Одење во теретана и опасностите од работата во канцеларијата
Мајкл Јенсен разговара со мене на телефон, но неговиот глас е покриен со звукот на правосмукалката. Или можеби тоа е косилка за трева. Јас сум навикнат на лоши врски, само Јенсен не го користи Блуту на фреквентен автопат. Тој е во својата канцеларија во познат центар за медицински истражувања во САД.
„Извини“, рече тој кога ќе го прашам за бучавата. „Јас сум на неблагодарна работа“.
Слично искуство имав претходно со Дејвид Данстан, австралиски истражувач, кој ми зборуваше на говорникот додека шеташе низ неговата канцеларија во Институтот за срце и дијабетес Бејкер ИДИ во Мелбурн.
Не е дека ensенсен и Данстан се хиперактивни. Тие всушност ја истражуваат улогата на вежбање при анализа на врската помеѓу седењето и предвремената смрт. И, она што го најдоа е доволно вознемирувачко за да ги натера и двајцата да го поминат поголемиот дел од денот на движење.
Јенсен објаснува како тој и неговите колеги од клиниката Мајо во Рочестер, Минесота, проучувале контрола на телесната тежина кога откриле дека некои луѓе „кои започнуваат спонтано да не се дебелеат“ кога јадат повеќе отколку што треба. Тие не трчаат по спортски сали - само одат повеќе, скокаат од каучот со разни работи или наоѓаат изговор за да станат и да бидат активни. „Што навистина нè натера сериозно да размислиме за оваа потреба за вежбање и колку е важно да се одржи добро здравје“, рече Јенсен.
Овој заклучок го доведе до област позната како „истражување на неактивност“, која открива дека пасивноста, особено во форма на седење на стол, е многу штетна за здравјето. Можеби звучи познато, но лошата страна е што недостатокот на активност е штетен дури и ако вежбате. Одењето во теретана не значи дека имаме дозвола да лежиме на грб за остатокот од денот.
Во 2010 година, тим предводен од Алпа Пател од Американското друштво за истражување на рак во Атланта, Georgiaорџија, ги анализираше податоците од 14-годишното истражување на 123.000 возрасни студенти. Кога ги споредиле стапките на смртност помеѓу оние кои поминуваат 6 часа на ден и повеќе седејќи и оние кои тоа го прават само 3 часа на ден или помалку, - и земајќи ги во предвид другите фактори, како што е диетата - тие откриле нешто изненадувачки. . Повеќе време поминато на каучот значи 37% поголема стапка на смртност кај жените и 17% кај мажите. Сè уште не е познато зошто постои толку голема разлика во процентите во зависност од полот.
Во друга студија, тим од Универзитетот во Квинсленд, Бризбејн, ги разгледа податоците за навиките за гледање телевизија кај 8.800 Австралијци. Пресметано е дека секој час поминат на ТВ го скратува просечниот животен век на возрасно лице над 25 години за 22 минути. Со други зборови, луѓето што гледаат ТВ 6 часа на ден треба да очекуваат да умрат во просек околу пет години помлади од оние кои воопшто не гледаат телевизија.
Постојат многу други студии кои дошле до истите заклучоци. Во прегледот на сите докази, тимот на Данстан заклучи дека има огромни случаи кои покажуваат дека прекумерната пасивност „треба да се смета за важна независна компонента во равенката на физичката активност и здравјето“.
Пораката е јасна. Пасивноста со часови е здравствен ризик, без оглед што правиме за остатокот од денот. Исто како што не можете да го надоместите фактот дека пушите 20 цигари дневно трчајќи 10 километри за време на викендите, вежбите со висок интензитет не можат да го спротивстават на ефектот на гледање телевизија со часови. Студијата на Пател открила дека луѓето кои подолго време остануваат неактивни имаат многу повисока стапка на смртност дури и ако вежбаат од 45 до 60 минути на ден. Истражувањето ги нарече овие луѓе „активен кауч компир“.
Но, не само троседот е причина за загриженост. Ако штетата доаѓа првенствено од самата пасивност - предизвикува нарушување на спиењето, она што носи здравствени придобивки - истражувачите веруваат дека другите видови неактивност можат да бидат штетни како гледањето ТВ-програми, без разлика дали е читање роман или за седење на столче во канцеларија.
За да открие колку седат луѓето, Данстан, опремен со акцелерометри и инклинометри, ги проучувал и следел секојдневните активности на стотици луѓе. Акцелеромерите измерија колку се енергични движењата на субјектите, а инклинометрите покажаа колку време минуваат седејќи.
"Реалноста е дека во текот на еден ден 14 или 15 часа кога сме будни, ние сме седечки во процент од 55% до 75%. Умерена или интензивна физичка активност - она што луѓето сакаат да го нарекуваат период на обука или вежбање - зазема само 5% или помалку од еден ден “, рече Данстан.
