Останете во најдобра форма за натпревари - Ро Клуб Маратон

Никогаш нема да го достигнете својот максимален атлетски потенцијал ако не сте здрави. Солидна диета ќе изгради силно тело.

2: Уживајте во храната

Ако некои луѓе речиси религиозно консумираат само свеж зеленчук, посно месо, цели зрна и млечни производи со малку маснотии, можеби не сакате да јадете само такви производи како што сте на земјата. Ако сакате чоколадо, колачи, алкохолни пијалоци или помфрит, постојат начини на кои ваквите задоволства можат да се интегрираат во план за здрава исхрана без да се чувствувате секогаш кога правите некои гревови од храна.
Правилото 80-20 важи и за храната. Ако јадете 80% храна богата со нутриционизам, тогаш ќе можете да отстапите на 20% од споменатото галење, без значителни негативни последици.

3: Не постои совршен план за секого, откријте што најмногу ви одговара

Некои луѓе можат да имаат импресивни резултати во однос на здравствените индикатори (крвен состав, крвен притисок и други мерења) со конзумирање црвено месо пет пати неделно, додека други не. Откријте диетална стратегија која работи за вас и истовремено ве прави поздрави, ви пружа задоволство и одговара на вашиот животен стил.

4: Помислете на вашиот калориски биланс како банкарска сметка

Имате основен внес на калории секој ден - бројот на калории што му се потребни на вашето тело за да ги извршува своите основни функции. Таквата потрошувачка за нормална личност е околу 30 калории/кг телесна тежина. Тежина во кг е тежината во килограми поделена со 2,2. На пример, ако имате 140 килограми, вашата тежина во кг ќе биде 140/2,2 = 63,6 или 64 кг.

За да ги дознаете вашите дневни калориски потреби, множете 64 со 30 = 1920 калории. Значи, на лице со тежина од 64 кг му требаат околу 80 калории на час (1920 калории на 24 часа) за да јаде. Секако точната вредност ќе зависи од тоа дали сте будни и активни или дали спиете, но 80 калории/час е добар почеток.

Оваа основна формула може да се измени на следниов начин:

1) Додадете калории (помеѓу 100 и 300) на вашиот вкупен дневно ако имате активен животен стил. Намалете ги ако вашиот животен стил вклучува ниско ниво на активности.
Следните варијабли се бруто вредности кои вклучуваат согорување на калории преку вежбање и потрошувачка на основна енергија:
2) додадете помеѓу 0,15 и 0,17 калории/минута/кг телесна тежина за возење велосипед (На пример, 0,17 калории/минута/кг х 60 минути х 64 кг = 653 калории потребни за еден час брзински велосипедизам)
3) додадете околу 0,1 калории/минута/килограм телесна тежина за вежбање со тегови (на пример, 0,1 калории/минута/кг телесна тежина x 60 минути х 64 кг = 384 калории потребни за еден час вежбање со сила )
4) додадете помеѓу 0,13 и 0,16 калории/минута/кг телесна тежина за пливање (0,16 калории/минута/кг телесна тежина x 60 минути х 64 кг = 614 калории потребни за еден час брзо пливање)
5) додадете помеѓу 0,14-0,29 калории/минута (вредностите се движат од темпо од 1,6 км за 11 минути до 1,6 км за 5 минути, 30 секунди)/кг телесна тежина, за трчање (на пр. 0,2 калории/минута/килограм x 60 минути x 64 kg = 768 калории потребни за еден час брзо трчање)

Значи, ако имате 64 кг и само што сте направиле тежок тренинг со велосипед во траење од еден час, тогаш вашиот калориски услов за тој ден е околу базалното внесување калории плус потрошените калории преку тренинг. Не заборавајте да го одземете бројот на калории потребни за основна потрошувачка од бројот на калории на час за обука: 1920 калории + (653 - 80) = 2493.
Јадете се што сакате, но во рамките на вашиот буџет.

5: Определете ја што е можно попрецизно основната и потрошувачката на вежбање.

