Оваа храна промовира градење на мускули
Пот, јадење, градење мускули
26.07.2018, 14:16 часот | Уве Каус
Мускулните тренинзи се ефективни само со правилна диета. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Оние кои напорно тренираат не само што им требаат правилни тегови, туку и правилна исхрана. Тренингот до исцрпеност е прилично бескорисен без хранливи материи за градење мускули. Добро познат тренер за фитнес открива која храна ги гради мускулите .
"Добриот тренинг е одлучувачки фактор за градење на мускулите. Но, тој го развива неговиот целосен ефект само со добра исхрана", објаснува спортскиот научник и тренер за славни личности Јерн Гирсберг За Гирсберг, две компоненти во исхраната се клучни за насочено градење мускули: протеини и сложени јаглехидрати. Покрај тоа, одредени витамински комплекси како Ц, Е и особено Б можат да ја поддржат структурата и да го промовираат метаболизмот.
Во секојдневната исхрана тој препорачува балансирана комбинација на протеини, јаглехидрати и витамини како и диета со малку сол. "Солта врзува 50 пати повеќе вода во телото. Затоа, јас би внимавал на внесувањето сол." Но, основата на раст на мускулите се протеини - тие се резервоар во телото што треба да растат мускулни жици. Затоа што и тие се состојат од тоа. Затоа, на спортистите на сила им требаат 1,5 до два грама протеини на килограм телесна тежина, некои дури и повеќе. (Информации за протеински шејкови може да најдете овде) Протеините се протеински молекули составени од разни аминокиселини >>
се состојат. Храната што содржи многу протеини е идеална како храна за градење мускули: Јајца, млеко, урда, јогурт, риба, живина и месо се неопходни за вежбање на мажи. Но, полнењето планини од тоа во себе помага само во ограничена мера. "Мускулите растат само кога има доволно енергија во телото. Тие обезбедуваат јаглени хидрати", вели тренерот за фитнес. Тие се во огромно изобилство Леб, ориз, тестенини, компири, овесна каша, овошје, овошен сок и слатки содржат.
Тој знае како да добие тело од соништата: Спортскиот научник и личен тренер Јорн Гирсберг воведува многу познати личности во форма. Покрај тоа, тој може да се гледа редовно како фитнес експерт на многу ТВ канали. Тој се занимава со комбинацијата на паметна обука и правилна исхрана многу години. (Извор: Дили Фотограф)
Пржен стек од мисирка со помфрит е моќна храна за градење мускули. Турција содржи 23 грама протеини на 100 грама, а јаглехидратите во компирот му даваат на организмот многу енергија. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Пилешко или мисирка - класика на здрава исхрана со салата. Бидејќи зеленчукот и зелената салата содржат многу витамини и хранливи материи што му се потребни на атлетско тело. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Лососот е точно за градење мускули: филе за пржење содржи 20 до 22 грама протеини на 100 грама. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Секое јајце промовира раст на мускулите со седум грама протеини. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
100 грама говедско бифтек внесува 21,5 грама протеини во организмот. Заедно со ниско-масен пржен компир од рерна, ова е вистинската комбинација на протеини и јаглехидрати како извор на енергија. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Посниот кварк промовира градење на мускули без маснотии: 100 грама содржат неверојатни 14 грама протеини. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Пржена бела риба како треска со варен компир и зеленчук е одлично јадење за силни спортисти: 18 грама протеини на 100 грама треска се комбинираат со јаглехидрати и витамини од зеленчукот. Патем, туната има уште поголема содржина на протеини од 24 грама - совршена сорта. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
100 грама ориз се состојат од 74 грама јаглени хидрати и 3 грама протеини - ова е точно вистинската придружба на риба, месо и јајца. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Упс, не заборавајте на овошјето: Бидејќи овошјето содржи јаглехидрати и многу важни витамини и елементи во трагови. Оваа папаја, на пример, содржи ензим папаин, кој ги дели индивидуалните аминокиселини во протеините и со тоа ги снабдува до организмот. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Чизкејк за спортисти
„Вистинската комбинација во вистинско време носи многу“, вели Јорн Гирсберг. Оттука тој наоѓа Чизкејк „Навистина врв“ за спортисти на сила: „Тестото се состои од големи количини јаглехидрати, полнењето со сирење обично се состои од кварк и млеко - чисти протеини“.