Заинтригиран од нашиот разговор, почнав да се прашувам за сопствениот начин на живот. Секогаш се сметав себеси за активна личност, иако артритисот завршуваше во тие денови кога порано трчав. Но, можеби се будев себеси. За да ја дознаам реалноста, купив бандерола со комбинација на акцелерометар, сензори за спроводливост на кожата и детектори на топлина, за да го утврдам моето ниво на напор, од минута во минута.
Она што го дознав беше загрижувачко. Вообичаен работен ден сум неактивен вкупно 8 часа. Иако трчам околу 25 милји неделно и шетам долги, има моменти кога седам повеќе од 3 часа во исто време кога пишувам.
Јас исто така и подарив таква лента на една моја пријателка, Бавана Реди, која е физиотерапевт. Нејзиниот деловен модел е тотално различен. На еден типичен работен ден, таа се буди, вози на работа, оди низ нејзината канцеларија, поминува неколку минути на компјутер, а потоа се движи и се движи повторно, бидејќи прима пациенти и им покажува разни вежби. Поголемиот дел од денот го поминува во стоење. После работа трча или јава на својот коњ. Телевизија? Ако гледа емисија, не знам кога ќе најде време за тоа. Таа има и моменти на седентарен начин на живот, но тие вкупно се само 5 часа и 30 минути. Не само што е помала од мојата вкупна вредност, туку и моделот на однесување е различен. Често седи, но ретко останува така повеќе од пет минути. Освен нејзините физички вежби, нејзините активности никогаш не се многу интензивни, но воопшто не се како моите долги периоди во кои пишувам (види го дијаграмот подолу).
Анализира ден во животот на секого, почнувајќи од првите часови на денот, возење, шопинг, ручек, пишување со паузи, шетање, разговор, домашни работи и завршување со гледање филм навечер. Физиотерапевтот се движи во текот на работниот ден и трча.
Седечки луѓе - жива цел на болести
Кога му го опишав на Данстан начинот на живот на Бавана, почувствував како крева раменици. Тој рече дека многу професии како фризерство или персонал во ресторани спаѓаат во истата категорија. Но, ваквите професии стануваат сè поретки. Еднаш службениците дури и ги носеа досиејата каде што беа потребни. Сега работите не одат на тој начин. „Современиот канцелариски службеник седи на стол пред компјутерскиот екран“, рече Данстан.
Ова не е начин на живот за кој е прилагодено човечкото тело. „Од еволутивна гледна точка, ние сме создадени да бидеме активни“, рече Адрез Бергуињан, специјалист по човечка физиологија на Универзитетот во Денвер, Колорадо. "Нашите баби и дедовци не одеа во фитнес центри. Тие беа активни цел ден".
Голем дел од истражувањето на Бергуињан се однесува на студии за одмор во кревет, финансирани од вселенски агенции. Овие студии се загрижени за ефектите што ниската гравитација може да ги има врз астронаутите, но резултатите може да важат и за пасивноста на Земјата.
Во една типична студија, здрави волонтери кои претходно биле активни се чуваат во кревет еден до три месеци. „Тие почнуваат да развиваат метаболички црти слични на оние што се јавуваат кај дебели луѓе или кај оние со дијабетес тип 2“, рече Бергуињан.
Студиите покажуваат дека неактивноста создава комплексна каскада на метаболички промени. На пример, неискористените мускули не само што атрофираат, туку се менуваат од отпорни мускулни влакна кои можат брзо да ги согорат мастите во влакна кои многу повеќе се потпираат на глукозата. Неактивните мускули исто така ги губат митохондриите, моќните пакети на клетките, кои исто така согоруваат маснотии. Со мускули кои повеќе се потпираат на јаглехидрати поради намален напор, се акумулираат липиди кои не се изгорени. „Крвта ќе стане многу дебела“, вели Бергоуинан, што исто така може да објасни зошто седечкиот начин на живот е поврзан со срцеви заболувања. „Маснотиите исто така се таложат во мускулите, црниот дроб и дебелото црево, каде што не треба да се чуваат“.
Другите промени се поврзани со инсулинска резистенција, состојба на дијабетес во која глукозата се акумулира во крвотокот, дури и ако телото произведува инсулин за да го изолира.
„Слични ефекти, додаде таа, биле пријавени од студија во која од активните луѓе вообичаено било побарано да ги скратат своите вежби, а тие поминале неколку недели имитирајќи ги своите седечки пријатели“.
Па, што треба да направат луѓето за да се избегне сето ова, покрај тоа што ќе го напуштат седечкиот начин на живот и ќе станат медицински сестри, бебиситерки, фризери или келнерки и келнерки? Прво на сите, треба да се напомене дека вежбањето е сè уште корисно, иако еден час гимнастика не може да се спротивстави на часовите за седење на столот, тие се добри за здравјето. Предметите на Пател кои вежбале гимнастика имале подобри резултати отколку луѓето што не седат и не одат во теретана.
