Основни вежби за мускулите на надлактицата - бицепс и трицепс
Брута надлактица со овој план
И тоа е токму она што ќе ви го покажеме во овој напис за обука на рацете, исто така, ќе најдете компилација од најдобрите вежби за бицепс и трицепс на Body Attack, како и бесплатен план за обука на рацете подолу.
Што претставува ефективна обука за рацете?
Говорејќи за трицепс: овој се состои од 3 глави. Латерална, медијална и долга глава. И тука можете да влијаете на која глава ќе и се обраќате посилно со насочен избор на вежби. На пример, слабите точки можат да се отстранат. Трицепс е одговорен за движења на истегнување, па затоа е антагонист, т.е. антагонист на бицепс. Бидејќи станува збор за поголем мускул, треба да му се посвети поголемо внимание на тренингот отколку бицепсот.
Сепак, не треба да ги забораваме подлактиците. Додуша, посебна обука за овие не е апсолутно неопходна, бидејќи тие помагаат при сите вежби кои бараат зафат, но ако често работите со помагала за влечење, треба да вклучите 1-2 вежби неделно за подлактиците.
На пример, навивањето на подлактицата е одлична вежба за подлактиците. Седнете на клупа, закачете ја мрената од двете страни, ставете ги рацете на колена и свиткајте ги рацете. Слично е како да направите навивам на бицепс, освен што флексијата е во зглобот, а не во лактот.
Забелешка: За вистински наметнување на рацете, попрво треба да тренирате трицепс, бидејќи тие сочинуваат 2/3 од надлактицата!
распоред
Па, дозволете ми да кажам: Бидејќи рацете се мускул како и секој друг, им треба време да се регенерираат. Значи нема смисла да ги вежбате секојдневно. Исто така, мора да бидете свесни дека и трицепс и бицепс се пасивно вклучени во многу вежби. Веќе сте многу силно стресни за време на тренингот на градите и грбот.
Ако тргнеме од 5-сплит план за обука со фокус на оружје, треба да го дизајнираме на следниов начин:
- Градите/трицепс
- нозе
- Назад/бицепс
- Рамења
- сиромашни
Знам дека искушението да направам неколку кадрици за нозе е одлично, но нема смисла. Како што веќе споменавме, рацете исто така треба да бидат обучени со големи тежини. На денот на градите и грбот, тие се веќе вчитани, па затоа треба да ги тренирате во опсегот на повторувања од 8-12 потоа.
На дополнителен ден, можете да ги отворите тешките пиштоли. Обучете ги кадрици со мрена и тесното притискање на клупата во опсегот од 4-6 и дајте му многу гас! Обидете се да ја зголемите тежината со текот на времето и тука.
Овде ќе најдете образец за план за обука за идеален ден на раката:
Без уреди - можно е?
И бицепс и трицепс бараат прогресија за ефикасно градење на мускулите, односно зголемување со текот на времето. Поголемиот дел од времето ова се случува преку тежина.
Ако тренирате дома и немате никакви тегови во форма на тегови, ќе биде тешко. Исто така, поради анатомијата на рацете. За ефективна обука на рацете, потребен ни е надворешен отпор.
Ако теретана или тегови не доаѓаат предвид за вас, имам 2 вежби за вас што можете да ги направите од дома без опрема:
-
1. Дијамантски склекови. Ова е многу ефикасна вежба за трицепс и варијација на склекови. Влезете во вообичаената позиција на притискање и спојте ги рацете така што ќе се допрат и палците и показалецот. Меѓу нив се формира „дијамантски облик“, кој е одговорен за името на вежбата.Кога правите склекови како ова, трицепсите се многу понагласени.
Чести грешки
- 1. Премногу тренинг за бицепс. Знам, знам. Сите ние сакаме да имаме гигантски бицепс, но методот на чекан со шамари не функционира. Трицепсите се во голема мера одговорни за изгледот на раката, па затоа нема смисла да се обучуваат бицепс почесто. Покрај тоа, ако вежбате премногу често, вашите мускули нема да се обноват доволно.
2. Секогаш исти вежби. Како што споменавме погоре, и бицепс и трицепс се составени од повеќе глави. Со одредени вежби, најверојатно, ќе и се обратите на едната или на другата глава. Ако ги правите истите вежби одново и одново, голема е веројатноста да занемарите една од главите. Затоа направете различни вежби за целосно развивање на раката.
3. Само високи опсези на претставници. Без оглед на причината, но мускулите на рацете честопати се обучуваат само со високи повторувања. Веројатно затоа што на тој начин добивате подобра пумпа. Сепак, ова е заблуда: за оптимално градење на мускулите, треба исто така да тренирате бицепс и трицепс со големи тежини. Не секогаш, но секој сега и тогаш.
Затворачки зборови
Последно, но не и најмалку важно: Запомнете дека рацете исто така треба да бидат обучени напорно и дека треба да се префрлате помеѓу вежби, тогаш тоа ќе работи и со рацете!
Барбелни кадрици
Кадрици со мрена се исклучително ефикасни. Стоите стабилно, стапалата едни покрај други. Шишината е зафатена со ширина на рамото, палците насочени нанадвор.
За навивање, максимално ги свиткате рацете, лактите остануваат покрај телото за време на вежбата и одите малку напред напред на крајот од навивам. Кога ги истегнувате рацете, не треба само да ја испуштате гирата и да ја ублажувате со бутовите. Овој дел од вежбата исто така мора секогаш да се спроведува на контролиран начин.
Совет 1: Ако достигнете подалеку од ширината на рамото, фокусот го ставате на внатрешниот дел на бицепс. Ако ја фатите шипката многу цврсто, има поголемо оптоварување на надворешната глава на мускулот.
