Отпорен скроб; NUBYMI - Исхрана за перформанси
Празник со тестенини, пица, компири и ориз без грижа на совест? Она што звучи како сон за сите оние со сладок заб, наркомани со јаглени хидрати и ниско-јаглени хидрати меѓу нас е всушност можно - барем до одредена мерка. Во следната статија ќе дознаете кој мал трик можете да го користите за да го зголемите процентот на несварлив скроб во храната и да ја намалите нивната содржина на калории.
Но, прво: што е силата во секој случај?
Скроб е повеќекратен шеќер (полисахарид) и затоа спаѓа во групата на (сложени) јаглехидрати. Знаеме скроб во изолирана форма како невкусно средство за врзување и задебелување, кое потоа може да се користи при печење и готвење. Храната богата со скроб вклучува компири, ориз, пченка, мешунки и житарки/производи.
Нашите дигестивни ензими прво треба да го претворат скробот во едноставни шеќери (моносахариди) пред тие потоа да можат да ги снабдат нашите клетки со многу енергија. Разложувањето во повеќе чекори на молекуларните структури на сложените јаглехидрати во нашиот дигестивен систем има позитивна последица дека нивото на инсулин се зголемува и соодветно полека паѓа. Ова значи дека нивото на шеќер во крвта се одржува константно и дека остануваме сити подолго - желби за циао!
И што е Отпорен скроб?
Отпорен значи „тешко да се вари“. Некои апсорбирани од скроб и неговите производи за распаѓање не се вари целосно во тенкото црево и, следствено, достигнуваат до дебелото црево, каде што служат како „храна“ за нашите цревни бактерии и се ферментираат. Ова веќе го знаеме од растворливите во вода влакна, кои отекуваат во стомакот, што брзо ни создава чувство на ситост, ја стимулира цревната перисталтика и го зголемува обемот на столицата.
Освен што брзо и полека се вари, храната со скроб, исто така, секогаш содржи одредена количина отпорен скроб. Овде правиме разлика помеѓу три природно-појавувачки видови и една индустриски произведена форма.
На крајот на краиштата, никој не сака да џвака груби зрна пченица (RS1), неварен компир или зелени, невкусни банани (RS2).
За нас, кога конзумираме храна со скроб, интересен е типот 3 отпорен на скроб - ретрограден скроб.
Варената храна содржи повеќе скроб, т.е. повеќе употребливи молекули на шеќер, отколку порано во својата сурова форма.
Пример за компир
На пример, ако готвиме суров компир, клетките отекуваат, клеточните wallsидови пукаат и молекулите на скроб се распаѓаат во компоненти со краток ланец. Процесот на готвење може да се гледа како еден вид „пред-варење“. За време на процесот на ладење на претходно загреаната храна, некои од молекулите на скроб повторно се менуваат и формираат кристални области што нашите ензими за варење не можат да ги распаѓаат и користат. Пропорцијата на отпорен скроб во 100 грама варен компир се зголемува за време на процесот на ладење од околу 6,5 проценти на приближно двојно, што значи дека разликата во калориите е само 3,5 килокалории. Меѓутоа, ако јадеме варен компир само откако ќе се излади целосно, трошиме малку помалку калории отколку да ги јадеме додека се загреваат.
Совети за употреба на отпорен скроб во храната
Затоа можеме сами да го зголемиме процентот на несварлив скроб во храната и на тој начин - барем малку - да ја намалиме нивната содржина на калории. Сепак, кристализацијата на скроб може да трае и до 12 часа, затоа се препорачува чување преку ноќ во фрижидер. Ако следниот ден не сакате да го јадете вашиот компир ладен, можете повторно да го загреете. Пропорцијата на РС конечно веќе не се менува по првиот процес на греење и ладење.
Ако сакате да заштедите малку време за готвење, пари и неколку килокалории во текот на неделата, можете да ги подготвите оброците за целата недела за време на викендот. Подготовка на оброк, подготвувањето оброци во моментов е многу популарно. За таа цел, храната богата со скроб, протеини и влакна се подготвува во големи количини, се пакува во делови и се лади. Значи, имате здрави и брзи оброци да ги предавате секој ден.
Други здравствени придобивки на РС
Зголемувањето на процентот на отпорен скроб во храната може само малку да ја намали нивната содржина на калории. Сепак, тестенините, компирите, оризот итн. Сè уште се храна богата со јаглени хидрати. Сепак, можеме да имаме корист од многу други здравствени придобивки: РС може да го подобри метаболизмот на шеќерот со зголемување на чувствителноста на инсулин и намалување на нивото на шеќер во крвта. На тој начин може да се спречи дијабетес мелитус или отпорност на инсулин. Цревната флора исто така има корист од несварлив скроб, кој - како влакната - служи како храна за нашите добри цревни бактерии и го зголемува обемот на столицата. Исто така, се чини дека намалувањето на pH вредноста во цревата ја подобрува апсорпцијата на минерали (магнезиум, цинк, бакар и манган) и го намалува ризикот од болести на цревата (како рак на дебелото црево).
Препорачано внесување и несакани ефекти
Сепак, нема специфични препораки за внесување на отпорен скроб. Количината на овие во храната е тешко да се измери и варира во зависност од видот на препаратот. Сепак, бидејќи отпорниот скроб има својства слични на влакната, може да се смета како влакна и да се базира на препорачаната количина од приближно 30 грама дневно.
Несакани ефекти може да се појават ако претходно сте биле на диета со малку влакна и немате доволно цревни бактерии за метаболизам. Подуеност, запек, дијареја и болка во стомакот може да бидат непријатни симптоми на голем внес на РС.