Што значи дека не треба да ја занемаруваме важноста на вежбањето. „Знаеме дека ако вежбаме од 40 до 60 минути на ден, нашето здравје ќе има корист“, рече Ижиго Сан Милан, директор на лабораторијата за човечки перформанси на Клиниката за спортска медицина на Универзитетот во Денвер, Колорадо.
Данстан се согласува. „Не смееме да ги дискредитираме придобивките од силната физичка активност, што е докажано со добро документирани студии. Наместо тоа, треба да размислиме за пасивност и претерано седење, како фактори на ризик за кои треба да се разговара одделно“.
„Брчката“ на столот
Но како? Една од работите што се обидов беше да се тресам: клоцање додека седам пред моето биро или се навивам на столот. Но, кога ги погледнав податоците на мојата лента, едвај можев да го забележам ефектот. Ако останам мирен, согорувам 1,3 калории во минута. Ако се тресам, бројката се искачува на 1,4.
"Метежот и вревата не се исти како стоење или шетање низ собата. Ако ја споредиме оваа ситуација со крст низ куќата или дури и со многу лесна прошетка, не може да има споредба", рече Јенсен, "и мојата лента е во право." Во моментот кога ќе станам и ќе се движам низ собата, таа почнува да флуктуира помеѓу 3,0 и 5,0 калории во минута, што е далеку од интензивно, јас обично согорувам 12 калории додека трчам, но активност со низок интензитет е доволна и е важна. „Сè зависи од тоа колку долго ќе трае“, рече Марк Хамилтон, истражувач за недостаток на активност на Државниот универзитет во Луизијана во Батон Руж.
Секое дејство што ја зголемува метаболичката стапка за повеќе од 1,5 пати од стапката на одмор, се смета за лесна активност. За мене, ова значи согорување околу 2 калории во минута (стапката на метаболизам во мирување е 1,3 калории во минута), што значи половина од енергијата што ја трошам кога ја ставам облеката во машината за перење (види дијаграм пониско).
Во неговите последни експерименти, Данстан испитувал луѓе директно во неговата лабораторија за да открие што точно работи. Во студија објавена минатата година, волонтерите посетувале три дена. На нивната прва посета, тие едноставно гледаа ТВ-емисии. Во другите две, тие гледаа ТВ-емисии, но исто така стануваа три пати на час за да поминат две минути на неблагодарна работа. Еден ден вежбаа благо, а друг ден пожестоко вежбаа. Секој пат кога им се нудеше сладок пијалок за време на ручекот.
Научниците откриле дека кратки паузи во активност ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта и инсулин кај учесниците волонтери на студијата, на кои им бил понуден сладок пијалок од околу 25 проценти. "Тоа е добра работа. Ние сакаме да избегнеме зголемување на овие врвови на инсулин", рече Данстан.
Јенсен верува дека она што ги прави ефективни овие кратки рафали е дека тие се доволни за да согорат дел од глукозата акумулирана во крвотокот. "Нашиот проток на крв не е толку голем. Имаме само 5 литри во целото тело. За оние кои немаат дијабетес, тоа значи помалку од 10 грама глукоза во крвотокот. Ако согоруваме само 4 грама - 16 калории, тоа значи отстранета многу гликоза од крвотокот “, рече тој.
Лесно е да согорите 16 калории. Како што ми покажува лентата, можам да го направам ова за 5 минути само со шетање низ собата. Ова е исто така добар начин да го исчистите вашиот ум. „Луѓето кои стануваат и се движат 5 минути на час се исто толку продуктивни, ако не и попродуктивни, отколку оние кои седат на столот со часови“, рече Јенсен.
Данстан верува дека следниот чекор е да се најдат најдобрите начини да се создадат паузи во текот на денот. Дали е соодветно да се прават кратки паузи често? Да се биде поретко, да биде подолг? Дали тротоарите или бироата што се прилагодуваат на висината се подобри затоа што им овозможуваат на вработените да седат и да станат додека работат? Прашањата остануваат валидни за времето поминато дома. Ако работите на компјутер, Данстан ви предлага „одморете се и измијте ги садовите. Ако сте пред ТВ, станете и одете на секои 20 минути, или кога и да имате пауза за рекламирање “.
Пател додаде дека наодите од ова истражување можат да бидат добра вест за милиони луѓе кои не биле во можност да го прават препорачаното дневно вежбање. Таа рече дека суштинската порака е: „сè е подобро од ништо. Само ако одберете да станете од столот и да се движите, а тоа е веќе голем чекор во вистинската насока “.
Текстот погоре претставува превод на статијата Вежби немаат противотров за смртта според работното место, објавено од New Scientist. Scientia.ro е единствениот субјект одговорен за можни грешки во преводот, Reed Business Information Ltd и New Scientist не преземаат никаква одговорност во врска со ова. Кредит за слика: Нов научник.
Превод: Даниела Албу
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).