PDF Здраво може да биде толку вкусно Што можете да кажете за риба, месо, леб, овошје, зеленчук и слично
Краток опис
Преземете Здраво може да биде толку вкусно Она што треба да го знаете за риба, месо, леб, овошје, зеленчук и слично.
Опис
Здраво може да биде толку вкусно
Можете да контактирате со нас на www.deutschebkk.de [заштитена по е-пошта]
Што треба да знаете за риба, месо, леб, овошје, зеленчук и слично
15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Сите страници
Овде можете да нарачате брошури на тема здрава исхрана: Германско друштво за исхрана е. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de help Infodienst · Исхрана, земјоделство, заштита на потрошувачите д. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de
Содржина Здравје изберете ја групата исхрана DGE l јаглехидрати, протеини, маснотии
Храна од зеленчук Изборот е огромен l Зрна, производи од житни култури и компири l Зеленчук, салата и овошје l Здрав ден Супстанции кои промовираат здравјето l Биоактивни материи l Диетални влакна
Foodsивотинска храна Млеко и млечни производи л Нискомаслено маснотии е нискокалорично месо, колбаси, риба, јајца л малку (црвено) месо Не премногу протеини л рибите се здрави!
Масла и масти Претпочитајте растителни масти л Тоа е количината што се брои
Пијалоци Пијте многу л Добро избрани l Избегнувајте алкохол
Количина на храна и тежина Потребно за енергија l Нормално или прекумерна тежина? л Ефтини и неповолни калории л Совети за готвење
Добар апетит! Јадете со задоволство l Се вклопувате на работа l Јадете целосно!
100 10372_Дојче БКК_гесунд каснато_Сејтен-2-23_0115.indd 2
Почитувани осигурени лица, драги осигурени лица, секој посакува да биде здрав и подобар колку што е можно подолг (долг) живот! Исхраната тука игра голема улога: на крајот на краиштата, луѓето ги преземаат сите градежни блокови на животот од храната. Реалноста честопати изгледа како извештаите за исхраната да ја ставаат накусо: Повеќето луѓе јадат премногу, премногу дебели и премногу слатки, т.е. премногу висока енергија. Дали сакате да јадете здраво, а сепак да јадете со задоволство? Двете се можни. Со таканаречената „здрава“ диета ја зајакнувате вашата кондиција и одбрана, можете полесно да ја одржувате телесната тежина, па дури и да изгубите тежина, но пред сè се заштитувате од болести поврзани со диета. Овие вклучуваат: Од метаболички нарушувања (на пример, прекумерно ниво на шеќер во крвта и холестерол) до болести на кардиоваскуларниот систем-
100 10372_Дојче БКК_гесунд каснато_Сејтен-2-23_0115.indd 3
теми на болести на органите за варење и зглобовите. Тие често се поврзани со нашата исхрана. Која храна треба да јадете и колку? Уживајте во целата разновидност на понуденото: изберете претежно храна од растително потекло и, пред сè, храна богата со хранливи материи, но ниска енергија. Претпочитајте сезонски производи, ако е можно од вашиот регион - за доброто на животната средина. Значи, вие не само што јадете разновидно и вкусно, туку и пријатно и здраво. Tipsе најдете многу совети за ова во оваа брошура. Уживајте во вашиот оброк и бидете здрави - ова го посакува вашата Дојче БКК
Оваа група за исхрана е водич за здрава диета. Го дели широкиот спектар на храна во седум групи, што го олеснува изборот на храна на дневна основа. Колку е поголем сегмент од кругот, толку е поголема количината групата треба да ја троши секој ден. Храна
100 10372_Дојче БКК_гесунд каснато_Сејтен-2-23_0115.индд 4
од мали сегменти треба да се користат ретко. Белешка: За препораките (од страница 7), луѓето со пониски енергетски побарувања (примери може да се најдат на страница 20) имаат тенденција да ги користат пониските вредности.
Изберете од сите седум групи секој ден, земете ги предвид соодветните пропорции и, пред сè, јадете разновидно. Здравата исхрана се состои - во насока на стрелките на часовникот - главно од жито или житни производи, компири, зеленчук и овошје. Овие намирници (групи од 1 до 3) содржат ефтини јаглени хидрати, но малку или без маснотии, но важни растителни протеини и, пред сè, многу супстанции кои промовираат здравје! Ова вклучува витамини, минерали и растителни влакна, како и елементи во трагови и биоактивни материи. Пијте многу (Група 7 - пијалоци без енергија/ниско-енергетски, особено вода).
