Патерици - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Прав абдоминален мускул - мускул на ректус абдоминис
Пирамидален мускул - мускул на пирамидалис
Поддржувачки мускули:
Коси стомачни мускули - musculus obliquus abdominis
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Заедно со стомачните стомаци, притисоците се сметаат за класични меѓу вежбите за стомак. Патериците се препорачуваат како подобра алтернатива на стомачните, бидејќи тие помалку го оптеретуваат 'рбетот. Бидејќи полесно се учат и изведуваат, тие се популарна вежба за rectus abdominis (rectus abdominis) и за почетниците и за напредните корисници. Иако исправениот абдоминален мускул е секогаш смален како целина, вие чувствувате посилен стимул за тренинг во горниот дел на овој мускул, поради што барем теоретски може да претпоставите дека горниот дел е понагласен тука.
Целосно без никаква опрема (евентуално на душек за вежбање заради удобност), оваа вежба всушност може да се направи насекаде; дома, во канцеларија или во хотелска соба; поради што ништо не треба да застанува на патот на долгорочна успешна обука за аб.
Правото извршување
Легнете на грб на подот или на подлогата за вежбање и свиткајте ги нозете така што стапалата на стапалата ќе бидат рамни на подот. Растојанието помеѓу нозете е максимално ширина на колкот. Рацете ја допираат главата со врвовите на прстите десно и лево и лаковите покажуваат надесно и лево. Главата е во својата природна положба, гледајќи нагоре под агол. Брадата не е на градите и главата не треба да биде на задниот дел на вратот.
Сега ги кревате градите од подот и ги поместувате кон зглобовите на коленото. Горниот дел од телото е малку закривен (оттука: криза). За време на ова движење издишувате. Потоа вдишувате и го спуштате горниот дел од телото наназад. За да одржите мускулна напнатост, не го спуштајте горниот дел од телото целосно, туку држете ја главата, рацете и рамената во воздухот. Плешките не треба да го допираат подот повторно додека не заврши вежбата!
Позицијата на главата и рацете останува целосно непроменета во текот на целата вежба. Само горниот дел од телото се движи за да го изврши движењето на криза.
Чести грешки
Една од најпопуларните грешки во крцкањето е стискање на рацете зад вратот. Оваа позиција на рацете искушува да ја лажираат вежбата со помош на рацете и главата. Ова е контрапродуктивно и згора на тоа, нездраво. Покрај тоа, брадата не треба да лежи на градите.
Ако ги занишате рацете или лактите, односно ги придвижувате напред кон колената за време на движењето нагоре на кризата, ја фалсификувате вежбата во значителна мера, што доведува до значително послаби резултати на тренингот во целната мускулна област. Со цел да го поставите највисокиот можен стимул за обука, треба да бидете сигурни дека само го движите горниот дел од телото за време на кризата, додека остатокот од телото останува неподвижен.