херберт и сор. (6) ја испитале оваа врска во нивниот преглед и да ја направат кратка - тие исклучуваат значителен ефект!
Митот побиен!
Секој што претерал поради нивната еуфорија за време на тренингот, според Хан и сор, може да се бори против изразената болка во мускулите со терапевтска масажа после тренинг (7). Од хранливата страна, добриот омега-3 индекс (8) се покажа како корисен. Meamarbashi et al гледаат додатоци со шафран како ефективна мерка (9) додека, според Харли и сор, кофеинот исто така се покажува како ефикасен во борбата против симптомите на болка во мускулите над прагот (12).
Истегнување, без разлика кога, околу тренингот навистина нема да ги промени симптомите на болни мускули!
Заклучок
Ние навистина го „разработивме“ одговорот на првичното прашање на денешниот напис. Прво ви треба одредено основно разбирање за структурата на мускулите и вистинската причина за болки во мускулите пред да заиграте во навистина интересните прашања во справувањето со болните мускули.
Конечно, болката во мускулите не е неопходна неопходност за раст на мускулите. Во вистинска мерка, сепак дава јасни повратни информации за правилноста во однос на контролата на интензитетот на тренингот. Навистина, истражувачите гледаат на оштетување на мускулите предизвикано од вежбање како иницијатор за раст на мускулите. Значи, уметноста лежи во точната доза! Секој што го совладува ова, во исклучителни случаи може да ја спроведе планираната единица за обука во најдобро знаење и верување, и покрај сеуште постоечките болни мускули, за да не стори нешто фундаментално погрешно. Секој кој сепак го претерал, може да користи некои извршни и хранливи мерки профилактички за да помогне во минимизирање на болните мускули. Треба само да се прибегне кон многу примамливи антиинфламаторни лекови во исклучителни случаи.