Она што ја прави вашата мускулна маса да расте Михаи Константин
Ако сакате да ја развиете мускулната маса, тогаш добро би било да се подготвите за многу работа и бавен раст. Време е да научите за обука, диета и одмор.
Секако, повеќето луѓе кои направиле некаква форма на обука за отпор, сакале да добијат мускулна маса во одреден момент. Но, телото по природа е мрзливо и ќе развива мускулна маса само онолку колку што е потребно за да се справи со напорите на кои е подложено. Значи, ако сакате да развиете поголема мускулна маса, потребно е да се подготвите за напорна и долга работа бидејќи телото ќе одговори само на комбинација на обука за издржливост, диета и одмор.
Две форми на мускулна добивка
Зголемувањето на мускулната маса доаѓа по хипертрофија или хиперплазија.
Хипертрофија е зголемување на големината на мускулите како резултат на зголемување на големината на мускулните влакна, додека хиперплазија е зголемување на бројот на мускулни влакна.
Хипертрофијата се јавува во две форми, хипертрофија на саркомер, зголемување на големината на порцијата на мускулна контракција и саркоплазматска хипертрофија, зголемување на делот на не-мускулна контракција.
Хипертрофијата на саркомерот вклучува помало зголемување на големината на мускулите, но ја зголемува мускулната густина. Саркоплазматската хипертрофија покажува зголемување на мускулниот дијаметар и намалување на густината. Сите хипертрофии ќе ги вклучат двата процеса, односот зависи од интензитетот и зачестеноста на обуката.
Редовно вежбање со голема тежина ќе ве натера да се чувствувате посилни, додека тренингот со мала тежина ќе направи да се чувствувате меко. Ако сте заинтересирани за подобрување на перформансите, тогаш фокусирајте се на хипертрофијата на саркомер. Саркоплазматската хипертрофија е корисна само ако зголемувањето на телесната тежина е поважно од подобрената изведба.
Хиперплазија и што треба да знаете!
Хиперплазија е поделба на мускулните влакна, што на крајот резултира со поголем број со иста големина како и оригиналните. Речено е дека бројот на клетки со кои сте родени е единствената што некогаш ќе ја имате и не се случува поделба на нови влакна, туку влошување на постојните. Руски спортски истражувач тврди дека хиперплазија се наоѓа во рамената на пливачот. Пливањето е брз спорт со мала издржливост.
Други истражувачи произведоа хиперплазија кај кокошки и каперкали со обеснување на крилјата неколку дена. Не знам дали е можна хиперплазија. Но, ако сакате да направите мал експеримент, тренирајте со голема брзина, наспроти дружењето во истегната позиција за време на викендот.
Уривање
Процесот на раст на мускулите не е познат со сигурност, но повеќето теории се засноваат на идејата дека дигањето ги распаѓа мускулните влакна и растот се јавува како резултат на прекумерна компензација за да се заштити телото од стрес во иднина. Човечкото тело се распаѓа и ги обновува сите мускули на секои 15 до 30 дена. Подигнувањето го забрзува процесот како резултат на зголемената потреба за „гориво“. Врвот на реконструкцијата е од 24 до 36 часа по обуката и стапката продолжува да се зголемува до 72 часа.
Теоријата за мускулна хипоксија се состои во фактот дека формирањето тежина ја намалува содржината на кислород во мускулот и предизвикува синтеза на протеини. Тоа произлезе од фактот дека подигнувањето на бременоста над 60% од максималниот го намалува односот на проток на крв. Ограничувањето на протокот на крв со турникет не ја зголемува мускулната маса, па затоа може да се исклучи теоријата за мускулна хипоксија. Друга теорија е дека обуката го зголемува протокот на крв и зголемувањето на хранливата маса е одговорна за зголемувањето на масата.
Теорија на енергија
Медведев, тренер за вежбање на тегови, напиша дека олумот за обука е детерминирачки фактор за зголемување на мускулната маса. Тој препорачува доколку кревач на тегови сака да остане во иста категорија, треба да тренира со „синглови“, а доколку сака да оди во повисока категорија, треба да тренира со сетови од 3 до 6 повторувања.
Ентони Дитулио додава дека строгите тренинзи со минимален одмор помеѓу комплетите, и обемот на работа за ограничен временски период се главните фактори за зголемување на мускулната маса. Очигледно, поинтензивни тренинзи, потребна е поголема енергија.
За време на тренинг сесијата
Кревањето тегови е стресно, а за да се спротивстави на стресот и како дел од супер компензација, се ослободуваат хормони. Хормон за раст, инсулин, фактор на раст сличен на инсулин, тестостерон и кортизол се хормони што се ослободуваат после или за време на тренингот.
Кортизолот ги разградува јаглехидратите за енергија. Хормонот за раст, инсулин и инсулин како фактор на раст работат заедно за да го инхибираат распаѓањето на мускулите со зголемување на протокот на хранливи материи во мускулите. Хормонот за раст се ослободува во поголеми количини по вежбањето и го контролира ослободувањето на факторот на раст сличен на инсулин, кој е примарен анаболен хормон. Тестостеронот го стимулира нервниот систем да испраќа посилни сигнали за обнова на мускулите.
Хормонот за раст, инсулинот и факторите на раст сличен на инсулин сега се користат како засилувачи на перформансите за зголемување на мускулната маса, па дури и ако се забранети, тешко е да се детектираат.
Долготрајната употреба ќе има сериозни несакани ефекти
Правилната исхрана е неопходна, поточно протеините. Нутриционистите препорачуваат помалку од еден грам протеини на килограм телесна тежина или помалку за одржување на здравјето, но повеќе од два до три грама протеини за раст на мускулите. Протеините се користат за раст, закрепнување и производство на хормони. Само 20 до 30 грама протеини може да се користат во исто време, освен за периодот после тренинг. Дополнителниот протеин завршува складиран од телото во форма на маснотии. Ова поддржува јадење неколку мали оброци во текот на денот.
Важноста на стресот врз телото
Истражувањата покажаа дека за да се зголеми мускулната маса, мора да се стави стрес врз телото, што доведува до зголемено ослободување на хормонот, а протокот на хранливи материи се зголемува во мускулите, а со останатите, мускулите ќе се зголемат. Ако некој ме праша што да направам за да додадам многу мускулна маса, би ти препорачал три сета од 8 до 12 повторувања со целата тежина што можеш да ја контролираш на клупата, оставена со олимписка гира, во комбинација со 8 комплети 12 повторувања на клекнување.
Секој тренинг ќе го завршев со истегнување и релаксација, лесен аеробик и протеински шејк. На денови без тренинг, одморот е многу неопходен и зошто да не се вози велосипед на шега, но ништо што вклучува напор.