Совет 2: Почетниците треба да внимаваат да не извадат нишалка од грбот. Логично е да ја направат вежбата во чекор. Сепак, напредните корисници исто така можат да го користат контролираниот замав од задната страна (т.н. „измама“) за работа со многу голема тежина или свесно ексцентрично. Но, ова бара долго искуство во бесплатна обука со тегови со цел да не се повредите. Затоа, бидете внимателни.
Кадрици за концентрација
При виткање, т.е. виткање на раката, свесно работи со бицепс, а не со рака. Во максималната флексија свесно ги напнувате бицепсите повторно и максимално (1-2 секунди). Потоа спуштете ја гира повторно многу бавно.
Совет: Слободната рака може да го симулира партнерот за обука и да ја поддржи навивката кога се исцрпени мускулите.
Кадрици со гира
Постојат голем број варијации на кадрици со гира. Најчеста форма е стои навивам. Нозете се во чекор позиција за да го задржите грбот во стабилна положба. Наизменично, тегови сега се максимално подигнати со виткање на лакотниот зглоб. Рацете се свртуваат така што на почетокот на движењето палецот покажува напред и на крајот дланките покажуваат кон рамото. Оваа вежба работи на сите делови на бицепс, како и на мускулите на подлактицата.
Екстензија на трицепс со лента SZ
За оваа интензивна вежба со трицепс, легнете на грб на клупа со гира. Нозете може да се постават или на подот или на клупата. Ја фаќате ширината на рамото од шипката и ги држите рацете исправени, така што лактите се приближно на ниво на очите. Сега свиткајте ги рацете на лакотниот зглоб, така што решетката оди зад вашата глава. Горните раце остануваат во почетната позиција и не се поместуваат.
По максималната флексија, повторно исправете ги лактите. Бидејќи шипката е секогаш зад главата, напнатоста во мускулот се одржува и создавате висок влез на трицепсниот мускул.
Чекан кадрици
Навитката на чеканот има ист дизајн како навивањето на гира, но гирата не се ротира така што палците се влечат кон рамото. Спуштањето на гира е слично на движењето на удар на чекан, па оттука и името на вежбата. Навитката на чеканот има поголемо влијание врз мускулите на подлактицата и бицепс брахиорадијалите.
Гира притиска зад главата
Оваа традиционална вежба со трицепс бара висок степен на стабилност во јадрото, особено во стомачните мускули.
Држите гира зад главата, седите исправено на клупа (без потпирач за грб) и ги ставате стапалата пред телото. Стомакот е напнат и лактот е насочен напред близу до главата. Сега го спуштате KH надолу, при што положбата на надлактицата не се менува. Од максималната флексија, повторно се враќате во продолжението. Спуштете ја гира повторно без да направите пауза.
Совет 1: Оваа вежба може да се заврши и со двете раце на гира.
Совет 2: И почетниците и напредните корисници (ако работат со големи тежини) треба да ја направат оваа вежба заедно со партнер за обука кој ја зголемува и намалува тежината. Ако страдате од напнатост на вратот, оваа вежба не треба да се појавува во планот за обука.
Удар на грб
Оваа вежба е особено погодна за понатамошно и многу интензивно користење на веќе претходно напнатите трицепси. Како почетна позиција клекнувате со едната нога на клупа и се поддржувате со раката на истата страна. Грбот е исправен, 'рбетот во неутрална положба, погледот насочен кон подот. Го држите лактот на страната на телото така што надлактицата е паралелна со подот. Од положбата на лактот од 90 степени, одите без да замавнете во продолжението на зглобот и полека повторно назад.
Важно е лактот да остане неподвижен настрана и да ја користите раката или рамото за да се лулате. Најдобро е да работите странично до огледало за да го контролирате вашето држење на телото.
Повлечете надолу по влечењето на кабелот
Таканаречениот кабелски пулдаун е основна вежба за трицепс што треба да ја обучуваат интензивно и почетници и напредни корисници.
Стоите во чекор чекор пред кулата на возот. Вашата тежина е на предната нога така што сте потпрени нанапред. Лактите се цврсто на страната на телото.
Бидете внимателни да не го повлекувате вратот. Градите се и остануваат проширени. За време на вежбата, држете ги зглобовите исправени. За оптимално движење, контролирано ја туркате шипката надолу во продолжение на трицепсот и потоа се враќате на максимална флексија. Нема потреба здравиот зглоб да застане на 90 степени.
Совет: Начинот на кој ја држите шипката одредува на кој дел од трицепсот ќе се фокусирате. Во зафатот на пукнатина, на медијалниот дел се обраќа повеќе. Во зафат на чешел имате поголем влез на надворешниот дел од трицепсот.
Изградете мускули на рацете - план за обука
Бидејќи има спортисти со различни искуства за обука, Body Attack го подели тренингот на рацете на три нивоа.
Во кои Почетник тоа се однесува на спортист кој има само неколку недели (максимум два месеци) тренинг искуство. Почетниците тренираат околу 2-3 сета од 12-15 повторувања (повторувања).
Бројот на вежба е со умерено напреднат и Напредно повисока од почетничката. Покрај тоа, количината на обука (интензитет) се зголемува, односно бројот на комплети е зголемен додека бројот на повторувања е намален. Можете да работите со поголеми тежини.
Покрај тоа, за умерено напредни и напредни корисници, вградени се синергетски супер-групи за да се добие последната сила на мускулот. Овие препораки можат да ги користат спортисти кои знаат свои лимити или кои не ги надминуваат овие програми премногу.