Оние кои прават без јаглехидрати во долгиот круг стануваат посилни
Можеби ќе се сетите дека со години ги советував искусните маратонци да не консумираат јаглехидрати во долгиот круг. Но, само и навистина само неискусните и тркачите (внатре) препорачав да пијам засладени пијалоци на 35 на почетокот на нивниот тренинг.
Бидејќи оваа голема далечина се совладува по првичните тешкотии, треба веднаш да избегнете јаглехидрати на патот. Ова не е многу пријатно, бидејќи организмот навикна на дополнително снабдување на патот, а потоа почнува да плаче за храна од км 25.
Останете цврсти, тој повеќе нема да ја добие оваа храна, без оглед колку гласно бунеше. Причината е што организмот сè уште има многу храна во форма на исполнети масни клетки. Но, тој не ги сака и повеќе би сакал да има шеќер затоа што не е навикнат да вари маснотии.
Нашето тело прво мора да добие оптимален метаболизам на маснотиите за да може лесно да му се врати во време на потреба. Но, ова ќе го научи само ако не реагирате на тоа кога ќе повика шеќер = јаглехидрати. Само слушај. Но, тоа не е лесно, бидејќи овој свински образ на еден организам се одмаздува со полека опаѓање на снабдувањето со енергија за вас.
Тој само сака да ве присили да јадете бар или да пиете длабока голтка од шишето со сок. И ако не, ќе бидеш на лош начин, станувате позапуштени и побавни на секој км. Понекогаш дури мора да го прекинете тренингот.
Но, тоа не е важно. Willе бидете длабоко разочарани и фрустрирани, но вашето тело веќе ја научи својата лекција и почнува да го менува метаболизмот сè повеќе во маснотии. Ако не се откажете, тоа ќе оди толку далеку што по неколку недели веќе нема да имате никаков проблем да го поминете долгиот круг без храна.
Можете исто така да си помогнете со мешање на пијалок направен од чист протеински прав без шеќер. Тоа е препораката на др. Ули Штрунц. Д-р Волфганг Фејл. Ако веќе сте во можност да трчате на 35 километри безбедно и без агонија, тогаш тој препорачува да додадете малку сол во шише за пиење и потоа да додадете кесичка Адон Амино.
Ако сè уште не сте во можност да ги поминете 35 км безбедно и без прекумерен физички напор, тогаш по патот испијте двојно разреден пуфер. Но, не заборавајте да се префрлите на диета без јаглени хидрати подоцна кога имате работи под контрола.
Долго време, Волфганг Фејл расправаше со мене за тоа како можеме да го спроведеме нашето лично искуство на обука во Сисен со трчање без јаглени хидрати на Ланге Рунде, така што исто така да се вклопи во научната рамка. Значи, дојдовме до консензус да им препорачаме јаглехидрати на релативните почетници на долгиот круг, но не и на напредните.
Колку бевме во право со оваа препорака, покажуваат две студии објавени од списанието Триатлон на својата веб-страница. Првото истражување од 2006 година на данскиот истражувач Ана К. Хансен предизвика бура. Нејзиниот тим открил дека мускулите на нозете на велосипедистите стануваат посилни кога се обучени со осиромашени резерви на јаглени хидрати во мускулите на ногата.
Данската истражувачка група има воспоставено план за исхрана кој осигурува дека мускулните клетки на испитаниците некогаш биле полни со гликоген и еднаш целосно испразнети во различно време. Потоа ставате тежина на едната нога кога продавниците се полни, а другата кога е празна кога ќе ја пробате подоцна.
Резултатот ги воодушеви експертите. По десет недели обука, не само што максималната изведба на „нискиот гликоген“ трениран нога беше малку поголема од онаа на спротивната страна, но исто така и издржливоста на силата беше значително поголема од онаа на добро негуваната нога. И тоа за 70%. Издржливоста на силата е особено потребна за брзи трчања, како што се трчање од 5 и 10 000 м.
Но, како може да се собере таков резултат? Сè укажува на тоа дека јагленохидратите што не се доставени во ногата ја црпеле својата енергија од метаболизмот на мастите. Но, зошто „побавниот“ метаболизам на маснотиите треба да промовира перформанси како што е издржливост на силата, што е една од „брзите“ изведби и која треба да се очекува да се искористи „брзата“ енергија од јаглехидратите за оваа намена. Данците не можеа да дадат објаснување за ова.
Некое светло во мракот донесе само претходно необјавена студија на Универзитетот во Бирмингем за конкурентни спортисти. Јачината на нозете не беше споредувана тука, но две групи добро обучени велосипедисти завршија идентична програма за ергометар.
Три дена во неделата се спроведуваше униформна обука за издржливост над 100 минути со 70 проценти од максималното внесување кислород додека не се испразнаа резервите на гликоген. Следниот ден, испитаниците мораа да се вратат назад во ергометарот за да направат многу интензивна интервална обука од осум пати пет минути на апсолутна граница.
Ова значи дека испитаниците морале да возат на постојката се додека не можат повеќе. Потоа им беше дадена пауза од 5 минути за да одат на следното повторување.
Вистинскиот трик во оваа истрага беше дека едната група добила диета со многу јаглени хидрати (висок јаглени хидрати) пред оптеретувањето на интервалот, а другата морала да подлежи на диета со недостаток на јаглени хидрати (ниски јаглени хидрати), што осигурува дека резервите на гликоген во оваа група се исцрпени.