Протеинот не само што обезбедува енергија (еден грам = четири калории, приближно 15-20% од количината на енергија), туку е важен градежен материјал за клетките на телото. Како растителен протеин, тој се наоѓа во производи од цели зрна, зеленчук, мешунки и производи од соја, и како протеини од животинско потекло во млеко, риба, месо и јајца.
Малку е подобро Конзумирајте помалку производи од животинско потекло (групи 4 и 5), особено храна богата со маснотии (група 6).
Маснотии Најмногу енергија обезбедуваат мастите: со девет калории, двојно повеќе од иста количина јаглехидрати или протеини. Пропорцијата на вкупната количина на енергија не треба да надминува 30%, туку да биде уште помала. Видливите масти, на пример во путер, маргарин, масло и сланина, се споредуваат со многу „невидливи“ масти, на пример во месо, колбаси, сирење, сосови, слатки (чоколадо), пецива, закуски и ореви.
Хранливи материи јаглени хидрати Јаглехидратите ги обезбедуваат мускулите, мозокот и нервните клетки со енергија. Еден грам обезбедува четири калории, процентот на вкупната количина на енергија треба да биде околу 50-55%. Јаглехидратите се наоѓаат како „скроб“ во производи од житарки, ориз, компири, тестенини, мешунки, овошје и зеленчук и како „шеќер“ во трпезен шеќер, слатки и мед.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5
Особено се препорачува храна во основата на пирамидата, храната на врвот треба да се јаде помалку.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6
Постои огромен избор на житни култури, производи од житни култури и компири
Препорака за зеленчук, салата и овошје DGE
Препорака на ДГЕ Дневно 4 - 6 парчиња (200 - 300 гр.) Леб или 3 - 5 парчиња (150 - 250 гр.) Леб и 50 - 60 гр житни снегулки и 1 порција (200 - 250 гр.) Компир (варен) или 1 порција ( 200 - 250 g) тестенини (варени) или 1 порција (150 - 180 g) ориз (варен) Зошто лебот, снегулките од житни култури, оризот, јуфките и компирите се главна храна и затоа играат истакната улога? Постојат неколку причини за ова: Оваа храна од растително потекло обезбедува важни хранливи материи, особено јаглехидрати во форма на скроб - но со малку маснотии! Исто така ефтино - зеленчук - протеини, многу витамини, минерали и растителни влакна. Вие навистина можете да јадете ситост со оваа храна: леб, тестенини, компири итн. Не дебелеат - содржината на маснотии е одлучувачка, на пример како намаз, сос или гарнир. Претпочитајте производи направени од „интегрално“ жито, на пример, леб од жито или ролни, кафеав ориз или тестенини од цели зрна. Предностите? Повеќе вкус значи дека прилозите (на пример, намази, додатоци) може да бидат потенки и затоа се помалку калорични. Производите од цели зрна, исто така, содржат повеќе витамини, минерали и влакна отколку производите со бело брашно.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7
Дневно најмалку 3 порции (400 гр.) Зеленчук: 300 гр варен зеленчук и 100 гр суров зеленчук/салата или 200 гр варен зеленчук и 200 гр суров зеленчук/салата. Најмалку 2 порции (250 гр) овошје дневно. Витамините и минералите обично се сметаат за соодветни и изборни апарати. Особено изобилуваат со овошје, зеленчук, зелена салата и мешунки. Со многу малку исклучоци (на пример, авокадо, маслинки) тие имаат само неколку калории. Поради оваа причина, зеленчукот и овошјето се идеални како главен оброк или почетник и се особено погодни за закуски! Се шири преку ден, дефинитивно ќе ја постигнете препорачаната количина од пет порции. Можете наизменично да замените дел - станува збор за неколку - со чаша (0,2 литри) сок од зеленчук или овошје. Јадете сирова храна, особено зеленчук и овошје. Нежни методи за готвење за зачувување на што повеќе витамини се: чорба, пареа, доколку е потребно, зовријте со малку вода.
