Оптимална фреквенција на оброци - Колку оброци треба да јадете дневно во Кафе Солви
Оптимална фреквенција на оброкот - Колку оброци треба да јадете секој ден?
Постојат многу збунувачки совети таму за „оптималната“ фреквенција на јадење.
Според многу „гуруа“, скокањето со појадок започнува со согорување на маснотии и 5-6 мали оброци на ден спречуваат забавување на метаболизмот.
Оваа статија ги разгледува доказите што стојат зад ова тврдење и дискутира за општата здравствена важност на оброците.
Почестите оброци ја зголемуваат стапката на метаболизам?
Метаболичката стапка е бројот на калории што вашето тело ги троши во одреден временски период.
Идејата дека јадењето почести, помали оброци го зголемува метаболизмот е постојан мит.
Вистина е дека варењето на оброкот лесно го стимулира метаболизмот и овој феномен се нарекува термички ефект на храната. Сепак, тоа е вкупната количина на потрошена храна што ја одредува количината на енергија потрошена за време на варењето на храната.
Јадењето 3 оброци од 800 калории го предизвикува истиот термички ефект како и јадењето 6 оброци од 400 калории. Буквално нема разлика.
Повеќе студии споредуваат јадење многу помали наспроти помалку поголеми оброци и откриле дека нема значителен ефект ниту врз метаболичката стапка, ниту врз вкупната загуба на маснотии (1, 2).
РЕЗИМЕ
Јадењето почесто не го зголемува вашиот вкупен промет или бројот на калории што ги трошите во текот на денот.
Јадењето почесто го балансира нивото на шеќер во крвта и ги намалува желбите?
Еден аргумент што многу го гледам е дека луѓето треба да јадат често за да го балансираат нивото на шеќер во крвта.
Јадењето големи оброци се вели дека резултира со брзо високо и ниско ниво на шеќер во крвта, додека јадењето помали, почести оброци треба да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта во текот на денот.
Сепак, ова не е поддржано од науката. Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат помалку и поголеми оброци имаат, во просек, пониски нивоа на шеќер во крвта (3).
Може да имате поголеми скокови на шеќер во крвта, но во целина нивните нивоа се многу пониски. Ова е особено важно за луѓето со проблеми со шеќер во крвта бидејќи високото ниво на шеќер во крвта може да предизвика секакви проблеми.
Јадењето поретко исто така ја подобрува ситоста и го намалува гладот во споредба со почестите оброци (4).
Кога станува збор за контрола на шеќерот во крвта, се чини дека појадокот игра улога. Студиите покажуваат дека јадењето на најголемиот оброк во денот, наутро или рано на денот, го намалува просечното ниво на шеќер во крвта дневно (5).
РЕЗИМЕ
Помалку и поголеми оброци ќе го намалат просечното дневно ниво на шеќер во крвта. Добивањето поголем дел од калориите наутро и јадењето помалку попладне и навечер, исто така, се чини дека ги намалува просечните нивоа на шеќер во крвта.
За појадок или не за појадок
„Појадокот е најважниот оброк во денот ...“ или не?
Конвенционалната мудрост смета дека појадокот е неопходност, го подобрува метаболизмот во текот на денот и дека ќе ви помогне да изгубите тежина.
Покрај тоа, студиите за набудување постојано покажуваат дека прескокнувачите на појадок се со поголема веројатност да бидат дебели отколку луѓето кои појадуваат (6).
Но, не сите корелации се исти со каузалноста. Овие податоци не докажуваат дека појадокот ви помага да изгубите тежина, само дека појадокот е поврзан со помал ризик да бидете дебели.
Ова е најверојатно затоа што капетаните за појадок имаат тенденција да бидат помалку свесни за здравјето во целина, да одлучат за крофна на работа, а потоа да имаат голем оброк во Мекдоналдс за ручек.
Секој „знае“ дека појадокот е добар за вас, па луѓето со целосни здрави навики имаат поголема веројатност да појадуваат.
Сепак, нема докази што сугерираат дека појадокот ќе го зајакне метаболизмот и ќе изгуби тежина.
Сепак, појадокот може да има корист од одредени аспекти на здравјето. Се чини дека контролата на шеќерот во крвта на телото е подобра наутро (7).
Оттука, калоричен појадок резултира со пониски просечни дневни нивоа на шеќер во крвта отколку калорична вечера (5).
Исто така, студија спроведена кај луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека постот до пладне го зголемува скокот на шеќерот во крвта по ручекот и вечерата (8).
Овие ефекти се со посредство на часовникот на телото, познат и како деноноќниот ритам, но потребно е повеќе студии пред научниците да разберат како работи.
Луѓето со дијабетес и луѓето кои се грижат за нивото на шеќер во крвта треба да размислат за здрав појадок.
Но, како општ совет: ако не сте гладни наутро, прескокнете појадок. Само проверете дали јадете здрава храна за остатокот од денот.
РЕЗИМЕ
Нема докази дека прескокнувањето појадок е штетно за здравите луѓе. Сепак, луѓето со дијабетес треба да размислат да јадат здрав појадок или да добијат поголем дел од своите калории рано во текот на денот.
Прескокнувањето оброци од време на време има здравствени придобивки
Интермитентниот пост е тренд-тема во исхраната овие денови.
Тоа значи дека стратешки избегнувате да јадете во одредени периоди, како што е прескокнување појадок и ручек секој ден или два подолги 24-часовни пости по недела.
Според конвенционалната мудрост, овој пристап ќе ве доведе во „режим на глад“ и ќе ја изгубите вашата скапоцена мускулна маса.