Омега-3 масни киселини и крвен притисок Срцева лексика Податоци за крвен притисок
Дали омега-3 масните киселини можат директно да го намалат крвниот притисок е контроверзно. Сепак, позитивните ефекти на омега-3 масните киселини се докажани кај луѓе со почетна срцева болест.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини.
Незаситените масни киселини се важни за имунолошкиот систем, згрутчување на крвта и развој на нервните клетки. Тие се дел од клеточните мембрани, суровини за пораки на супстанции, хормони и медијатори на воспаление. Тие се неопходни, толку витални и не можат да бидат произведени од телото, туку мора да се апсорбираат.
Особено важни и најдобро проучени се омега-3 масните киселини ЕПА и ДХА (појава: масни риби со ладна вода како крап, јагула, лосос, скуша и слично) и алфа-линоленска киселина (се наоѓа исклучиво во растенијата, на пример во семе од репка), Коноп, орев или ленено масло).
Ефектот на ДХА беше испитан од два истражувачки тима. Откриле дека DHA може да се закотви на одредени области на мускулната клетка и да ги отвори калиумовите канали таму, дозволувајќи им на калиумот да истекува од клетката. Како резултат, мускулната клетка се релаксира. Претпоставката дека ова доведува до проширување на садовите и пад на крвниот притисок е докажана во експериментите со глувци со анестезија.
Односот на омега-3 и омега-6 масни киселини
Затоа е важно да се осигура дека постои избалансиран однос на омега-6 и омега-3 масни киселини. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува максимален сооднос од 5: 1. Ова значи дека треба да се консумираат максимум пет пати повеќе омега-6 од омега-3 масни киселини. Во моментов, односот е обично околу 8: 1.
Со цел да се апсорбира доволна количина на добри омега-3 масни киселини, Германското друштво за исхрана препорачува два оброка од риба неделно или внесување на EPA и DHA на ниво од 250 mg на ден. Сепак, ефективноста на апсорпцијата преку капсули постојано се доведува во прашање.
Секој што соодветно ја менува својата исхрана, јаде риба и претпочита вредни растителни масла (на пример, лен, чиа, камилина или масло од коноп за ладно и масло од репка за топла и ладна кујна), отколку нездрави заситени животински масти, има корист на неколку начини. Од една страна, ги апсорбира омега-3 масните киселини, кои се веројатно покорисни во оваа форма, а од друга страна, изоставен е оброк со помалку поволно црвено месо во корист на поздрав рибен оброк.
| Риба | Содржина на омега-3 масни киселини |
| Атлантик лосос, одгледуван, варен, пушен | 1,8% |
| Аншоа - Европа, кисела во масло или сол | 1,7% |
| Сардин - Тихи океан, кисела во сос од домати или сол, со градини | 1,4% |
| Атлантик харинга, кисела | 1,2% |
| Скуша - Атлантик, варен, пушен | 1% |
| Албана туна - кисела во вода или сол | 0,7% |
Како алтернатива од зеленчук на рибата, лененото масло е од најголемо значење, бидејќи содржи алфа-линоленска киселина во нејзината најконцентрирана форма. Телото може да ги претвори овие за возврат (во ограничени количини) во омега-3 масни киселини. Се разбира, содржината на целото ленено семе е висока и лесно може да се апсорбира од смачканата варијанта со доволен внес на течност. Маслото од коноп и ореви или масло од орев се исто така добар извор на зеленчук на алфа-линоленска киселина.Други, но во моментов сè уште прилично егзотични, извори се чиа, перила, инчи и масло од камилина. Вториот не треба да се меша со ленено масло. Тоа е различно растение.
| Растително масло | Содржина на омега-3 масни киселини |
| Ленено семе | 56-71% |
| Chiaцl | до приближно 64% |
| Perillaцl | приближно 60% |
| Масло Сача Инчи | приближно 48% |
| Масло од камилина | приближно 38% |
| Масло од коноп | приближно 17% |
| Масло од орев | приближно 13% |
| Масло од репка | приближно 9% |
| Масло од соја | приближно 8% |
Омега-6 масни киселини
Во врска со придобивките од омега-3 масните киселини, обично се чита за омега-6 масни киселини. И дека треба да обрнете внимание на избалансиран однос на двете масни киселини. Препораката е 5: 1. Ова значи дека треба да јадете максимум пет пати повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини. Тешко е ако не знаете што е тоа и во што се наоѓаат масните киселини.
Омега-6 масните киселини се исто така полинезаситени масни киселини. Некои од нив се од суштинско значење, така што некои од нив треба да се снабдат затоа што телото не може да ги произведе сам.
Најважните омега-6 масни киселини се линолеинска киселина, гама-линоленска киселина и арахидонска киселина. Од нив, линолеинската киселина е основната омега-6 масна киселина што треба да се снабдува. Другите две и другите масни киселини можат да се формираат од нив од телото.
Улога на омега-6 масни киселини
Омега-6 масните киселини се дел од клеточните мембрани. Тие исто така дејствуваат како претходници на разни супстанции. Тие се вклучени во процесите на раст и поправка и го намалуваат лошиот ЛДЛ холестерол, но за жал и добриот ХДЛ холестерол.
Арахидонската и гама линоленската киселина формирана од линоленска киселина, исто така, има поспецифични задачи. Арахидонската киселина не е само компонента на клеточната мембрана - таа служи и како основа за градење на ткивни хормони (еикозаноиди). Овие произведуваат слободни радикали, кои се неопходни за да се отстранат штетните материи. Како резултат, тие исто така промовираат воспалителни процеси во телото и имаат стегачки ефект. Гама линоленската киселина, сепак, има антиинфламаторно дејство.
Присуство на омега-6 масни киселини
Омега-6 масните киселини ги има во многу намирници. Значи, не мора да се грижите за доволен внес.
Линолеинската киселина се наоѓа во големи количини во трн и сончогледово масло, на пример. Но, линолеинската киселина е содржана и во месото и месните производи од конвенционалното гоење, бидејќи животните кои гојат често добиваат храна што содржи линолеинска киселина.
Арахидонската киселина особено се наоѓа во животински масти, мускулно месо и остатоци, јајца (особено во жолчка) и млечни масти.
Гама линоленска киселина се наоѓа во семките од калинка и маслото од коноп.
Омега-6 масните киселини се исто така важни за организмот. Сепак, вишок тука е прилично штетен.