Овие три фитнес вежби го челикуваат телото

Класичен за силни мускули

Три вежби го челикуваат телото

23.08.2016, 10:08 часот | Нина Бургер

вежби

Склековите се напорни и ефикасни. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

  • подели
  • Закачување
  • Печатење на твит
  • За пошта
  • редакција

Неколку часа вежби за фитнес во теретана не се за секого. Дури и мали вежби без опрема можат да го челикуваат телото. Разговаравме со професорот по спорт Инго Фробазе, што е особено ефективно.

Спортскиот професор од Спортскиот универзитет Келн препорачува три вежби, од кои две се вистински класици. Со склекови и сквотови и „лифт на горниот дел од телото“ може да се зајакне телото одржливо, смета експертот.

„Нема поефикасно вежба од сквотот“, вели Фробазе. Ги обучува мускулите на телето, како и мускулите на предниот дел на бутот и глутеусот. „Сите екстензорни мускули се извонредно обучени“, вели експертот. За време на вежбата, бавното извршување и свесното дишење се особено важни.

Правете го вистинскиот сквот

За сквотот, врвовите на стапалата треба да бидат насочени нанадвор и тежината треба да се префрли наназад. Нозете држете ги рамно на подот во текот на целата вежба. Рацете остануваат покрај телото или се прекрстени пред горниот дел од телото. Ако не сте малку сигурни, истегнете ги рацете напред. Тоа ја зајакнува рамнотежата. Тогаш коленото зглоб е свиткано под агол од 90 степени.

Склековите се исто така добро позната физичка вежба. Не е без причина што тие сè уште се препорачуваат: „Тие ги тренираат надлактиците, како и мускулите на рамото и горниот дел од грбот“, вели Инго Фробазе. Позицијата на раката е особено важна за време на спроведувањето. „Треба да бидете раширени во ширина на рамото или малку подалеку“, вели експертот.

Склекови со контролирани движења на пумпање

Потоа треба да го затегнете задникот и да се движите низ „бавно, контролирано движење на пумпање“ кон подот и повторно да направите назад. Плешките треба рамномерно да се движат внатре и надвор. Дури и дишењето е важно за време на склекови. Ако сакате малку полесно, вежбата можете да ја направите на theид или на колена. Од друга страна, станува потешко кога нозете се на стол и ги правите склековите по удолницата.

„Лифт на горниот дел од телото“ го обучува багажникот

За силно тело се потребни добро обучени основни мускули. Froböse го препорачува „подигнувањето на горниот дел од телото“ за нив. Особено ефикасно ги обучува коси абдоминални мускули. За вежбата, легнете на страна. Поддржете се од подот со десната рака и потоа подигнете ги колковите и горниот дел од телото од подот. Левата рака останува на телото. Покрај зајакнување на торзото, ова исто така ги зајакнува коси и прави абдоминални мускули, мускули на грбот, па дури и подлабоки мускули на грбот.

  • Се вклопуваат во канцеларија:Петдневна програма против проблематичните области
  • Фитнес програма дома:Kettlebells: Со овие тегови го тренирате целото тело
  • Рамен стомак:Работи со правилото БЕА
  • Дејвид Кирш:Пет вежби за дното на пукнатината
  • Фитнес вежби за вашето тело:Стомачни стомачни за апсти и копродукции.
  • Циститис:Мали трикови го спречуваат тоа

Спортскиот професор препорачува околу десет до 15 повторувања. За да се постигне ефект, мускулот треба да биде „енергетски натоварен“. За сите три вежби, Фробесе советува: „Мускулот мора да изгори при последното повторување“.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.