Оптимизирање на исхраната во вегетаријанска диета - нортестонија
Додека вегетаријанската диета е една од најздравите диети, одредени хранливи материи може да недостасуваат во диетата што не содржи никакви производи од животинско потекло. Особено, многу луѓе се загрижени дека веганите не можат да добијат доволно протеини, калциум, витамин Б12 и железо од растителна храна. Тоа е затоа што повеќето луѓе се сеќаваат да јадат млечни производи за калциум и месо за железо и протеини. Но, можно е да се консумираат соодветни количини на овие хранливи материи на вегетаријанска основа. Потребно е само малку напор и познавање на растителни извори кои обезбедуваат хранливи материи.
Друга важна хранлива материја што вегетаријанците треба да ја разгледаат е калциумот. На возрасните им требаат околу 1000 мг калциум дневно. Повеќето луѓе мислат на млечни производи кога мислат на калциум, кој е важен за јаките коски и заби. Но, веганите можат да добијат многу калциум од темно зелена боја, тофу обработен со калциум сулфат и друга храна или од додатоци на калциум. Соја млеко и млеко од ориз често се збогатени и со калциум. Други добри извори на калциум за вегани вклучуваат меласа од црни ленти, збогатен сок од портокал, тахини и бадеми. Важно е да се напомене дека соединението познато како оксална киселина, кое се наоѓа во зеленчук како спанаќ, караница, швајцарска блитва и зелена репка, може да се поврзе со калциум и да спречи добро да се апсорбира. Затоа, зелениот зеленчук како брокула и колаген се подобри извори на калциум за веганите.
Иако постојат многу загрижености дека вегетаријанците добиваат доволно протеини, потребата за протеини честопати се преценува. Просечната диета содржи многу повеќе протеини кои се потребни за здравјето. Всушност, вишокот протеини може да ги оштети бубрезите и да придонесе за развој на остеопороза. Препорачаната дневна доза на протеини е 8/10 грама за секој килограм телесна тежина, или околу 10-15% од вкупните калории. Храна како соја, ориз и грав, како и путер од ореви и ореви, може да им обезбеди на веганите доволно количество протеини. Спротивно на тоа, храната од животинско потекло е толку богата со протеини што не-вегетаријанците лесно можат да ја надминат препорачаната граница на внес на протеини од 4,5 грама протеини на 100 калории храна.
Протеинот е составен од аминокиселини, кои често се нарекуваат градежни блокови на протеини. На телото му требаат девет различни аминокиселини од храната. Бидејќи телото не може да ги создаде овие девет аминокиселини, тие се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Храната што ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини се смета за комплетна протеинска храна. Невеганските вегетаријанци лесно можат да ги добијат сите девет аминокиселини од јајца и млечни производи. За веганите, соиниот протеин, кој е комплетен протеин, честопати се смета за најдобар извор. Деветте есенцијални аминокиселини може да се добијат и со комбинирање на ориз и грав од цели зрна. Други вегански извори на високо квалитетен протеин се житарката киноа и спанаќ. Јадењето разни мешунки, житарки, ореви и семиња секој ден гарантира дека веганите го трошат целиот протеин што им е потребен.
За повеќе совети за тоа како вегетаријанците можат да ја зголемат потрошувачката на важни хранливи материи, како и подетални информации за количините на калциум, железо и протеини кои се наоѓаат во разновидна вегетаријанска храна, видете во е-книгата за готвење на вегетаријанци.