Формулите презентирани во точка 4 се добра референца, но ќе мора да најдете начини да утврдите што точно консумирате кога тренирате и колку консумирате за време на нормални активности.
Напишете сè што јадете 3 дена за да видите колку треба да јадете за да ја задржите моменталната тежина.
Еден начин да се измери потрошувачката на енергија додека се вози велосипед е со помош на монитор за напојување што ќе ви покаже потрошувачка на калории или килограми (тие се приближно исто) по тренингот. Ако мониторот ви покаже дека потрошивте само 400 калории за еден час интензивна обука, тогаш оваа бројка треба да се искористи во пресметките на буџетот за калории. Со текот на времето, ќе сфатите каков интензитет на вежба согорува 400 калории на час и каков интензитет согорува 600 калории на час.

Некои монитори за срце проценуваат на потрошените калории за време на тренингот. Сепак, некои спортисти пријавија дека вредностите се релативно реални, додека други објавија дека вредностите се далеку над реалните. Затоа, имајте го ова на ум.

6: Измери со твоите очи

Некои спортисти ја мерат и мерат својата храна цело време, што во нивниот случај работи многу добро. Но, да ги натерате другите луѓе да го прават ова цело време, би ги полудело. Ако сте меѓу спортистите кои не сакаат да ги мерат и мерат сите маси и откриваат дека губите или стекнувате тежина кога не сакате, од време на време измерете ги количините во очите.

На пример, ако сакате да послужите дел од шолја одредена храна и всушност ставите 1,5 шолји на вашата чинија, измерете го ова гледајќи.
Измерете и измерете ги порциите на храна три до седум дена за да го обучите погледот во мерење на количините и потоа да застанете. Можеби ќе треба да го направите ова од време на време.

7: Консумирајте колку што е потребно за тежината што сакате да ја достигнете

Ова е местото каде што влегува во живот стратегијата за цел живот. Ако во моментот имате 73 кг, но всушност сакате да имате 64 кг, тогаш јадете како да сте сега 64 кг, користејќи ги формулите презентирани во точка 4. willе поставите некои здрави навики во исхраната на овој начин. што треба да се одржувате во најдобра форма за многу долгорочни натпревари.
Takeе биде потребно извесно време, но на крајот ќе изгубите од 73 до 64 кг и ќе ја одржите оваа тежина.

8: Следете го вашиот дневен број на калории, но бидете одговорни за вашиот неделен биланс

Beе има денови кога од една или друга причина ќе јадете повеќе отколку што ви треба. Исто така, ќе има денови кога тренирате повеќе и трошите повеќе калории од вообичаеното. Во ред е ако јадете вишок 200 калории за еден ден, но ова ако во следните денови имате дополнителна потрошувачка од 200 калории.

9: Подгответе се да измерите во зима со дополнителни 2-4 кг

Некои спортисти многу се обидуваат да ја задржат својата идеална тежина за зимските натпревари, кога тренираат помалку. Ако од една страна не треба да се сеќавате да јадете како мечка која се подготвува за хибернација, не стрес за неколку вишок килограми во вонсезоната.

10: Исхрана и обука се избор. Изберете да бидете здрави и фит.

Не мора да бидете спортист за перформанси за да имате фит тело. Но, не мора да бидете ниту седечка личност.
Јадење здрава храна, правилно разгалување и обука на организам што е направен за вежбање во секој случај, се лични избори. Направете избори што водат до долгорочна визија за вашата лична еволуција.

11: Следете го вашето здравје, тежина, перформанси и подгответе се за промени кога одредниците не одговараат на вашите цели.

Како што е случај со многу спортисти, од време на време ќе сакате и треба да направите промени во вашиот план на исхрана. Следете го вашето здравје на годишно ниво, и вашата тежина и спортски перформанси неделно, за да можете да одлучите кога се потребни тие промени. Со цел да го измерите ефектот од промената, дајте му на вашето тело две недели да се прилагоди на тоа.