Здрав ден Јадете мусли со јаболко за појадок, пиете чаша сок од зеленчук помеѓу нив, продолжувате напладне со дел од зеленчук за главниот оброк и овошје како десерт, а навечер има мала чинија за салата. Или: За појадок, сендвичи и овошен сок, голема салата за салата (две порции) во кантината за време на ручек, банана за попладневна пауза и пареа печурки со свежи билки навечер. Овошјето и зеленчукот содржат големи количини на биоактивни материи. Тие го штитат вашето здравје. Друга важна причина да се фокусирате на зеленчук, салати, мешунки и овошје и да јадете помалку месо, сирење и особено маснотии, на пример. Дефинитивно вреди.
Супстанции кои промовираат здравје Витамини Витамини, минерали и елементи во трагови се од витално значење и неопходни за вашето здравје
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8
Здравје. Витамините вклучуваат растворлив во масти А (вклучувајќи претходник бета-каротен), Д, Е и К, растворливи во вода витамини Ц, група Б и фолати. Додека растворливите во маснотии можат да се складираат во телото, ова важи само во мали количини за растворливи во вода. Минерали и елементи во трагови „Минерали“ се, на пример, калциум, магнезиум, натриум, хлорид, фосфор и калиум. „Елементи во трагови“ се наречени така затоа што дури и многу мали количини се доволни за да го снабдат телото. Овие вклучуваат Ironелезо, јод, флуор, цинк и селен. Колку? Колку милиграми (mg) или микрограми (μg) ви требаат од различните активни состојки? Постојат референтни вредности, но тешко е можно луѓето да ги пресметуваат своите индивидуални потреби врз основа на храната што ја јадат. Не грижи се, полесно е во пракса отколку во тоа
Теорија: Ако јадете разновидна диета, со цели зрна и млечни производи, компири, многу зеленчук, пулсира и овошје, а повремено и месо и риба, тогаш дефинитивно нема недостаток.
Биоактивни супстанции Овие се нарекуваат и фитохемикалии затоа што не даваат никаква енергија. Тие се од витално значење за сите растенија, бидејќи штитат од штетници, болести и прекумерни сончеви зраци. Тие исто така формираат бои, мириси и го регулираат растот. Овие супстанции исто така можат да бидат исклучително корисни кај луѓето, имаат многу различни ефекти: Од една страна, се вели дека имаат ефект на инхибиција на рак, од друга страна можат да заштитат од инфекции, да имаат корисен ефект врз имунитетот и дури да спречат кардиоваскуларни болести. Постојат многу илјадници биоактивни супстанции, од кои повеќето сè уште не се дефинитивно истражени. Најпознати се каротеноиди (со ликопен), полифеноли со флавоноиди, сапонини и сулфиди. Веројатно не индивидуалните супстанции штитат, тоа повторно зависи од разновидноста. Значи, наизменично со зеленчук, мешунки, салати и овошје. Различни сорти и бои носат здрава сорта. Комбинирајте црвени, зелени, жолти, сини, портокалови и виолетови сорти секој ден. Биоактивни материи има и во цели зрна, јаткасти плодови, масло, сенф, лук, кромид, крес, праз, рен и зачини.
100 10372_Дојче БКК_гесунд каснато_Сејтен-2-23_0115.indd 9
И тука се применува следново: Особено се препорачува храна во основата на пирамидата („со малку маснотии“), храната на врвот треба да се јаде помалку.
100 10372_Дојче БКК_гесунд каснато_Сајтен-2-23_0115.indd 10
Млеко и млечни производи Препорака на ДГЕ Дневно 200 - 250 гр млеко со малку маснотии и млечни производи и 2 парчиња (50 - 60 гр.) Сирење со малку маснотии
Покрај витамини и елементи во трагови, млечните производи првенствено обезбедуваат калциум: ова е особено важен минерал за здрави коски и заби. Честопати е непознато дека калциумот е исто така неопходен за формирање на клетки, нервна функција и мускули, како и за природно згрутчување на крвта. Претпочитајте млеко со малку маснотии и малку масни видови млечни производи: сирење, јогурт, матеница, кефир, кисело млеко, кварк. Содржината на калциум е во голема мера независна од содржината на маснотии, но подебелите сорти се повисоки во холестерол! Наместо готов овошен јогурт, изберете природен јогурт, кој можете да го рафинирате со овошје, суво овошје или џем според вашиот вкус.
Нискомаслено млеко е нискокалорично млеко (0,25 л секој)