Ова е начинот на кој тркачите навистина го користат ефектот на горење по Ахил
> Обука> Ова е начинот на кој тркачите го користат правилно ефектот на изгореници
Трчањето не користи енергија само за време на вежбање. Дури и после тоа, метаболичката активност е зголемена. Како ефикасно да се искористи ефектот на горење и зошто тренингот со сила игра важна улога.
Логично е дека метаболизмот што треба да работи со полна брзина за време на вежбање не се спушти веднаш да „одмори“ веднаш штом товарот заврши. Така се тие Пулс и Внес на кислород се зголеми за некое време потоа.
Температурата на телото и нивото на стрес се исто така далеку над нормалните кратко време после тренингот. Транзициите се делумно флуидни. На пример, стресните хормони адреналин и норадреналин имаат стимулирачки ефект врз метаболизмот, срцевата активност и дишењето. Но, тоа во никој случај не е сето тоа Потрошувачка на калории се држи и придонесува за ефектот на изгореници.
Процесите во телото можат грубо да се поделат во три фази.
Фаза 1 (веднаш по обуката):
Телото произведува снабдувачи за брза енергија аденозин трифосфат и креатин фосфат. Хемоглобинот во крвта и миоглобинот во мускулниот протеин се исто така новоформирани.
Покрај тоа, нервниот систем и метаболизмот веднаш почнуваат да се обновуваат. Сите овие процеси чинат енергија, т.е. калории.
Фаза 2 (неколку часа по обуката):
Употребата на протеини во телото е особено активна. Од една страна, протеините се претвораат во аминокиселински соединенија и се прават брзо достапни за телото, од друга страна, протеините се произведуваат во клетките (Синтеза на протеини).
На телото му треба многу енергија за овие процеси, при што активноста, а со тоа и енергетската потреба е поголема по тренинг со интензивен тренинг или континуирано трчање отколку од бавно, стабилно трчање со пријатно темпо.
Фаза 3 (еден до два дена по тренингот):
Во трета фаза, прекумерната енергија повеќе не се троши како резултат на обука. Неколку калории сепак се соединуваат. На пример, зголемената мускулна напнатост после тренинг предизвикува малку зголемено барање за енергија.
Интервален тренинг го зголемува ефектот на после изгореници
Репрезентативно истражување на Универзитетот во Јужна Австралија во 2006 година покажа дека по интензивна обука за издржливост, телото троши дополнителни 10 до 15 проценти од потрошените калории за време на тренинг.
Да појаснам: Ако сте запалиле 1.000 килокалории (kcal) за време на обука со тежок интервал, ефектот на изгореници може да додаде до 100 до 150 килокалории дополнителни. Ова е приближно еквивалентно на една чаша јогурт во калории!
Според студијата, тренингот со умерена издржливост, исто така, има ефект на изгореници, но околу пет проценти е релативно низок.
Ако сакате да изгубите тежина, мора да направите тренинг за сила
Ако сакате да постигнете максимален ефект на изгореници и ефикасно да изгубите тежина, не можете да избегнете тренинг со силен интензитет. Тука треба да бидат можни дополнителни 20 проценти.
Кон ова е додадена и зголемената базална метаболичка брзина постигната од секој килограм мускулна маса. Со цел ефикасно да изгубите тежина, треба да го надополните вашиот тренинг за трчање со повремени интензивни тренинзи за сила.
Општо, важи следново: колку повеќе го бара товарот, толку подолго организмот е зафатен да се регенерира - и тоа колку време му треба повеќе енергија.
Вообичаен е митот дека не треба да јадете ништо час или два после тренинг за да не го запрете ефектот на изгореници. Ова е конфузија на ефектот на изгореници со метаболизмот на мастите. Метаболизмот на маснотиите всушност работи полошо кога телото има на располагање јаглехидрати затоа што најпрво се враќа на брзо достапната енергија.
Ефектот на изгореници, односно зголемената активност на метаболизмот и нервниот систем, останува непогоден од неколку јаглени хидрати.
Би било уште поубаво ако телото може отсега да се регенерира целосно со дел од тестенини или чоколадна табла, сите продавници одеднаш да се наполнат, да се отстранат сите метаболички производи и метаболизмот повторно да работи во состојба на мирување.
По вежбање, на телото му требаат протеини
Како и да е, мора да направите разлика помеѓу внесот на јаглени хидрати по тренингот: Ако сакате брзо да се регенерирате и да постигнете оптимален ефект на тренинг, дефинитивно треба да консумирате еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина и вкупно 20 до 30 грама протеини по интензивна сесија.
Ако сте првенствено заинтересирани за слабеење, мора да се ограничите на јаглени хидрати, но не смеете да штедите на протеини. Од друга страна, не консумирање ништо друго освен вода после тренинг е најлошото од сите опции, бидејќи особено мускулите „се топат“, но масните наслаги тешко се допираат.
Ова е текст од ТРЧАЕ - Списание што работи се појавува еднаш месечно, чини 4,90 евра.