При прегледувањето на оваа студија, истражувачите откриле дека и двете групи ги подобриле своите просечни перформанси во интензивните перформанси во текот на студискиот период од 3 недели.
Ватата утврдена во групата „ниско-јаглени хидрати“ беше скоро десет проценти под онаа на испитаниците од групата „високо-јаглени хидрати“. Тоа исто така се очекуваше, бидејќи оваа група беше во можност да ги користи своите складирани јаглехидрати, при максимално оптоварување се повеќе се користи.
„Групата со ниски јаглени хидрати“ беше во иста состојба како што тренира тркач од 35 километри, ако претходно не бил снабден со јаглехидрати. Групата „ниски хидрати“ секако ја почувствува „лабавоста“ на тркачот.
Големото изненадување се случи кога двете групи се состанаа на последниот тренинг со полни продавници за гликоген. На хронометарско испитување над 40 км, „групата со малку јаглени хидрати“ не само што можеше да остане во чекор, туку нејзината просечна моќност од 29 вати дури се зголеми нешто повеќе од онаа на групата јаглени хидрати (27 вати).
Но, тоа е клучниот резултат на оваа студија. Променетата употреба на физички извори на енергија зборува на посебен јазик. За прв пат докажува дека нашите научни препораки да не се трошат јаглени хидрати при долги оптоварувања на издржливост за време на тренингот исто така се докажани како точни.
Додека согорувањето на маснотиите се зголеми само малку за време на долгата вежба за издржливост во групата „високо-јаглени хидрати“ за 7,6 проценти, тоа се зголеми за 27,5 проценти кај велосипедистите со „ниско-хидрати“. Масните киселини се доведуваат до митохондриите и побрзо се обработуваат поради вклучениот метаболизам на мастите.
Различни ензими кои го контролираат согорувањето на мастите покажаа значително зголемена активност. Заклучок на истражувачите: Интензивната обука со осиромашени продавници на јаглени хидрати доведува до исто зголемување на перформансите како и кај целосните резерви на гликоген.
Способноста да се користат маснотии, поекономичен и практично неограничен извор на енергија, при долг напор е значително подобрена со тренинг со ниски хидрати. Ова води кон заклучок дека тешко дека има недостаток на енергија на маратонот кон крајот, доколку се користи овој тренинг.
Ова одговара на 1: 1 со нашето искуство со децении. Како што може да се прочита погоре, овие се вклучени и во општите препораки за обука на клубот Греиф.
Истражувачите дури пронајдоа докази дека подобрувањето на согорувањето на мастите може да доведе до повисоки вкупни перформанси на долг рок. Што требаше да се очекува и веќе беше опишано неколку пати од авторот на овие редови. Бидејќи активноста на ензимите за транспорт на глукоза во мускулните клетки се намали на скоро на нула во текот на трите недели во групата „ниско-јаглени хидрати“, поради само многу слаб стрес.
Докажано е, сепак, дека овие ензими можат повторно да се активираат со некои дразби на интензивно тренирање под „високи јаглени хидрати“, па др. Кит Баар, кој ја презентираше студијата Хулстон на 3-та конференција за спортска исхрана во Бирмингем. Ова исто така се препорачува од нас со децении.
За вас, пред маратон после период на гладување со јаглени хидрати, ова значи дека започнувате да консумирате јаглехидрати повторно рано. Искуството покажува дека 7 дена се доволни. Ова ќе го врати метаболизмот на јаглени хидрати и ќе ги надополни резервите на гликоген. Вашиот метаболизам на маснотии останува на високо ниво во ова време. Бидејќи искуството покажува дека откако ќе се активира, продолжува да работи на високо ниво кога има повторно шеќер за да се нахрани.
Само не правете грешка, целосно да се вратите на јаглени хидрати. Мешавина од јаглени хидрати и протеини е подобра, што е исто така многу поздраво. Прочитајте го Др. Улрих Штрунц и Др. Волфганг Фејл.
Овој систем на обука е сличен на старата диета со сол. Но, ова го имаше непријатниот Недостаток што периодот на глад на јаглени хидрати е веднаш во последната недела пред долго натпреварување за издржливост. Јас самата ја користев само оваа диета имал многу лоши искуства.
Но, излегува, ако го следите овој начин на диета за значително подолг временски период, може да се појави значителна предност во перформансите. Само денес сфаќам дека она што го правевме со години во подготовките за маратонот не беше ништо повеќе од долга подготвена диета. Во иднина, оваа постапка ќе ја наречеме и диета за фаќање.
Треба да истакнам уште една работа: Активирањето на метаболизмот на мастите преку „ниски јаглени хидрати“ или посни текови се одвива по 14 дена прекрасен ефект на слабеење со неверојатна брзина. И тоа продолжува, по продолжување со вежбање со умерена содржина на јаглени хидрати. Го пробав тоа на мене повеќе од 20 години.
Но, повеќе за тоа во друг напис во овој билтен што ќе се појави наскоро. Дотогаш, ви посакувам среќен премин во новата година и среќа, пари и здравје за 2010 година. И нека ви се исполнат желбите.
Во оваа смисла: сите добри намери веќе постојат, само треба да ги примениме.
Клучни зборови за статијата "Оние кои прават без јаглехидрати во долгиот круг стануваат посилни":
Компресивни чорапи, маратон, трчање на долги патеки