Вистински тајминг за јадење
Според неговото искуство, комбинацијата на вежбање и внесот на хранливи материи работи вака: „Два, >>
три часа пред тренинг се јадете полни со јаглени хидрати - Тестенини, рижото или едноставно леб. Непосредно пред и по тренингот, не протеини, туку еден Чоколадни решетки, јаболка-шприцер, портокал или банана. Идеално време за вистински оброк е тогаш во рок од еден час по завршувањето на тренинг сесијата.
Висококвалитетна храна е особено важна: "Готови за употреба пица, равиоли во конзерва, кола, евтина багета и супи од кесички не му прават добро на вашето тело. И тие исто така не помагаат во градењето на мускулите". Во најдобар случај, храната е свежо подготвена.
Proteinивотински и растителен протеин
Комбинацијата на животински и растителен протеин исто така ја зголемува конверзијата на проголтаните протеини во сопствената мускулна маса на организмот. На пример, содржи многу животински протеини Јајце, лосос, туна, платика, говедско, мисирка, урда, сирење Харц и кварк, високо квалитетен растителен протеин може да се најде во Компири, грав, грашок, леќа, соја, киноа и семки од сончоглед. Комбинацијата на јаглени хидрати со животински и растителни протеини е токму вистинската работа. Може да се комбинира со апетитни јадења: Мешани јајца со пржени компири, тестенини со пржени парчиња гради од мисирка и грашок на пареа, говедски бифтек со грав од сланина и леб од фарма, или кари од леќа со лосос и миризлив ориз.
Рецепт за кари од леќа со лосос и миризлив ориз
И така се прави: Во тенџерето, кари се бари на пареа со малку масло со соја, кокосово млеко, кари во прав, црвена леќа, исечен млад кромид, ким и лук ситно коцки. >>
За да го направите ова, испржете парче лосос, гответе го миризливиот ориз во друго тенџере со вода и посипете со печени семки од сончоглед - ова е храна со чиста моќност.
Маснотиите се важни за тестостеронот
Маснотиите исто така играат важна улога за Гирсберг во умерени количини. „На мажите им треба за производство на тестостерон“. Ако телото има премалку маснотии, производството на природен хормон се намалува. Мускулите се распаѓаат - или само со тешкотии. Тој не смета дека има смисла да се имаат фиксни барања за калории како во диетите: "Постојат премногу индивидуални параметри како што се големината, тежината, искористеноста на храната и ефикасноста на вклучениот метаболизам. Секој што не јаде еднострани диети со малку сол со добра храна е сосема точен". Јорн Гирсберг исто така смета дека класичната диета да не се трошат повеќе јаглехидрати навечер е погрешна со редовниот тренинг кога се работи за градење мускули. "Но, не треба да лопата во две или три чинии тестенини. Нормален дел, ништо повеќе".
Исто така, постојат многу намирници кои имаат добар вкус и нудат дополнителни придобивки. За папаја: Вашиот ензим папаин ги разложува протеините во храната во индивидуални аминокиселини и со тоа го зајакнува развојот на мускулите. лосос Покрај многу протеини, тој содржи важни омега-3 масни киселини, витамини А, Б1, Б 6, Б 12 и минерали како цинк и селен. Киноа, кој има добар вкус во мусли, на пример, содржи многу магнезиум, кој ги олабавува мускулите после тренинг и аминокиселината лизин, важен градежен блок за градење на мускули. Ако ништо од ова не доведе до градење мускули, само едно помага, според Јорн Гирсберг: „Тренирај попаметно и подобро“.
"Не би се потпирал на витамински апчиња", предупредува Гирсберг, сепак, "многу од нив немаат најдобар ефект. Витамини во добра храна се многу поефикасни во организмот".
Сите совети за исхрана можете да ги најдете во нашата фото-емисија.
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.