Овошје и зеленчук правило „одвојте 5 на ден“ - блог eBalance

Правилото „одвојте 5 на ден“ не е ново. Но, тоа е едноставно и добро. Всушност многу добро. Многу од болести поврзани со диетата може да се избегнат со навика да се јаде повеќе овошје и зеленчук. И, правилото помага и при слабеење.

Пет порции овошје или зеленчук на ден би било убаво, но реалноста е поинаква. Во моментов, возрасно лице во Швајцарија троши само три порции овошје и/или зеленчук на ден. Ова исто така има непријатно влијание врз енергетскиот биланс. „Зачуваната“ количина на храна се компензира со производи со повисока калорија, што може да има помал ефект на ситост.

„Земете 5 на ден“ за добро здравје и ситост

Ако консумирате зелена салата, зеленчук и овошје во препорачаните количини, соодветно се снабдувате со есенцијални витамини, минерали, елементи во трагови, диетални влакна и други важни биоактивни материи како што се секундарни растителни материи. Овие го минимизираат ризикот од развој на рак. Покрај тоа, докажано е дека големата потрошувачка на зеленчук и овошје значително го намалува ризикот од висок крвен притисок, корорнарна срцева болест и мозочен удар. Значи, може да се каже дека колку повеќе зеленчук и овошје се јаде, толку е помал ризикот од одредени болести. Овошјето, зелената салата и зеленчукот се исто така од големо значење не само во превенцијата на дебелината, туку и индиректно во превенцијата од дијабетес. Иако немаат директно влијание врз дијабетес тип 2, зеленчукот и овошјето имаат позитивно влијание врз телесната тежина, што е еден од најголемите ризични фактори за дијабетес тип 2.

Покрај тоа, зеленчукот и овошјето имаат мала густина на хранливи материи и голема вредност на ситост благодарение на нивната висока содржина на вода и значителен дел од практично неразговарните диетални влакна.

Имплементација на правилото „земи 5“ во секојдневната е-рамнотежа

Препораките наведени се однесуваат на возрасни и одговараат на препораките на Швајцарското друштво за исхрана СГЕ. Ако сакате да изгубите тежина, треба да го зголемите делот од зеленчук во корист на малку помал дел од јаглени хидрати. Забележете ги и советите наведени подолу.

Јадете најмалку две порции овошје и три порции зеленчук од различни бои на ден. 120g или неколку броеви како порција.
Најдобро е да се менува помеѓу свеж (суров зеленчук), варен и замрзнат зеленчук/овошје. Бидејќи разновидноста и сезонскиот избор гарантираат оптимално снабдување со сите важни супстанции.
Една порција на ден може да се замени со 2 дл незасладен сок од овошје/зеленчук.

Совет 1: Зголемете го делот од зеленчук на 200 гр или повеќе (во зависност од вашите желби). Ова помага да се зголеми обемот на оброк и прави да се чувствувате подобро. Бидејќи овошјето сè уште обезбедува калории поради нивната содржина на фруктоза, овошниот дел не треба да се зголемува.

Совет 2: Дополнете ги лиснатите салати со суров зеленчук (моркови, домати, краставици и сл.), Така што со салатата ќе се постигне барем една порција.

Совет 3: Особено со конзервирани овошни и сокови од овошје/зеленчук, проверете дали не се засладени со шеќер.

Совет 4: Одредени плодови се повисоки од калориите од другите. Консумирајте ги само повремено:

авокадо
банана
Грозје, смокви, цреши, persimmons, манго
Овошни сокови и смути (максимум 2 дл/ден наместо овошје)
Сушено овошје (1 порција = 25 g = 3-4 парчиња) «Земете го правилото 5» - Најчесто поставувани прашања

Овошје и зеленчук: «Земете го правилото 5» - Најчесто поставувани прашања

Може да се препорачаат сокови и смути?

Овошните сокови и смути (направени од овошје) имаат прилично неповолен ефект врз слабеењето поради нивната природна, но голема содржина на шеќер. Шеќерот во крвта рапидно се зголемува, а ситоста е мала во споредба со неговата содржина на калории.

Што е со замрзнатото овошје и зеленчук?

Освен ако не содржат шеќер или сос, овошјето и зеленчукот се многу соодветни. Тие овозможуваат здрав, разновиден дизајн на менито кога времето на готвење со свежи производи е кратко.

Што е со производи од конзерва?

Конзервирано овошје и зеленчук исто така може да биде дел од менито одвреме-навреме. Но, проверете дали сте одбрале незасладена и не збогатена со маснотии или сос.

Сувото овошје има поголема енергетска содржина бидејќи поголемиот дел од водата е повлечена од неа, што значи дека содржи повеќе шеќер по единица. Сувото овошје не е задолжително во здравата исхрана. Но, ако сè уште не сакате да сторите без тоа, бидете свесни за високата содржина на енергија. Една порција е само мал грст, или три до четири парчиња кајсија половини, една до две парчиња смокви, три до четири урми итн.

Мартина Ланзендерфер, дипло. Нутриционист FH/Слика: monticellllo - fotolia.com

Добри веб-страници на оваа тема:

5 на ден - Национална кампања за унапредување на здравјето за зголемување на потрошувачката на зеленчук и овошје кај населението.
Швајцарско друштво за исхрана (SGE) - Дополнителни врски и информативен материјал за училишта и професионалци.